减肥该选哪种肉？低脂高蛋白的有哪些？

减肥期间选择合适的肉类非常关键，它能让你在控制总热量的同时，获得充足的蛋白质，增加饱腹感，并有效保护肌肉不流失，从而让减肥更健康、更高效。

记住一个核心原则：优先选择高蛋白、低脂肪的肉类。

下面我将肉类分为“优选”、“次选”和“需谨慎”三类,并给出具体建议。

优选肉类（减肥期间的“黄金选择”）

这类肉是减肥餐的绝对主力，蛋白质含量高，脂肪含量低,尤其是饱和脂肪少。

鸡胸肉

• 优点：公认的“减肥肉王”，高蛋白（约20-25%）、低脂肪（约1-3%）、低热量，价格亲民,烹饪方式多样。
• 建议：去皮！鸡皮是脂肪的主要来源，选择清蒸、水煮、少油快炒或烤制的方式。
• 食谱：水煮鸡胸肉沙拉、香煎鸡胸肉、鸡胸肉蔬菜汤。

鱼、虾等海鲜

• 优点：
  • 鱼类（特别是深海鱼）：富含优质蛋白，脂肪多为对心血管有益的不饱和脂肪酸（如Omega-3），三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼等富含脂肪，但热量和脂肪总量依然比红肉低，且Omega-3好处多多，鳕鱼、龙利鱼等则是低脂高蛋白的代表。
  • 虾：高蛋白、低脂肪、低热量,且富含微量元素。
• 建议：清蒸、白灼、烤制最能保留营养,避免油炸。
• 食谱：清蒸鲈鱼、白灼虾、香煎三文鱼配芦笋。

瘦牛肉（里脊、外脊）

• 优点：红肉中不错的选择，富含蛋白质和铁、锌等微量元素，能有效预防减肥期间可能出现的贫血和疲劳感，选择“里脊”或“外脊”这些脂肪含量低的部位。
• 建议：选择瘦的部位，烹饪时去除可见的白色脂肪,切片快炒或做成肉丸。
• 食谱：西兰花炒瘦牛肉、番茄炖牛腩（选瘦的）。

兔肉

• 优点：“荤中之素”，其蛋白质含量高达21%，脂肪含量极低（低于2%），肉质细嫩,易于消化吸收。
• 建议：红烧、炖汤或清炒都是不错的选择。
• 食谱：家常红烧兔肉、山药炖兔肉。

次选肉类（适量食用，注意方法）

这类肉也可以吃,但需要注意部位和烹饪方式。

瘦猪肉（里脊、梅花肉）

• 优点：也是优质蛋白质来源,能补充B族维生素。
• 注意：猪肉的脂肪含量普遍高于鸡肉和鱼肉，一定要选择“里脊”或“梅花肉”等纯瘦肉部位,并仔细剔除所有肥肉。
• 建议：控制分量，避免红烧、糖醋等高糖高油的烹饪方式。
• 食谱：青椒炒瘦肉、清炒肉丝。

鸡腿肉（去皮）

• 优点：比鸡胸肉更多汁，口感更好,价格也稍低。
• 注意：鸡腿肉的脂肪含量高于鸡胸肉，但只要去皮，其脂肪和热量就会大大降低，可以作为一种“口感调剂”。
• 建议：去皮是关键！然后采用烤、炖等方式。
• 食谱：烤鸡腿（去皮）、香菇炖鸡腿（去皮）。

火腿、培根等加工肉制品

• 优点：方便快捷,增加风味。
• 注意：这类肉在加工过程中通常会加入大量的盐（钠）和添加剂，且含有较高的钠和饱和脂肪,营养价值不如新鲜肉。
• 建议：非必要不食用，如果实在想吃，选择配料表更简单的,并严格控制分量。

需谨慎或避免的肉类

这类肉类在减肥期间最好敬而远之。

肥肉、五花肉、雪花牛肉

• 原因：脂肪含量极高，尤其是饱和脂肪，热量爆表,非常不利于减脂。

排骨、鸡翅（带皮）

• 原因：排骨的骨头缝隙里藏有很多脂肪，鸡翅的皮脂肪含量也很高，虽然好吃,但热量惊人。

所有油炸肉类

• 原因：无论什么肉，经过油炸后都会吸收大量油脂，热量翻倍甚至数倍,是减肥的大敌。

减肥吃肉的黄金法则

1. 优先顺序：鱼虾 > 鸡胸肉 > 瘦牛/猪/兔肉 > 鸡腿肉（去皮） > 其他
2. 烹饪方式：蒸、煮、烤、少油快炒是最佳选择，避免油炸、红烧、糖醋、干煸等高油高糖的做法。
3. 控制分量：即使是健康肉类，也要控制好量，每餐的肉类分量建议在一个手掌心大小（不包括手指）,厚度约小指厚。
4. 多样化摄入：不要只吃一种肉,轮换着吃可以更全面地获取不同的营养素。
5. 搭配蔬菜：肉类要和大量的蔬菜一起吃，蔬菜中的膳食纤维可以极大地增强饱腹感,同时增加维生素的摄入。
6. 注意隐形脂肪：吃肉时一定要仔细剔除看得见的白色脂肪和鸡皮、鸭皮。

减肥期间的理想肉类餐盘 = 一大份蔬菜 + 一份手掌大小的清蒸鱼/烤鸡胸肉/瘦牛肉。

遵循以上建议，你就可以在享受美味的同时,轻松瘦下来！