经期由于激素水平变化，身体会更容易水肿、疲劳、食欲大增（尤其想吃高糖高油食物），新陈代谢率也会有轻微下降，强行节食或进行高强度运动不仅效果不好，还会加重身体负担,甚至影响内分泌。
我们的目标是“聪明地吃”，而不是“饿着瘦”，以下是经期饮食的详细指南，分为“多吃”、“少吃”和“聪明食谱”三个部分。
（图片来源网络，侵删）
经期应该多吃的“好朋友”食物
这些食物可以帮助你缓解经期不适，同时为身体提供必要的营养,避免因饥饿而暴饮暴食。
补铁补血，预防疲劳
经期会流失铁质,容易导致贫血和疲劳。
- 红肉：牛肉、羊肉是补充血红素铁的最佳来源,吸收率高。
- 动物肝脏：猪肝、鸡肝等，铁含量极高，但一周吃1-2次即可,不宜过多。
- 深绿色蔬菜：菠菜、芥蓝等，虽然是非血红素铁,但富含维生素C的食物可以促进其吸收。
- 豆类和坚果：黑豆、红豆、核桃、芝麻等,也是不错的植物性铁来源。
补充镁元素，缓解情绪和疼痛
镁有“天然镇静剂”之称，可以帮助放松肌肉、缓解经痛和焦虑情绪。
- 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝。
- 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。
- 牛油果：富含健康的脂肪和镁。
- 黑巧克力：选择可可含量70%以上的,适量食用可以满足口腹之欲并补充镁。
优质蛋白质，增加饱腹感
蛋白质能提供持久的饱腹感，稳定血糖,避免因饥饿而乱吃零食。
（图片来源网络，侵删）
- 鸡蛋、牛奶、酸奶：特别是酸奶，富含益生菌,还能促进肠道蠕动。
- 鱼肉和鸡胸肉：低脂肪、高蛋白,是很好的选择。
- 豆制品：豆腐、豆浆、豆干,是优质的植物蛋白来源。
温热食物，促进血液循环
避免生冷食物，多喝温水，吃一些温热的食物有助于子宫收缩,缓解痛经。
- 姜茶：将生姜切片用热水冲泡,可以驱寒暖身。
- 红糖姜水：虽然红糖不能直接治疗痛经,但温热的液体和姜的暖身作用可以让人感觉舒服一些。
- 羊肉汤、鱼汤：温补且营养丰富。
富含钾的食物，对抗水肿
经期水肿是常见问题，钾元素可以帮助身体排出多余的钠,缓解水肿。
- 香蕉：最方便的补钾水果。
- 牛油果：钾含量极高。
- 土豆、红薯：蒸或烤着吃,是很好的主食选择。
- 菠菜、西葫芦：蔬菜中的补钾好手。
经期应该少碰或避免的“坏朋友”食物
这些食物会加重经期不适，让你感觉更糟,也更难控制食欲。
- 高盐食物：薯片、腌制品、加工肉类、酱料等，会导致身体储水,加重水肿。
- 高糖食物和精制碳水：蛋糕、饼干、奶茶、白面包、白米饭等，会导致血糖急剧升高后又下降，引起情绪波动和疲劳感,还会让你更想吃。
- 生冷寒凉食物：冰淇淋、冰饮料、生鱼片、大量沙拉等，中医认为会加重宫寒和痛经，从现代医学角度看，也可能刺激肠胃,引起不适。
- 咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、功能饮料、酒精，咖啡因会加剧乳房胀痛和焦虑，酒精会影响睡眠和情绪,并导致脱水。
经期一日三餐聪明食谱示例
这是一个帮助你稳定食欲、补充能量的示例,你可以根据自己的喜好替换同类食物。
（图片来源网络，侵删）
早餐 (7:00-8:00)
- 目标：温暖、营养、饱腹。
- 示例：一碗热气腾腾的 小米红枣粥 + 一个 水煮蛋 + 一小把 核桃仁。
- 为什么好：小米养胃，红枣补气，鸡蛋提供蛋白质,坚果补充健康脂肪和镁。
上午加餐 (10:00)
- 目标：稳定血糖,缓解疲劳。
- 示例：一小杯 温热的牛奶 或 无糖酸奶，或者一个 香蕉。
- 为什么好：补充钙质和蛋白质,预防因饥饿导致的暴食。
午餐 (12:00-13:00)
- 目标：均衡营养,提供能量。
- 示例：一小碗 糙米饭 (或红薯/玉米) + 一份 清蒸鱼/鸡胸肉 + 一盘 蒜蓉菠菜。
- 为什么好：复合碳水提供持久能量，优质蛋白增强饱腹感,深绿色蔬菜补铁补镁。
下午加餐 (15:00-16:00)
- 目标：满足嘴馋,补充能量。
- 示例：一小块 70%以上的黑巧克力，或者一小把 杏仁。
- 为什么好：满足想吃甜食的欲望，同时补充镁元素,稳定情绪。
晚餐 (18:00-19:00)
- 目标：清淡、易消化、不增加负担。
- 示例：一碗 蔬菜豆腐汤 (少盐) + 一小份 清炒时蔬 (如西兰花、芥蓝)。
- 为什么好：低热量、高纤维，促进肠道蠕动,避免夜间消化不良。
全天饮品
- 首选：温开水、柠檬蜂蜜水、姜茶。
- 禁忌：冰水、奶茶、咖啡、酒精。
经期不是减肥的“敌人”，而是身体需要被温柔以待的“朋友”，通过调整饮食,你可以：
- 缓解不适：减轻痛经、疲劳、水肿等问题。
- 稳定情绪：避免因激素波动导致的暴饮暴食。
- 维持代谢：保证基础营养,不因节食而降低代谢。
- 平稳过渡：为卵泡期（通常是经期结束后的一周）那个燃脂黄金期打下良好基础。
经期请善待自己，聪明地吃，让减肥成为一种健康、可持续的生活方式，而不是一场痛苦的战斗,祝你经期顺利！
暂无评论，1人围观