当下什么蔬菜维生素C含量最高？

富含维生素C的蔬菜非常多，它们是我们日常获取这种重要营养素的主要来源之一，维生素C不仅是强大的抗氧化剂，还能促进胶原蛋白合成、增强免疫力、帮助铁的吸收。

下面为您详细介绍一些富含维生素C的常见蔬菜，并按照含量从高到低进行大致排序（含量会因品种、种植季节、烹饪方式等因素而有所变化）。

第一梯队：维生素C含量极高

这些蔬菜的维生素C含量甚至超过了很多水果,是补充维C的绝佳选择。

1. 甜椒

   • 含量之王：甜椒是蔬菜中的“维C冠军”，尤其是红色甜椒，每100克含量高达150-170毫克,远超一个橙子。
   • 颜色差异：颜色越深，维C含量越高，红椒 > 黄椒 > 青椒。
   • 吃法：生吃（如沙拉、凉拌）能最好地保留维C,快炒也不错。

2. 西兰花

   • 营养全能：西兰花不仅维C含量高（约100毫克/100克），还富含维生素K、叶酸和膳食纤维。
   • 吃法：清炒、焯水后凉拌、或做成蒜蓉西兰花，避免过度烹饪,以免营养流失。

3. 羽衣甘蓝

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 超级食物：作为十字花科蔬菜的代表，羽衣甘蓝的维C含量非常可观（约120毫克/100克）。
   • 吃法：可以做成沙拉、榨汁、或者烤成脆片。

4. 芥蓝

   • 中式蔬菜：这是一种非常健康的蔬菜，维C含量也很高（约76毫克/100克）。
   • 吃法：蒜蓉清炒或白灼是经典做法。

第二梯队：维生素C含量丰富

这些蔬菜也是日常饮食中获取维C的重要来源。

1. 苦瓜

   • 清热降火：除了其独特的健康功效，苦瓜的维C含量也很不错（约60毫克/100克）。
   • 吃法：凉拌苦瓜、苦瓜炒蛋是常见做法。

2. 菜花/花椰菜

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 白色营养宝库：菜花的维C含量与西兰花相近（约60毫克/100克）,同样营养丰富。
   • 吃法：清炒、做成干锅菜、或做成蔬菜汤。

3. 番茄

   • 明星蔬菜：番茄是大众最喜爱的蔬菜之一，富含维C（约20毫克/100克）和番茄红素。
   • 注意：生吃维C保留更好，加热后虽然维C会部分损失,但番茄红素的吸收率会提高。

4. 菠菜

   • 铁的好搭档：菠菜富含多种维生素和矿物质，维C含量（约30毫克/100克）可以帮助身体更好地吸收其中的铁质。
   • 吃法：快炒、做汤、或做成菠菜沙拉。

5. 红薯

   • 根茎类代表：红薯不仅富含β-胡萝卜素，其维C含量（约20毫克/100克）在根茎类蔬菜中表现突出。
   • 吃法：蒸、烤是最佳选择。

第三梯队：其他不错的来源

以下蔬菜也含有一定量的维生素C,可以丰富饮食多样性。

• 芦笋：约10毫克/100克
• 秋葵：约10毫克/100克
• 豌豆：约10毫克/100克
• 生菜：约4毫克/100克
• 胡萝卜：约5毫克/100克

重要提示：如何更好地保留蔬菜中的维生素C？

维生素C非常“娇气”，容易因加热、光照、长时间浸泡和接触氧气而流失，为了最大程度地保留,请记住以下几点：

1. 先洗后切：先清洗整个蔬菜，再切，避免切面与水、空气接触时间过长。
2. 缩短烹饪时间：采用快炒、焯水、蒸等方式，避免长时间炖煮,凉拌是保留维C的绝佳方法。
3. 减少用水：烹饪时尽量少加水，因为维C是水溶性的,会大量溶入水中。
4. 现做现吃：做好的菜尽快吃完,不要长时间放置。
5. 带皮吃：像土豆、红薯这类，如果可以，尽量带皮烹饪,皮上有很多营养。

想要补充维生素C，除了吃水果，多吃彩色的蔬菜，特别是甜椒、西兰花、羽衣甘蓝等，是非常高效且健康的方式，在日常饮食中，注意多样化选择和科学的烹饪方法,就能轻松满足身体对维生素C的需求。