吃什么能健康增肥？

我们的目标是“健康增重”，也就是增加肌肉和健康的脂肪,而不是单纯的肥肉。

下面我为你提供一个全面的健康增重指南，包括核心原则、推荐食物和实用建议。

核心原则：制造热量盈余

增重的根本原理很简单：你每天摄入的总热量 > 你每天消耗的总热量，多出来的热量就会被身体储存起来,转化为体重。

• 计算你的每日总能量消耗：你可以使用在线的TDEE（每日总能量消耗）计算器，输入你的年龄、性别、身高、体重和运动量,它会告诉你维持当前体重每天需要多少热量。
• 在此基础上增加300-500大卡：这是一个比较健康的增重速度，每周大约能增加0.25-0.5公斤的体重,主要是肌肉而非纯脂肪。

应该吃什么？—— 选择营养密度高的食物

选择那些不仅热量高，而且富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物，可以把你的餐盘想象成“增重神器”。

优质蛋白质（增肌的基石）

蛋白质是构建肌肉的原材料，没有足够的蛋白质,吃再多也只会长肥肉。

• 肉类：鸡胸肉、牛肉（尤其是肥瘦相间的牛腩）、猪肉、羊肉。
• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，它们富含Omega-3脂肪酸,对心血管健康有益。
• 蛋类：鸡蛋是完美的蛋白质来源,蛋黄也富含营养。
• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪,希腊酸奶蛋白质含量尤其高。
• 豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆。

健康脂肪（高热量的“好帮手”）

脂肪是热量密度最高的营养素（每克9大卡）,是增加热量的利器。

• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、花生、奇亚籽、亚麻籽，一小把就能提供很多热量和健康脂肪，可以把它们当零食，或者拌在酸奶、燕麦里。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪，可以做成牛油果奶昔,或者直接涂在面包上。
• 健康油脂：橄榄油、椰子油、牛油果油，用来炒菜、拌沙拉或淋在食物上。
• 深海鱼油：如三文鱼,上面已经提到。

复合碳水化合物（能量的主要来源）

碳水化合物是身体最直接的能量来源,为你的增肌训练提供动力。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包，它们比精制谷物更营养,饱腹感更强。
• 薯类：土豆、红薯、山药，可以当主食,也可以做成各种菜肴。
• 豆类：鹰嘴豆、扁豆等,同时富含蛋白质和碳水化合物。

水果和蔬菜（提供维生素和矿物质）

虽然水果蔬菜热量相对较低，但它们能提供必需的维生素、矿物质和纤维，保证身体各项机能正常运转,可以选择一些热量稍高的水果。

• 高热量水果：香蕉、芒果、榴莲、牛油果。
• 其他蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜等,尽量保证种类多样。

怎么吃？—— 改变饮食习惯

光知道吃什么还不够,怎么吃同样重要。

1. 增加餐次：如果你一餐吃不了太多，可以尝试将一日三餐变成一日五到六餐（即三顿正餐+两到三次加餐）。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 早餐：不要只吃一个包子，来一碗燕麦粥，加入坚果、水果和一勺蛋白粉,再配两片全麦面包和煎蛋。
   • 上午/下午加餐：一杯酸奶、一把坚果、一根香蕉、一杯牛奶或一杯自制增重奶昔。
   • 午餐/晚餐：保证主食（米饭/土豆）、蛋白质（肉/鱼/蛋）和蔬菜都有,并且分量要足。

2. 喝出体重：液体比固体更容易摄入大量热量。

   • 自制增重奶昔：这是最有效的方法之一，将牛奶/酸奶 + 香蕉 + 一勺花生酱/杏仁酱 + 一勺蛋白粉 + 一把燕麦放入搅拌机,一杯营养丰富的高热量奶昔就做好了。
   • 多喝牛奶：把牛奶当作日常饮品,在两餐之间随时喝。
   • 避免喝“无热量”饮料：如零度可乐、黑咖啡等,它们没有帮助。

3. 食物“加料”：

   • 在炒菜时多放一点健康的油（橄榄油、牛油果油）。
   • 在沙拉、汤、意面酱里加入牛油果、坚果碎或奶酪。
   • 吃面包时涂满花生酱、牛油果或奶酪。

4. 正餐“升级”：

   • 主食升级：把白米饭换成糙米饭或杂粮饭，或者在米饭里加一把红豆、燕麦。
   • 肉类升级：选择脂肪含量稍高的部位，比如牛腩、五花肉（适量吃）、鸡翅、鸡腿。
   • 份量升级：在保证营养的前提下,有意识地增加每一餐的份量。

别忘了运动！—— 力量训练是关键

如果你只吃不运动，增加的体重绝大部分会是脂肪，想要“胖得好看”，就要进行力量训练。

• 为什么需要力量训练？：力量训练（如举重、深蹲、卧推）会给肌肉纤维造成微小撕裂，在你摄入足量蛋白质后，身体会修复并超量恢复这些肌肉纤维，让肌肉变得更大、更强壮。
• 建议：每周进行3-4次力量训练，针对胸、背、肩、腿、手臂等大肌群进行复合动作训练，在专业教练的指导下开始会更安全、更高效。

重要提醒

• 咨询医生或营养师：在开始任何增重计划前，特别是如果你有消化系统疾病或其他健康问题,最好先咨询专业人士。
• 耐心和坚持：健康增重是一个缓慢的过程，不可能一蹴而就，把它看作一个长期的健康项目,而不是一个短期任务。
• 保证充足睡眠：肌肉是在你休息和睡觉时生长的，每天保证7-9小时的高质量睡眠。
• 多喝水：增重期间也要保证充足饮水,这有助于新陈代谢和新陈代谢废物的排出。

健康增重的公式是：

科学饮食（高热量、高蛋白、均衡营养） + 规律力量训练 + 充足休息 = 健康地变壮

祝你增重成功,收获健康强壮的体魄！