2025最新，吃什么干果能减肥？这5种真不胖！

干果是高热量、高糖分的食物，因为它浓缩了新鲜水果中的糖分和热量。 减肥期间吃干果，绝对不能放开吃,否则会适得其反。

减肥期间首选的“优质干果”

这些干果通常富含膳食纤维、健康脂肪和蛋白质，饱腹感强，升糖指数（GI）相对较低,是减肥路上的好伙伴。

杏仁

• 优点：富含单不饱和脂肪酸（有益心脏健康）、蛋白质和膳食纤维，研究表明，每天适量吃杏仁有助于增加饱腹感，减少对其他食物的摄入,并能帮助维持体重。
• 建议：每天一小把（约20-25颗，约20克）。

核桃

• 优点：是Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸）的极佳植物来源，对大脑健康和抗炎非常有益，它也含有蛋白质和纤维,能提供持久的饱腹感。
• 建议：每天1-2个完整核桃（约15克）。

腰果

• 优点：口感香甜，富含铜、镁等矿物质，虽然脂肪含量不低，但大部分是健康脂肪,它的蛋白质含量在干果中也相对较高。
• 建议：每天一小把（约15-20颗，约15克）。

开心果

• 优点：热量在干果中相对较低，富含蛋白质、膳食纤维和抗氧化物质，开心果的壳会天然地限制你的进食速度,让你更容易控制分量。
• 建议：每天一小把（去壳后约30颗，约30克）。

榛子

• 优点：富含维生素E、锰和健康的单不饱和脂肪，纤维含量也很高,有助于消化和稳定血糖。
• 建议：每天一小把（约10-15颗，约15克）。

夏威夷果（澳洲坚果）

• 优点：脂肪以单不饱和脂肪酸为主，对心血管健康非常有益，口感香脆,少量就能带来满足感。
• 建议：每天5-8颗即可,因为它的热量非常高。

奇亚籽 / 亚麻籽

• 优点：严格来说它们是种子，但通常和干果归为一类，它们的“吸水”能力超强，遇水后会膨胀，饱腹感极强，富含Omega-3、纤维和蛋白质。
• 建议：可以撒在酸奶、燕麦或沙拉里，每天1-2汤匙（约15-20克）。

需要警惕的“高糖分干果”

这些干果因为含糖量高，或者经过了额外加工，减肥期间需要严格限制或避免。

葡萄干

• 原因：由新鲜葡萄脱水制成，糖分被高度浓缩，一小把葡萄干的热量和糖分可能相当于一大串新鲜葡萄,非常容易吃多。
• 建议：尽量避免,或只作为调味少量使用。

蜜枣 / 枣干

• 原因：天然含糖量极高，而且口感软糯,很容易不知不觉吃下很多。
• 建议：减肥期间最好不吃。

榴莲干 / 芒果干

• 原因：这类果干为了追求口感，通常会额外添加大量的糖浆和油，热量和糖分“双高”。
• 建议：绝对避免！ 它们是“热量炸弹”。

椰枣

• 原因：虽然营养丰富，但也是天然的“糖块”，升糖指数很高,不适合大量食用。
• 建议：可以偶尔吃1-2颗解馋,但不能作为日常零食。

选择和食用干果的黄金法则

选对了种类，还要用对方法,才能真正发挥干果的减肥助力作用。

1. 首选无添加、无糖、无盐的原味干果

   • 看配料表：配料表里应该只有“XX果”或“XX果仁”，没有“白砂糖”、“蔗糖”、“植物油”、“盐”等字样。
   • 警惕“油炸”：像一些花生、蚕豆等坚果零食，如果是油炸的，热量会飙升,要避开。

2. 控制分量是关键

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 提前分装：不要拿着一大包直接吃，很容易超量，买回来后,用小袋或小碗提前分好一天的量。
   • 牢记“一小把”：对于大多数干果，每天的建议摄入量大约是15-30克,也就是你用手抓一小把的量。

3. 作为加餐，而非零食无限续

   • 最好在两餐之间（如上午10点或下午3点）感到饥饿时吃,这样可以避免正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。
   • 不要在饭后马上吃,这等于额外增加了热量摄入。

4. 替代不健康零食

   当你想吃薯片、饼干、糖果等高热量零食时，用一小把原味坚果来替代，既能满足口腹之欲,又能补充营养。

5. 注意总热量摄入

   
   （图片来源网络，侵删）

   干果的热量不低，吃了干果后，相应要减少正餐中其他高热量食物（如主食、肉类）的量,确保一天的总热量不超标。

减肥期间可以吃干果，但要像对待“黄金”一样珍惜它——选择对的，控制好量，这样,干果就能成为你健康减肥路上的得力助手！