减肥期间哪些食物水果碰不得？

坚决要避免或严格限制的食物

这类食物通常被称为“空热量食物”，它们除了提供热量和脂肪/糖分外，几乎不含身体所需的维生素、矿物质、蛋白质和纤维，吃了它们，不仅让你容易胖,还容易饿。

高糖加工食品

• 为什么不能吃： 糖是纯热量，没有营养，它会迅速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成，并且很快又会让你感到饥饿,形成恶性循环。
• 具体例子：
  • 含糖饮料： 可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶、加糖的咖啡/茶等，这是最容易发胖的元凶之一！一瓶可乐的热量可能相当于你慢跑半小时。
  • 甜点零食： 蛋糕、饼干、冰淇淋、甜甜圈、巧克力、糖果、派等。
  • 加工糖浆： 果葡糖浆、玉米糖浆等,常存在于很多加工食品中。

精制碳水化合物

• 为什么不能吃： 它们经过精细加工，去除了大部分的膳食纤维和营养，导致升糖指数很高，和糖的危害类似,容易导致血糖波动和脂肪堆积。
• 具体例子：
  • 主食类： 白米饭、白面包、白馒头、白面条、方便面（泡面）、油条、烧饼。
  • 零食类： 薯片、虾条、米饼、爆米花（电影院的那种）。

高脂肪的加工肉类

• 为什么不能吃： 这类食物不仅脂肪含量极高，还含有大量钠和不健康的饱和脂肪/反式脂肪,对心血管健康和减肥都非常不利。
• 具体例子：
  • 香肠、火腿、培根、热狗、午餐肉等加工肉制品。
  • 肥肉： 肥牛、五花肉、肥肉肠等。

油炸食品

• 为什么不能吃： 油脂经过高温油炸会产生有害物质，并且食物会像海绵一样吸饱油脂,热量瞬间飙升几倍。
• 具体例子：

  炸鸡、炸薯条、油条、麻花、炸薯片、炸串、炸糕等。

  
  （图片来源网络，侵删）

不健康的酱料和调味品

• 为什么不能吃： 很多健康食物因为加入了这些酱料而变得“不健康”，它们是“热量隐形炸弹”。
• 具体例子：
  • 沙拉酱： 千岛酱、蛋黄酱等,主要成分是油和糖。
  • 花生酱： 除非选择无糖、纯花生酱且只吃一小勺,否则市面上的花生酱热量很高。
  • 烧烤酱、番茄酱（部分品牌含糖量高）：
  • 各种高热量蘸料： 如火锅里的香油蒜泥碟、麻酱碟等。

需要严格限制的饮品

饮品是减肥中最容易被忽略的“热量来源区”。

1. 所有含糖饮料： 再次强调，包括可乐、果汁（即使是鲜榨果汁也失去了纤维，糖分吸收很快）、奶茶等。
2. 酒精：
   • 为什么不能喝： 酒精热量很高（1克酒精=7大卡），且会降低你的新陈代谢，抑制脂肪燃烧，喝酒时人往往会不自觉地吃下更多高热量食物（如花生、烧烤）。
3. 市售果汁： 即使是100%纯果汁，也去除了宝贵的膳食纤维，剩下的是浓缩的果糖,升糖速度很快。

推荐饮品： 白水、黑咖啡（不加糖奶）、茶（无糖绿茶、乌龙茶等）。

水果虽好，但也要注意种类和量

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是减肥的好帮手，但水果的本质是“糖+水+纤维”，所以种类和分量是关键。

推荐多吃的低糖水果（适量）：

• 莓果类： 蓝莓、草莓、树莓、黑莓，糖分低,抗氧化物高。
• 瓜果类： 西瓜、哈密瓜、香瓜，含水量高,热量相对较低。
• 其他： 柠檬、西柚、牛油果（牛油果脂肪高，但健康，每天吃四分之一到一个即可）。

需要限制的高糖水果（每天一小份）：

这类水果糖分高，容易吃过量,所以要控制分量。

• 热带水果： 芒果、荔枝、龙眼、榴莲、菠萝蜜，榴莲是“热量之王”,尤其要小心。
• 浆果类之外的高糖水果： 葡萄、香蕉、樱桃、柿子、无花果。
• 加工水果制品： 果干（如葡萄干、芒果干）、水果罐头（通常加了很多糖浆），因为水分减少,糖分变得非常浓缩。

水果食用小贴士：

• 分量控制： 每天建议摄入200-350克（大概一个拳头大小）,分两次吃。
• 吃完整水果： 优先选择吃完整的水果,而不是喝果汁。
• 注意时间： 可以在两餐之间作为加餐，避免在饭后马上吃大量水果,以免增加总热量摄入。

减肥饮食核心建议

1. 多吃天然食物： 优先选择蔬菜、优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品）、优质碳水（糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯）。
2. 改变烹饪方式： 多用蒸、煮、快炒、凉拌、烤的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
3. 调整吃饭顺序： 饭前喝汤，然后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样可以增加饱腹感,自然就吃得少了。
4. 细嚼慢咽： 给大脑足够的时间接收“饱了”的信号,大约需要20分钟。
5. 保证充足饮水： 每天喝1.5-2升水，可以提高新陈代谢,增加饱腹感。

减肥不是苦行僧式的节食，而是学会更聪明地选择食物,祝你减肥成功！