减肥为何总瘦不下去？

这是一个非常普遍且令人沮丧的问题,减肥瘦不下去， rarely 是因为“意志力薄弱”这么简单，而通常是一个由生理、心理、生活方式和认知误区共同作用的复杂问题。

我们可以从以下几个核心层面来分析,看看你踩中了哪些“坑”：

生理层面：身体的“自我保护”机制

你的身体并不总是和你“合作”，它天生倾向于储存能量以应对饥荒。

1. 新陈代谢适应（体重平台期）：

   • 原因：当你开始减少热量摄入时，你的身体会误以为“饥荒”来了，为了生存，它会自动降低基础代谢率（BMR），即你维持生命所需消耗的最低能量，这意味着，即使你吃得和以前一样少，消耗也变少了，体重自然就不再下降。
   • 表现：减肥初期效果显著，但持续一段时间后，体重就停滞不前，无论怎么调整饮食都无效。

2. 激素失衡：

   • 瘦素：由脂肪细胞分泌，告诉大脑“我饱了，我该停止进食并增加能量消耗”，长期节食会导致瘦素水平下降，大脑接收不到“饱”的信号，反而会感到饥饿，并降低代谢。
   • 饥饿素：由胃分泌，告诉大脑“我饿了，该吃饭了”，节食会让饥饿素水平飙升，让你时刻感到饥饿，难以控制食欲。
   • 皮质醇：压力激素，长期压力、睡眠不足或过度节食都会导致皮质醇升高，皮质醇会促进腹部脂肪堆积，并增加食欲，尤其渴望高热量、高糖分的食物。
   • 胰岛素：血糖调节激素，如果饮食中精制碳水和糖分过多，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖，长期高胰岛素水平会促进脂肪合成和储存，并让你很快又感到饥饿。

3. 肌肉流失：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 原因：在不做力量训练的情况下，过度节食会导致身体同时分解脂肪和肌肉，肌肉是消耗热量的“大户”，肌肉量减少会进一步降低你的基础代谢，形成“越减越难减”的恶性循环。

饮食层面：你可能吃错了，而不是吃少了

很多人对“控制饮食”的理解就是“饿肚子”，这是最大的误区。

1. 热量计算不准确：

   • 低估摄入：我们常常会忽略“隐形热量”，比如烹饪用油、酱料、零食、饮料（尤其是含糖饮料）等，这些热量加起来非常可观。
   • 高估消耗：运动手环或APP计算的热量消耗往往偏高，容易让人产生“今天运动了，可以多吃点”的错觉。

2. 营养结构不合理：

   • 蛋白质摄入不足：蛋白质能提供更强的饱腹感，帮助维持肌肉量，如果蛋白质吃得太少，你会很快感到饥饿，并且肌肉流失严重。
   • 碳水化合物选择错误：不是所有碳水都一样，精米白面、面包、甜点等“坏碳水”升糖快，容易导致血糖和胰岛素剧烈波动，让你更容易饿和储存脂肪，而全谷物、豆类、蔬菜等“好碳水”富含纤维，饱腹感强，升糖慢。
   • 健康脂肪摄入不足：脂肪对激素平衡至关重要，完全不吃脂肪会影响激素分泌，甚至导致月经不调，牛油果、坚果、橄榄油等健康脂肪应该适量摄入。

3. 节食与暴饮暴食的恶性循环：

   
   （图片来源网络，侵删）

   过于严苛的节食会带来巨大的心理压力,一旦“破功”，很容易产生“既然都吃了，那就放开吃吧”的想法，导致暴饮暴食，之后又会陷入自责和新一轮的节食，循环往复。

运动层面：只做有氧，不做力量

1. 只做有氧运动：

   • 有氧运动（如跑步、快走）在运动时消耗热量多，但对提升基础代谢的长期效果有限，一旦停止运动，消耗就会迅速下降。
   • 建议：将有氧运动和力量训练（如举铁、深蹲、俯卧撑）结合起来，力量训练能增加肌肉量，而肌肉量的提升是提高基础代谢率最有效的方式，让你成为“易瘦体质”。

2. 运动强度和频率不足：

   每周只散步一两次,或者每次运动强度太低，消耗的热量有限，不足以制造足够的热量缺口。

生活方式与心理层面：被忽略的关键因素

1. 睡眠不足：

   • 原因：睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素的平衡，让你食欲大增，尤其想吃高热量食物，疲劳会让你更不想动，只想躺着。
   • 建议：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。

2. 长期压力过大：

   如前所述,压力激素皮质醇会让你腹部肥胖，并渴望“安慰性食物”，长期处于压力下，减肥会变得异常困难。

3. 饮水不足：

   身体有时会把“渴”误解为“饿”，喝水可以提高新陈代谢，增加饱腹感，是减肥最简单有效的方法之一。

4. 不切实际的期望和“全有或全无”的心态：

   期望一周瘦5斤,或者因为多吃了一块蛋糕就自暴自弃，放弃整个减肥计划，减肥是一场马拉松，不是百米冲刺，允许自己有偶尔的“放纵”，关注长期的趋势，而不是每天的体重数字。

总结与行动建议

如果你发现自己瘦不下去,可以对照以上几点进行自查和调整：

1. 重新审视饮食：

   • 不要节食，要优化：确保每餐都有优质蛋白（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品）+ 大量蔬菜 + 适量复合碳水（糙米、燕麦、红薯）+ 少量健康脂肪。
   • 记录饮食：用APP（如MyFitnessPal）记录几天，看看热量和营养是否均衡，找出“热量刺客”。
   • 多喝水：每天喝够1.5-2升水。

2. 优化运动计划：

   • 力量训练优先：每周安排3-4次力量训练，针对全身主要肌群。
   • 有氧运动辅助：每周进行2-3次中等强度的有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）。
   • 增加日常活动量（NEAT）：能走楼梯不坐电梯，每坐1小时起来活动5分钟，这些非运动消耗的热量加起来很可观。

3. 调整生活习惯：

   • 保证睡眠：建立规律的作息，确保每晚睡够。
   • 管理压力：通过冥想、瑜伽、听音乐、与朋友聊天等方式为自己减压。

4. 调整心态：

   • 接受平台期：这是身体的正常反应，坚持下去，调整一下运动或饮食策略，通常就能突破。
   • 关注围度而非体重：肌肉密度比脂肪大，同样重量的肌肉体积更小，所以即使体重没变，腰围、腿围变小了，也是成功的减脂。
   • 对自己宽容：减肥是为了更好的生活，而不是折磨自己，偶尔的放纵没关系，第二天回归正轨就好。

如果以上方法都尝试了,体重依然毫无起色，甚至伴有疲劳、情绪低落、月经不调等症状，建议咨询医生或注册营养师，排除如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等潜在的健康问题。

减肥是一个需要耐心和智慧的过程,找到适合自己的方法，坚持下去，你一定能看到改变！