减肥里的GL是什么意思？

在减肥和健身的语境中，GL 是 Glycemic Load（血糖负荷） 的缩写。

GL 是一个比 GI（Glycemic Index，血糖生成指数） 更能准确反映某种食物对血糖实际影响程度的指标。

为了让你更好地理解,我们来分解一下这两个概念：

什么是GI（血糖生成指数）？

GI 衡量的是，你吃了含有 50克碳水化合物 的某种食物后,血糖升高的速度和幅度。

• 高GI食物（如白米饭、白面包、西瓜）：消化吸收快,血糖迅速升高。
• 低GI食物（如燕麦、糙米、大部分蔬菜）：消化吸收慢,血糖上升平缓。

GI的局限性：它只考虑了“质量”，没有考虑“分量”，西瓜的GI值是72（属于中高），但它含水量极高，实际碳水化合物的量很少，如果你吃一小块西瓜，对血糖的影响远小于吃一大碗白米饭（虽然白米饭的GI值是83，比西瓜高，但分量和总碳水含量巨大）。

什么是GL（血糖负荷）？

GL 结合了食物的 GI值 和食物中 实际碳水化合物的含量，它告诉你，吃一份特定食物（通常是标准的一份，比如120克）会对血糖产生多大的实际影响。

计算公式： GL = (GI × 该食物一份中含有的碳水化合物克数) / 100

GL值分为三个等级：

• 低GL（≤10）：对血糖影响很小。
• 中GL（11 - 19）：对血糖影响中等。
• 高GL（≥20）：对血糖影响很大。

为什么减肥中要关注GL？

在减肥过程中,关注GL主要有以下几个关键好处：

a. 更好地控制胰岛素水平

当你吃了高GL食物后，血糖会迅速飙升，身体为了降低血糖，会分泌大量 胰岛素，胰岛素不仅降血糖，还 促进脂肪合成和储存，并抑制脂肪分解，长期血糖和胰岛素的剧烈波动,是导致肥胖和脂肪堆积的重要原因。

b. 增加饱腹感，减少进食

低GL食物（如全麦面包、豆类、大部分蔬菜）消化慢，能持续提供能量，让你长时间感觉饱，从而自然减少总热量的摄入,有助于控制食欲。

c. 提供更稳定的能量

低GL食物能缓慢释放能量，避免吃完后不久就感到饥饿和疲劳，让你在一天中都能保持精力充沛,更有动力去运动。

d. 改善整体代谢健康

长期选择低GL饮食，有助于稳定血糖，降低患2型糖尿病、心脏病等代谢性疾病的风险。

举例说明

我们来看一个经典的例子：西瓜 vs. 全麦面包。

从这个例子可以看出：

• 西瓜的GI很高，但因为单位重量的碳水化合物含量极低，所以它的GL值很低,吃一份对血糖影响不大。
• 白米饭的GI很高，且一份的碳水化合物含量也很高，所以GL值非常高,对血糖影响巨大。
• 全麦面包的GI中等，但GL值很低,是比白米饭好得多的主食选择。

在减肥中，GL 是一个比GI更实用、更科学的工具，它帮助你选择那些即使GI值不低，但因为碳水化合物含量低而对血糖影响不大的食物（如西瓜），同时警惕那些GI值高且碳水化合物含量也高的食物（如白米饭、含糖饮料）。

减肥建议：在日常饮食中，尽量选择 低GL 的食物，如全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、豆类、大部分非淀粉类蔬菜和低糖水果，这样可以更有效地控制食欲、减少脂肪储存,从而达到健康减肥的目的。