什么麦片能减肥

首选推荐：这些麦片是减肥好帮手

冠军选手：纯燕麦片（钢切燕麦/传统燕麦片）

这是最推荐的麦片类型,尤其是钢切燕麦和传统燕麦片（需要煮的那种）。

• 为什么好？

  
  （图片来源网络，侵删）
  1. 低加工，高营养：它们经过的加工程度最低，最大程度保留了燕麦的天然营养，如β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维）、蛋白质、维生素和矿物质。
  2. 超强饱腹感：β-葡聚糖遇水会变得非常粘稠，能延长胃排空时间，让你长时间感觉不到饿，从而自然减少对其他食物的摄入，是控制体重的利器。
  3. 稳定血糖：由于消化吸收慢，它不会引起血糖像坐过山车一样急剧上升和下降，有助于减少胰岛素分泌，防止脂肪堆积。
  4. 无添加糖和脂肪：纯燕麦片成分表里只有“燕麦”两个字，没有糖、香精、植脂末等额外添加。

• 怎么选？

  • 钢切燕麦：是整颗燕麦粒切成几段，质地最硬，需要煮的时间最长（15-20分钟），但营养保留最完整，饱腹感最强。
  • 传统燕麦片：将燕麦粒蒸熟后再轧扁，比钢切燕麦软一些，煮5-10分钟即可。

次选选手：即食燕麦片（纯的）

如果你时间紧张,即食燕麦片也是一个不错的选择，但一定要仔细看成分表。

• 为什么可以？

  • 它们通常也是由纯燕麦制成,只是经过了预熟化处理，用开水或热牛奶冲泡即可。
  • 同样富含膳食纤维,饱腹感也不错。

• 怎么选？

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 关键：看成分表！ 成分表里必须只有“燕麦”或“燕麦片”一个成分，如果排在第一位的是“白砂糖”、“麦芽糊精”、“植脂末”，请立刻放回货架。

避雷指南：这些麦片会让你越吃越胖！

市面上很多标榜“健康”、“低脂”的麦片，其实是“热量炸弹”，减肥期间一定要避开。

“伪健康”麦片类型：

1. 风味麦片/水果麦片：

   • 陷阱：为了追求口感，通常会添加大量的糖、蜂蜜、果葡糖浆、巧克力、糖霜等，一小碗的热量可能就超过一碗米饭。
   • 识别：成分表里糖的位置很靠前，或者配料表里有各种你不认识的“美味”添加剂。

2. 膨化麦片/卡通造型麦片：

   • 陷阱：这类麦片经过高温膨化处理，类似于谷物早餐脆片，为了酥脆的口感，会添加大量的油脂和糖，它们营养密度低，饱腹感差，很容易吃多。
   • 识别：形状非常规整，像小动物、字母，或者口感特别脆、像零食。

3. “麦脆”/“格兰诺拉”麦片：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 陷阱：格兰诺拉本身是健康的，但市售的很多产品为了增加风味和酥脆度，会用大量的油、糖、蜂蜜进行烘烤和粘合，一小把的脂肪和糖分含量惊人。
   • 识别：看起来油亮亮的，颗粒很大，吃起来非常甜。

4. 麦片“营养棒”/谷物棒：

   • 陷阱：虽然方便，但很多谷物棒的粘合剂就是糖浆和油脂，并且为了口感会添加巧克力涂层、果干（糖渍）等，热量很高。
   • 识别：成分表里糖和油的位置很靠前。

减肥吃麦片的黄金法则

选对了麦片,吃不对方法，效果也会大打折扣。

1. 仔细阅读成分表和营养标签

   • 成分表：越短越好，第一位最好是“燕麦”。
   • 营养成分表：重点关注每100克的热量、碳水化合物、糖、脂肪含量，选择糖和脂肪含量低的。

2. 注意份量控制

   • 麦片的热量不低,即使是纯燕麦，吃多了也会胖，建议干重控制在40-50克左右（大约是4-5汤匙），冲泡后体积会变大，看起来一大碗，其实热量适中。

3. 学会“聪明”地搭配

   • 液体选择：用脱脂/低脂牛奶、无糖豆浆、水来冲泡，避免用全脂牛奶或甜味饮料。
   • 蛋白质加持：加入一勺无糖酸奶、奇亚籽、亚麻籽粉、少量坚果（如杏仁、核桃，约5-10克），蛋白质和健康脂肪能进一步增加饱腹感，让营养更均衡。
   • 聪明加“甜”：不要直接加糖！可以用少量新鲜水果（如蓝莓、草莓、香蕉片）来增加天然甜味和维生素。
   • 避免高热量配料：少加或不加蜂蜜、枫糖浆、椰子片、巧克力碎、奶油等。

一句话总结：

减肥就选成分表里只有“燕麦”的纯燕麦片（钢切或传统），用低脂奶或水煮/泡，搭配少量坚果和新鲜水果，控制好份量，它就是你最好的减肥早餐/加餐选择。