2025年最新研究，什么坚果减肥效果最好？

大部分天然、未经深度加工的坚果都有助于减肥，但关键在于“适量”和“正确的选择”。

下面为你详细解析什么样的坚果适合减肥,以及如何正确食用。

为什么坚果有助于减肥？

很多人认为坚果热量高、脂肪多，会发胖，这是一个常见的误解,适量食用坚果对减肥有诸多好处：

1. 富含健康脂肪和蛋白质，饱腹感强：坚果中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是“好脂肪”，它们能提供持久的能量，蛋白质和膳食纤维也能极大地增强饱腹感，让你在两餐之间不容易饿,从而减少了对高热量零食的渴望。
2. 营养密度高：坚果富含维生素（如维生素E、B族）、矿物质（如镁、锌、硒）、抗氧化物等，在控制总热量的前提下，吃坚果能确保身体获得必要的营养,避免因节食导致的营养不良。
3. 有助于提高新陈代谢：一些研究表明，坚果中的某些成分可能有助于提高新陈代谢率，特别是静息代谢率,这意味着即使在休息时也能燃烧更多热量。
4. 稳定血糖：坚果中的健康脂肪、蛋白质和纤维有助于减缓糖分的吸收，防止餐后血糖急剧上升,减少脂肪储存的风险。

减肥期间首选的“明星坚果”

虽然大部分坚果都很好，但有些因为其独特的营养构成,在减肥期间表现更为突出。

🥇 第一梯队：强烈推荐

1. 杏仁

   • 优点：富含膳食纤维、蛋白质和维生素E，研究表明，每天吃一把杏仁能有效增加饱腹感，帮助控制体重,并可能减少腹部脂肪的堆积。
   • 小贴士：选择无盐、无调味的生杏仁或轻微烘烤的杏仁。

2. 核桃

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：是Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸）的极佳植物来源，Omega-3有助于抗炎、改善心脏健康，并且对大脑功能有益,其独特的脂肪酸结构也对体重管理有积极影响。
   • 小贴士：核桃的Omega-3不耐高温，建议直接食用,避免油炸或过度烘烤。

3. 开心果

   • 优点：热量在坚果中相对较低，且富含蛋白质、纤维和抗氧化物，开心果的壳会天然地“减慢”你的进食速度，让你更容易意识到饱腹感,有助于控制食量。
   • 小贴士：选择“原味、带壳”的开心果,剥壳的过程本身就是一种控制。

🥈 第二梯队：优质选择

1. 腰果

   • 优点：口感香脆，富含铜、镁和锰等矿物质，它的碳水化合物含量在坚果中稍高,但仍是非常好的健康零食。
   • 小贴士：注意份量，一小把（约15-20颗）就足够了。

2. 碧根果

   • 优点：富含多种抗氧化物和植物甾醇,有助于对抗炎症和维持心血管健康。
   • 小贴士：选择原味,避免糖或盐调味的版本。

3. 夏威夷果

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：含有最高比例的单不饱和脂肪（油酸，和橄榄油中的一种），对心脏非常有益，口感极佳,少量就能带来满足感。
   • 小贴士：因为脂肪含量和热量最高，份量一定要严格控制，一小把（约10-15颗）即可。

需要警惕的“陷阱坚果”

有些坚果虽然也叫“坚果”,但并不适合减肥期间大量食用。

1. 油炸或调味坚果：如“炭烧味”、“奶油味”、“麻辣味”的坚果，它们通常添加了大量的油、盐、糖等，热量和钠含量飙升,减肥的大敌。
2. 糖渍或蜜饯坚果：如“焦糖杏仁”，额外添加的糖分会迅速转化为脂肪,并引起血糖波动。
3. 花生酱（尤其是含糖和氢化油的）：纯花生酱是好的，但市面上很多花生酱为了口感加入了大量的糖、盐和氢化植物油（反式脂肪），这些都会让你变胖，购买时一定要看配料表，选择“只有花生”或“花生+少量盐”的版本。

食用坚果的黄金法则

记住这几点，才能让坚果真正成为你的减肥“助攻”：

1. 严格控制份量：这是最最重要的一点！坚果热量高，每天一小把（大约20-30克，相当于一个手掌心能握住的量）就足够了,千万不要抱着一大袋吃到饱。
2. 选择原味、无添加：永远选择“原味”、“无盐”、“无糖”、“无油”的天然坚果。
3. 作为零食或加餐：在两餐之间感到饥饿时，吃一小把坚果，可以有效防止下一餐暴饮暴食，也可以将坚果撒在沙拉、酸奶或燕麦粥中,增加风味和营养。
4. 不要在晚上大量吃：坚果的消化需要时间，睡前大量吃可能会给肠胃带来负担,也可能因为摄入过多热量而导致脂肪堆积。
5. 注意过敏：如果你对某种坚果过敏,请绝对避免。

杏仁、核桃、开心果是减肥期间的绝佳选择，只要记住“适量、原味、作为加餐”这三个原则,坚果就能成为你健康减肥路上的好朋友。