减肥初期体重为何掉得快？是瘦了还是假象？

这是一个非常好的问题，也是很多减肥者共同的体验，减肥初期体重下降得特别快，这背后有几个非常科学的生理原因，但同时也需要警惕其中可能包含的“水分”和“肌肉”成分。

减肥初期体重秤上的数字快速下降，主要是因为你减掉的绝大部分是“水分”，而不是纯粹的脂肪。

下面我们来详细拆解一下这个过程：

减肥初期体重下降快的四大“功臣”

碳水化合物的消耗（最主要原因）

• 身体能量储备形式： 我们的身体会以“糖原”的形式在肌肉和肝脏中储存能量，每克糖原会结合大约3-4克的水分。
• 减肥如何影响它： 当你开始控制饮食，尤其是减少碳水化合物（米、面、糖等）的摄入时,身体首先会消耗这些储存的糖原来供能。
• 结果： 随着糖原被大量消耗，它所携带的大量水分也会被排出体外，这就是为什么在减肥的头几天，体重会“唰唰”地往下掉，这并不是脂肪减少了,而是水分被排出了。

一个形象的比喻： 你的身体就像一块海绵，糖原就是海绵里的水，当你拧干这块海绵（消耗糖原），首先出来的是大量的水（体重快速下降），而海绵本身（脂肪）的减少是一个缓慢的过程。

钠摄入的减少

• 钠与水分的关系： 钠（盐）是身体维持体液平衡的重要电解质，摄入的钠越多，身体为了维持平衡,就会储存越多的水分。
• 减肥如何影响它： 很多健康的减肥方式，比如多吃天然食物（蔬菜、水果、瘦肉），减少加工食品（外卖、零食、咸菜）的摄入,自然而然地就减少了钠的摄入。
• 结果： 随着钠摄入量的降低，身体会排出多余的水分，导致体重下降，这也是为什么很多人在改变饮食结构后，感觉身体没那么“水肿”了。

物的减少

• 食物残渣： 你的消化系统中始终存有一些未完全消化的食物残渣和粪便。
• 减肥如何影响它： 当你开始健康饮食，增加膳食纤维的摄入（如吃更多蔬菜、全谷物），同时控制食量,这些肠道内容物会被更快地排出。
• 结果： 一个人的肠道内容物重量可能在1-4公斤不等，减肥初期，这部分“存货”被清空,也会让体重秤上的数字有所下降。

初期脂肪的消耗

• 脂肪也在减少： 虽然水分是主角，但脂肪也在实实在在地被消耗，当你创造的热量缺口（消耗 > 摄入）足够大时,身体确实会开始分解脂肪来供能。
• 结果： 脂肪的消耗是持续的，但它的速度相对较慢，在初期，由于水分排出的“放大效应”，脂肪的减少被掩盖了,但它是真实发生的。

为什么脂肪减少看起来那么慢？

理解了上面的原因,我们就能明白为什么脂肪的减少速度远不如初期体重下降快。

• 能量密度高： 脂肪是高能量密度的组织，1公斤的脂肪大约含有7000-7700大卡的热量。
• 消耗速度慢： 一个健康的、可持续的减重速度是每周0.5-1公斤，这意味着，要减掉1公斤纯脂肪，你需要创造大约7000大卡的总热量缺口,这通常需要一周左右的时间。
• 初期效应消失： 当你减肥一段时间后，体内的糖原储备被耗尽，身体已经适应了新的饮食模式，水分和钠的调节趋于稳定，这时体重秤上的变化就主要反映脂肪的增减了,速度自然会慢下来。

需要注意的“陷阱”

肌肉的流失

• 问题所在： 如果你采取的是极端的节食（比如每天只吃水果）或者不运动的减肥方式，在消耗糖原和脂肪的同时,身体也会分解宝贵的肌肉来供能。
• 为什么危险： 肌肉是身体的“发动机”，肌肉量越高，基础代谢率就越高，越不容易胖，肌肉流失会导致你的新陈代谢下降，形成“易胖体质”，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹,而且反弹回来的很可能是脂肪。
• 如何避免： 一定要配合力量训练，并保证充足的蛋白质摄入,来最大限度地保留肌肉。

“平台期”的到来

• 什么是平台期： 减肥一段时间后，体重会停滞不前，无论你怎么努力，体重秤上的数字都不再变化,这是非常正常的现象。
• 原因：
  • 身体适应： 你的身体已经适应了新的饮食和运动节奏,消耗的热量减少了。
  • 代谢补偿： 身本能地降低了基础代谢率,以节省能量。
  • 肌肉流失： 如上所述,肌肉减少导致代谢下降。
• 如何应对： 这时不要灰心，可以尝试改变运动方式（比如增加有氧、改变力量训练动作）、调整饮食结构（尝试“欺骗餐”或调整碳水/蛋白质比例）、或者更关注身体围度（腰围、臀围）的变化,而不仅仅是体重。

给减肥者的建议：

1. 正确看待初期快速下降： 把它当作一个好的开始和激励,但要明白这主要是不稳定的水分。
2. 关注长期趋势： 不要每天称体重，每周固定一天早上空腹称重,看长期的变化趋势。
3. 关注身体围度： 软尺比体重秤更重要，腰围、臀围、大腿围的减小是脂肪减少的最好证明。
4. 健康减肥是王道： 采用“均衡饮食 + 规律运动（力量+有氧）”的方式，虽然初期体重下降可能没那么“惊人”，但减掉的是实实在在的脂肪，并且能最大程度地保护肌肉,防止反弹。
5. 保持耐心： 减肥是一场马拉松，不是百米冲刺，专注于养成健康的生活方式,体重自然会降到理想的位置。