减肥摄入量指什么

减肥摄入量是什么？

减肥摄入量 指的是为了实现体重下降这一目标，您每天应该摄入的热量（卡路里）。

它的核心原理是热量差：

• 基础代谢率：您身体在完全静止状态下（如躺着不动）维持生命所需消耗的最低热量。
• 每日总能量消耗：您一天内所有活动（包括走路、工作、运动、甚至消化食物）所消耗的总热量。
• 减肥摄入量 = 每日总能量消耗 - 热量差

当您摄入的热量 小于 消耗的热量时，身体就会开始燃烧储存的脂肪和糖原来弥补能量缺口,从而导致体重下降。

一个简单的比喻： 您的身体就像一个银行账户。

• 吃进去的食物 = 存入的钱
• 日常活动和运动消耗 = 取出的钱
• 脂肪 = 储蓄

如果您每天取出的钱比存入的多，您的储蓄（脂肪）就会减少，您就“瘦”了，减肥摄入量就是您为了“减少储蓄”而设定的每日“存入限额”。

如何计算您的减肥摄入量？

计算通常分三步：先算出您的每日总能量消耗，再根据您的减肥目标设定一个合理的热量差,最后得出您的减肥摄入量。

第一步：计算您的每日总能量消耗

TDEE由三部分组成：基础代谢率 + 身体活动 + 食物热效应,通常我们使用一个更简单快捷的公式来估算。

计算基础代谢率

常用公式是Mifflin-St Jeor公式（相对较准确）：

• 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161

一位30岁，身高170cm，体重70kg的女性。 BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1062.5 - 150 - 161 = 5 大卡

计算每日总能量消耗

将BMR乘以一个“活动系数”,代表您日常活动的强度。

继续上面的例子： 如果这位女性每周运动3次，属于“中度活动”。 TDEE = 1451.5 × 1.55 ≈ 2249 大卡 这意味着,她每天维持当前体重需要摄入约2249大卡。

第二步：设定热量差

这是减肥的关键。强烈建议采用温和、可持续的热量差,而不是极端节食。

• 温和减肥（推荐）：每日减少300-500大卡。
  • 优点：容易坚持，肌肉流失少，对身体代谢影响小,不易反弹。
  • 预期效果：每周可减重约0.3-0.5公斤（1斤左右）,是比较健康的速度。
• 快速减肥（不推荐长期使用）：每日减少500-1000大卡。
  • 注意：这可能导致肌肉流失、新陈代谢下降、营养不良和快速反弹。

第三步：得出您的减肥摄入量

用您的TDEE减去设定的热量差。

继续上面的例子：

• TDEE：2249 大卡
• 选择温和的热量差：-400 大卡
• 减肥摄入量 = 2249 - 400 = 1849 大卡

这位女性为了健康地减肥，建议每天摄入约 1849 大卡 的热量。

重要注意事项和补充

1. 这不是一成不变的数字：

   • 体重变化：随着你体重下降，你的BMR和TDEE也会随之降低，当你瘦了5公斤后，需要重新计算你的TDEE和新的减肥摄入量,否则之前的摄入量就变成维持量了。
   • 平台期：减肥一段时间后，身体会适应，体重可能不再下降,这时可能需要调整运动量或进一步微调热量摄入。

2. 食物质量比数量更重要：

   • 1849大卡的薯条和可乐，与1849大卡的鸡胸肉、糙米和西兰花,对身体的影响是天差地别的。
   • 优先选择：高蛋白（饱腹感强，保护肌肉）、高纤维（促进肠道健康）、优质脂肪和复合碳水（提供稳定能量）的食物。
   • 避免：高糖、高油、深加工的“空热量”食物。

3. 蛋白质摄入要充足：

   • 在减脂期间，保证足够的蛋白质摄入（例如每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质）可以：
     • 增强饱腹感。
     • 在热量缺口下最大限度地保留肌肉。
     • 身体消化蛋白质本身也需要消耗更多热量（食物热效应）。

4. 结合运动效果更佳：

   • 力量训练：增加肌肉量，提高基础代谢，让你变成“易瘦体质”。
   • 有氧运动：直接消耗热量,提升心肺功能。

5. 关注身体信号：

   如果您在设定的摄入量下感到持续的饥饿、疲劳、头晕或情绪低落，说明热量缺口可能过大,需要适当增加一些健康食物的摄入。

减肥摄入量是一个为您量身定制的、用于创造热量缺口以实现减重的每日热量目标，它不是一个绝对的数字，而是一个动态的指导原则，通过科学计算，并结合健康的饮食结构和规律的运动，您就能更高效、更健康地达成减肥目标，如果您有特殊的健康问题,建议咨询医生或注册营养师。