经期为何会胖？激素变化还是水分潴留？

下面我们来详细拆解一下为什么会这样,以及该怎么办。

为什么经期前后会“变胖”？

核心原因有两个：激素波动和身体随之产生的反应。

激素“过山车”：孕酮和雌激素的“拉锯战”

女性的月经周期受两种主要激素的调控：雌激素和孕酮。

• 排卵后（经前期）： 如果你没有怀孕，身体内的孕酮水平会急剧升高，这是导致经期前不适和“假性肥胖”的罪魁祸首。
• 月经来潮后： 孕酮和雌激素水平都会迅速下降,身体恢复到正常状态。

孕酮如何让你“水肿”？

高水平的孕酮会引发一系列连锁反应,最终导致水分和盐分在体内滞留：

• 促进肾小管重吸收钠： 孕酮会作用于肾脏，让肾小管更“努力”地回收身体里的钠（盐分），钠是电解质，它就像一块小磁铁，会把大量的水分“吸”到它周围。
• 水钠潴留： 随着钠被大量回收，水分也跟着被留在了身体的组织间隙里，而不是被排出体外，这就造成了水肿。
• 体重增加： 这些多余的水分可能达到1-2公斤甚至更多，直接体现在体重秤上的数字就是“变胖”了。

水肿通常会出现在哪些部位？

这些滞留的液体最喜欢“待”在身体组织疏松的地方,所以你会感觉：

• 腹部、腰部： 裤子变紧,小腹看起来更鼓。
• 胸部： 乳房胀痛、变大。
• 双手和双脚： 感觉手指、脚趾肿胀，戒指、鞋子变紧。
• 脸部： 感觉脸蛋有些浮肿。

除了水肿，其他也会让你“感觉”变胖的原因

• 食欲增加和渴望高碳水食物： 孕酮和雌激素的变化会影响大脑中控制食欲的神经递质（如血清素），导致很多人在经期前特别想吃甜食、面包、薯片等高碳水化合物的“安慰性食物”，摄入的热量增加,自然会带来真实的体重上升。
• 肠道胀气： 孕酮会减慢胃肠道的蠕动，导致消化变慢、容易产生胀气和便秘,让腹部看起来更臃肿。
• 激素影响情绪： 激素波动可能导致情绪低落、烦躁，这种情绪也可能通过“暴饮暴食”来缓解,进一步增加体重。

如何应对经期前后的“假性肥胖”？

虽然这是正常现象，但确实会让人感到不适,以下是一些非常有效的应对方法：

饮食调整（关键！）

• 减少盐分摄入： 这是最直接对抗水肿的方法，避免吃太咸的食物，如腌制品、加工食品、薯片、外卖等，烹饪时少放盐和酱油，多用香料（如胡椒、姜、蒜）调味。
• 多吃高钾食物： 钾元素可以帮助身体排出多余的钠，富含钾的食物包括：
  • 蔬菜： 菠菜、土豆、红薯、西兰花
  • 水果： 香蕉、牛油果、橙子、番茄
• 保证充足饮水： 不要因为水肿就不敢喝水！喝足够的水（约1.5-2升）可以促进新陈代谢，帮助身体“冲走”多余的盐分和水分，脱水反而会让身体更“拼命”地留住水分。
• 选择复合碳水： 如果想吃碳水，选择全麦面包、糙米、燕麦等，它们能提供更持久的饱腹感，稳定血糖,减少对甜食的渴望。
• 补充钙和镁： 有研究表明，充足的钙和镁有助于缓解经前综合征（PMS）的症状，包括情绪波动和水肿，可以多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和坚果。

生活方式调整

• 适度运动： 经期前和经期进行温和的运动，如快走、瑜伽、游泳，可以有效促进血液循环，帮助排水，还能释放内啡肽,改善情绪。
• 保证充足睡眠： 睡眠不足会加剧激素紊乱和水肿，尽量保证每晚7-9小时的高质量睡眠。
• 穿宽松舒适的衣服： 避免穿过紧的衣物，尤其是腰部和腿部,以免加重不适感。
• 尝试轻柔按摩： 可以从脚踝向大腿方向轻轻按摩，有助于促进淋巴回流,减轻水肿。

什么时候需要警惕？

经期前后的体重波动通常是正常的，但如果出现以下情况,建议咨询医生：

• 水肿非常严重，甚至影响到关节活动,或者按压皮肤后凹陷很久都无法恢复。
• 体重在短时间内异常大幅度增加（例如超过3公斤）。
• 除了水肿，还伴有严重头痛、视力模糊、呼吸困难等症状，这可能是其他疾病的信号,需要排除。

经期“发胖”主要是激素变化导致的水钠潴留，是暂时的生理现象，不是脂肪增加。 通过调整饮食（少盐、多喝水、补钾）、保持适度运动和良好作息，可以有效缓解这种不适感，请放宽心，等月经结束后，随着激素水平恢复正常，这些多余的水分会自然排出,体重也会随之回落。