消瘦吃什么能健康增重？

下面我将从饮食原则、食物选择、一日三餐示例、增重小贴士以及注意事项五个方面,为您提供一个详细的增重饮食指南。

核心饮食原则

1. 保证总热量盈余：这是增重的根本，您每天摄入的热量必须大于消耗的热量，建议在您日常所需热量的基础上，每天多摄入300-500大卡。
2. 营养均衡是前提：不能只吃炸鸡、蛋糕等高热量低营养的食物，要确保足量的优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪,以及维生素和矿物质。
3. 少食多餐：对于食量较小或消化功能较弱的人来说，一日三餐可能吃不下足够的食物，可以尝试将三餐分成五到六餐，即在三顿正餐之间，增加2-3次加餐。
4. 提高食物的能量密度：在不增加太多食物体积的情况下，增加热量，在菜肴中多放一点油,在燕麦粥里加坚果和果干等。
5. 力量训练必不可少：只吃不练，增加的体重大部分会是脂肪，配合举重、俯卧撑、深蹲等力量训练，可以刺激肌肉生长，让体型更健壮、更健康。

推荐食物清单

优质蛋白质（肌肉的“建筑材料”）

• 肉类：鸡肉、牛肉、鱼肉（特别是三文鱼、金枪鱼等肥美的鱼）、羊肉，牛肉和红肉富含铁和锌,有助于改善食欲。
• 蛋类：鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源，每天1-2个。
• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪，可以选择全脂的，热量更高,酸奶可以加入坚果和水果。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、鹰嘴豆等。
• 蛋白粉：如果通过饮食难以摄入足够蛋白质,可以在训练后或加餐时使用乳清蛋白粉作为补充。

复合碳水化合物（能量的“主要来源”）

• 主食类：米饭、面条、馒头、包子、饺子、燕麦、藜麦、全麦面包、土豆、红薯、玉米等,可以适当增加主食的分量。
• 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆等,可以煮粥或做成杂粮饭。

健康脂肪（高热量的“能量浓缩剂”）

脂肪是热量最高的营养素,对增重至关重要。

• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、花生、奇亚籽、亚麻籽，可以当零食直接吃，也可以撒在沙拉、燕麦或酸奶上，一小把（约30克）就含有很高的热量。
• 健康油脂：橄榄油、牛油果油、椰子油,可以用来凉拌菜或低温烹饪。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪和纤维,可以夹在三明治里或做成沙拉。
• 黄油和奶油：可以适量涂抹在面包上，或加入咖啡、燕麦中。

水果和蔬菜（提供维生素和矿物质）

虽然水果蔬菜热量不高，但富含维生素、矿物质和膳食纤维，能促进消化,保证身体机能正常。

• 选择高热量水果：香蕉、榴莲、芒果、牛油果、葡萄、干果（如葡萄干、枣）。
• 蔬菜：各种颜色的蔬菜都要吃,尤其是深绿色叶菜。

一日增重饮食示例（可根据个人情况调整）

• 早餐 (7:00-8:00)

  • 主食：2个肉包子/2片全麦面包 + 1个煎蛋/水煮蛋
  • 饮品：1杯全脂牛奶（约250ml）
  • 加餐：1根香蕉 + 一小把（约30克）坚果

• 午餐 (12:00-13:00)

  • 主食：一大碗米饭（比平时多1/3）
  • 蛋白质：一份红烧牛肉/鸡胸肉/清蒸鱼（约150克）
  • 蔬菜：一份清炒时蔬（用橄榄油烹饪）
  • 汤：一碗紫菜蛋花汤或鸡汤

• 加餐 (15:00-16:00)

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 选择：1杯酸奶 + 少量水果/ 1杯自制的增重奶昔（见下方食谱）/ 几块全麦饼干配花生酱

• 晚餐 (18:00-19:00)

  • 主食：一大碗面条/一碗杂粮饭
  • 蛋白质：一份虾仁炒豆腐/ 红烧排骨
  • 蔬菜：一份蒜蓉西兰花

• 睡前加餐 (21:00左右，可选)

  • 目的：防止夜间肌肉分解,提供持续能量。
  • 选择：1杯温牛奶、1小份奶酪、或一小碗燕麦粥。

增重小贴士（懒人必备）

1. 自制“增重奶昔”：这是快速增加热量和营养的好方法。

   • 基础配方：1杯全脂牛奶/酸奶 + 1根香蕉 + 1勺蛋白粉 + 1勺花生酱/杏仁酱 + 一小把燕麦 + 少量蜂蜜。
   • 做法：放入搅拌机，搅打均匀即可，一杯奶昔可以轻松提供400-500大卡的热量。

2. “偷渡”热量：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 在咖啡、牛奶、燕麦粥里加一勺黄油或奶油。
   • 在吃沙拉时，用橄榄油代替沙拉酱,或者直接淋上橄榄油。
   • 炒菜时,比平时多放一点油。

3. 改变进食顺序：先喝汤，再吃蛋白质，最后吃主食，这样可以先增加饱腹感，让你吃不下更多，可以尝试反过来：先吃主食和蛋白质，再喝汤,有助于摄入更多食物。

4. 保证充足睡眠：肌肉是在休息时生长的，每天保证7-9小时的高质量睡眠。

非常重要的注意事项

1. 先排除疾病原因：如果体重在短期内不明原因地下降，或者一直很消瘦，首要任务是去看医生，排除甲状腺功能亢进（甲亢）、糖尿病、消化系统疾病（如慢性胃炎、肠炎）、肿瘤、寄生虫感染等潜在的健康问题。
2. 咨询专业人士：如果条件允许，可以咨询注册营养师或医生，他们会根据您的具体情况（年龄、身高、体重、活动量、健康状况）制定个性化的增重方案。
3. 耐心和坚持：健康增重是一个缓慢的过程，不可能一蹴而就，目标是每周增加0.25-0.5公斤，这样增加的大部分是肌肉，请保持耐心,坚持下去。
4. 不要只吃垃圾食品：虽然薯片、蛋糕、含糖饮料等能快速提供热量，但它们缺乏蛋白质、维生素和矿物质，长期如此会导致营养不良、脂肪堆积,损害健康。

健康增重 = (均衡营养 + 足够热量) + 规律力量训练 + 充足休息。

希望这份详细的指南能帮助到您！祝您早日达到理想的健康体重！