减肥期间多吃什么能不挨饿还掉秤？

减肥期间选择“多吃”对的食物，是成功的关键，这不仅能让你有饱腹感，还能保证营养均衡，让减肥过程更轻松、更健康。

核心原则是：提高蛋白质和膳食纤维的摄入，选择优质碳水，摄入健康脂肪，并多吃低热量、高营养密度的蔬菜。

以下是你可以放心“多吃”的食物分类,并附有具体例子和建议：

优质蛋白质（增加饱腹感，保护肌肉）

蛋白质是减肥的“王牌营养素”，它消化慢，饱腹感强，身体消化它本身也需要消耗更多热量（食物热效应），并且能防止肌肉流失,维持基础代谢。

可以多吃的：

• 瘦肉类： 鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉、猪里脊。
• 鱼类和海鲜： 三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、虾、扇贝、蛤蜊（尤其是富含Omega-3的三文鱼，对健康和减脂都很有益）。
• 蛋类： 鸡蛋、鹌鹑蛋（水煮蛋、蒸蛋是最佳选择）。
• 豆制品： 豆腐、豆干、腐竹、豆浆、鹰嘴豆、黑豆。
• 奶制品： 无糖酸奶、希腊酸奶、脱脂/低脂牛奶（选择无糖的，避免额外添加糖）。

建议： 每餐都应包含一个手掌大小的蛋白质。

高纤维蔬菜（填充肠胃，低卡高营养）

蔬菜是减肥期间最好的朋友，它们体积大、热量极低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，能极大地增加饱腹感,让你在不摄入太多热量的情况下吃饱。

可以多吃的（尤其是绿叶蔬菜）：

• 绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、羽衣甘蓝、小白菜、油菜、空心菜、油麦菜,这些蔬菜几乎可以不限量吃。
• 十字花科蔬菜： 西兰花、菜花、卷心菜（甘蓝）、紫甘蓝。
• 其他蔬菜： 黄瓜、西红柿、芹菜、芦笋、蘑菇、洋葱、彩椒、西葫芦、冬瓜。

烹饪建议： 优先选择水煮、清蒸、快炒，避免过多的油和酱料，用蔬菜代替一部分主食，比如用西葫芦做“面条”，用花菜做“米饭”。

优质复合碳水化合物（提供能量，稳定血糖）

减肥不等于不吃碳水！碳水是身体主要的能量来源，关键是选择“优质复合碳水”，它们消化慢，能持续提供能量,避免血糖骤升骤降导致的饥饿感。

可以多吃的：

• 全谷物： 糙米、藜麦、燕麦（非速溶）、全麦面包/意面、玉米、小米。
• 薯类和豆类： 红薯、紫薯、山药、芋头、鹰嘴豆、红豆、绿豆。
• 注意： 这些食物的份量需要控制,一般一餐的量大约为一个拳头大小。

建议： 用它们代替精米白面，比如用糙米饭代替白米饭,用全麦面包代替白面包。

健康脂肪（维持激素平衡，增加饱腹感）

脂肪不是敌人！健康的脂肪对维持正常的激素水平（如女性激素）和吸收脂溶性维生素至关重要，关键是选择“好脂肪”,并控制总量。

可以多吃的：

• 坚果和种子： 核桃、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽（注意： 每天一小把约20-30克即可，热量较高）。
• 优质油脂： 橄榄油、牛油果油、椰子油（用于凉拌或低温烹饪）。
• 其他来源： 牛油果、三文鱼。

低糖水果（补充维生素和纤维）

水果富含维生素、矿物质和抗氧化物，但果糖含量也不低，选择低糖、高纤维的水果，并注意适量。

可以多吃的：

• 莓果类： 蓝莓、草莓、树莓、黑莓（糖分相对较低，抗氧化物高）。
• 其他： 苹果、梨、柚子、桃子、奇异果。

建议： 每天摄入1-2个拳头大小的水果即可，尽量在两餐之间作为加餐,而不是饭后立刻吃。

充足的饮水和健康饮品

水是新陈代谢的催化剂，有时身体会把“渴”误认为“饿”。

可以多喝的：

• 白开水： 每天喝够1.5-2升。
• 黑咖啡： 提高新陈代谢，运动前喝效果更佳（不加糖、不加奶精）。
• 无糖茶： 绿茶、红茶、普洱茶、乌龙茶等（不加糖）。
• 蔬菜汤： 清淡的蔬菜汤可以增加饱腹感。

减肥期间的“多吃”黄金法则

1. 餐盘法则： 想象你的餐盘，一半装满蔬菜，四分之一装蛋白质，四分之一装优质复合碳水。
2. 改变进食顺序： 先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃主食，这样可以有效增加饱腹感,自然减少高热量食物的摄入。
3. 烹饪方式是关键： 多用蒸、煮、凉拌、快炒，少用煎、炸、红烧。
4. 细嚼慢咽： 给大脑足够的时间接收“饱了”的信号,通常需要20分钟左右。
5. 不要饿着自己： 如果两餐之间非常饿，可以选择上面提到的健康加餐，如一小把坚果、一个苹果或一杯无糖酸奶,避免因过度饥饿而在下一餐暴饮暴食。

减肥是一场持久战，选择天然、未加工的食物，养成良好的饮食习惯，比任何短期节食都更有效、更健康,祝你成功！