白菜真能减肥？2025最新研究这样说！

当然可以！说白菜是“减肥蔬菜”是非常有道理的，它凭借自身的营养特点和低热量特性，成为了很多减肥食谱中的“常客”。

下面我们来详细分析一下,白菜为什么有助于减肥：

核心原因：低热量、高水分、高纤维

这是白菜能帮助减肥最核心的三大优势。

极低的热量

这是最直接的原因，白菜的热量非常低，每100克大白菜的热量通常在15-20大卡左右。

• 对比一下：
  • 100克米饭的热量约 116大卡
  • 100克五花肉的热量约 330大卡
  • 100克苹果的热量约 52大卡

这意味着，你可以吃很大一份的白菜（比如一大碗白菜汤或一盘炒白菜），所摄入的热量却非常少，这极大地满足了你的“饱腹感”，同时又不会给身体带来过多的热量负担，制造出“热量缺口”,从而实现减肥。

极高的水分含量

白菜含水量高达95%以上。

• 增加饱腹感：食物中的水分可以填充胃部，让你在吃下同样体积的食物时感觉更饱，吃一盘水灵灵的白菜,比吃一小块饼干要满足得多。
• 促进新陈代谢：充足的水分是身体新陈代谢顺利进行的基础，喝水有助于燃烧脂肪，而吃高水分的蔬菜,也是补充水分的好方法。
• 利尿消肿：白菜富含钾元素，有助于平衡体内的钠水平，帮助身体排出多余的水分,对于消除水肿型肥胖有很好的帮助。

丰富的膳食纤维

白菜含有丰富的膳食纤维。

• 增强饱腹感：膳食纤维在胃中会吸水膨胀，延长胃排空的时间，让你长时间不感到饥饿,从而减少了对零食和其他高热量食物的渴望。
• 促进肠道蠕动：膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘,一个健康的肠道系统是减肥成功的关键。
• 稳定血糖：膳食纤维可以延缓食物中糖分的吸收，避免餐后血糖急剧升高,而血糖的稳定有助于减少脂肪的合成和储存。

其他加分项

除了以上三点,白菜还有一些其他对减肥有益的特性：

• 营养密度高：虽然热量低，但白菜富含维生素（如维生素C、维生素K、叶酸）、矿物质（如钾、钙）和抗氧化物，在减肥期间，身体容易因为食物摄入减少而缺乏营养，而白菜能让你在低热量的同时，获取身体必需的多种营养,维持身体健康。
• 烹饪方式多样且健康：白菜非常百搭，可以用来水煮、清炒、做汤、凉拌、涮火锅等，只要采用少油、少盐、少糖的烹饪方式（如上汤白菜、醋溜白菜、白菜豆腐汤），它就能成为一道完美的减肥餐，避免用过多的油脂去“炝锅”或做成“白菜炖肉”,这样热量就会飙升。
• 经济实惠：白菜价格便宜，一年四季都能买到,是性价比极高的减肥食材。

需要注意的几点

1. 不能只吃白菜：减肥的核心是“均衡饮食”，如果长期只吃白菜，会导致营养不良、肌肉流失、基础代谢率下降，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹，甚至比原来更重，应该将白菜作为日常饮食的一部分，搭配足量的优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋）和复合碳水化合物（如糙米、燕麦、玉米）。
2. 烹饪方式是关键：前面提到，一盘“醋溜白菜”和一盘“白菜炖粉条”的热量天差地别，减肥期间,一定要选择健康的烹饪方法。
3. 肠胃敏感者适量：白菜含有一定的膳食纤维和粗纤维，对于肠胃功能较弱或有肠易激综合征的人来说,一次性大量食用可能会引起腹胀或不适。

白菜之所以能减肥，并非因为它有什么神奇的“燃脂”成分，而是因为它完美地符合了减肥饮食的核心原则：低热量、高饱腹感、高营养密度。

它能让你在吃得“饱”、吃得“满足”的同时，轻松控制总热量的摄入，并补充身体所需的营养，是减肥期间非常理想的蔬菜选择，将白菜融入你的均衡饮食计划中，而不是用它来完全替代其他食物,才是健康减肥的王道。