减肥该选哪种肉？低脂高蛋白肉类有哪些？

选择正确的肉类是减肥饮食中非常关键的一步，核心原则是：高蛋白、低脂肪、低热量。

以下为您详细梳理了适合减肥的肉类，从最佳选择到次优选择，以及需要特别注意的类型,并附上烹饪建议。

减肥肉类的“黄金标准”

这类肉类通常具有以下特点：

• 蛋白质含量高：饱腹感强，有助于维持肌肉量,提高基础代谢。
• 脂肪含量低：特别是饱和脂肪含量低。
• 热量相对较低：在同等重量下,提供更少的热量。

强烈推荐的减肥肉类（“优等生”）

鸡胸肉

• 优点：当之无愧的“减肥之王”，蛋白质含量极高，脂肪含量极低，价格亲民,烹饪方式多样。
• 建议：去皮食用，鸡皮含有大部分脂肪，可以水煮、蒸、烤或少油煎。

鱼、虾等海鲜类

• 优点：
  • 高蛋白、低脂肪：特别是大多数白肉鱼（如鳕鱼、鲈鱼、龙利鱼、巴沙鱼），脂肪含量极低,是优质蛋白质来源。
  • 富含Omega-3脂肪酸：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼富含Omega-3，有助于减轻身体炎症、改善心血管健康,对减肥有间接益处。
  • 虾：热量和脂肪都非常低，蛋白质含量高，且富含碘,适合减肥期间食用。
• 建议：清蒸、烤、少油快炒,避免油炸。

瘦牛肉

• 优点：红肉中的佼佼者，富含优质蛋白质、铁、锌和B族维生素,能有效预防减肥期间可能出现的贫血和疲劳。
• 关键：选择瘦部位，如牛里脊、牛腱子、上脑等，避免选择肥牛、牛腩等脂肪含量高的部位。
• 建议：切片或切丝后快炒、炖煮（撇去浮油）,或者做成酱牛肉。

瘦猪肉

• 优点：很多人不知道，瘦猪肉也是很好的蛋白质来源，其维生素B1含量非常高,有助于能量代谢。
• 关键：同样要选择瘦部位，如猪里脊、猪后臀尖的瘦肉部分，避免五花腩、肥肉等。
• 建议：切丝、切片，与蔬菜一起快炒,做成瘦猪肉丸子等。

鸡蛋

• 优点：虽然不是“肉”，但它是性价比最高的蛋白质来源之一，一个鸡蛋约含6-7克优质蛋白质，热量仅70大卡左右,饱腹感极强。
• 建议：水煮蛋、蒸蛋羹、少油煎蛋是最佳选择，注意蛋黄的胆固醇含量对现代大多数人影响不大,可以放心食用。

可以适量选择的肉类（“中等生”）

兔肉

• 优点：“荤中之素”，其蛋白质含量高达21%，脂肪含量极低（低于所有畜禽肉）,且消化率高。
• 建议：非常适合减肥，可以像鸡肉一样炖、炒。

鸡翅、鸡腿（去皮）

• 优点：比鸡胸肉更美味,口感更好。
• 关键：必须去皮！鸡皮是脂肪的主要来源，去皮后，鸡腿肉的脂肪含量会大大降低,可以作为鸡胸肉的调剂。
• 建议：去皮后烤、炖,避免油炸。

需要警惕或尽量避免的肉类（“差等生”）

这些肉类通常脂肪含量高，尤其是饱和脂肪，热量高,不利于减肥。

• 加工肉制品：香肠、培根、火腿、腊肉、热狗等，它们通常含有大量脂肪、钠和不健康的添加剂,对健康和减肥都无益。
• 高脂肪肉类：五花肉、肥牛、肥羊、动物内脏（如肝、腰子虽然营养丰富，但胆固醇和脂肪含量也高，需适量）。
• 油炸肉类：炸鸡、炸猪排等，经过油炸，热量和脂肪会翻好几倍,是减肥的大敌。

黄金法则：如何健康地吃肉减肥？

1. 烹饪方式是关键：

   • 最佳：蒸、煮、炖、烤、凉拌。
   • 次优：少油快炒。
   • 禁止：油炸、红烧（糖和油过多）、干煸。

2. 控制份量：

   
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   • 即使是健康肉类，吃多了也会热量超标，建议每餐的肉类份量控制在一个手掌心（不含手指）大小和厚度，大约100-150克。

3. 搭配蔬菜：

   肉类应与大量的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）一起食用，蔬菜富含膳食纤维，可以极大地增加饱腹感，同时提供维生素和矿物质,使营养更均衡。

4. 多样化选择：

   不要只吃一种肉，轮换着吃鸡胸肉、鱼、虾、瘦牛肉等，可以保证营养全面,也让饮食更有趣。

   
   （图片来源网络，侵删）

总结表格

希望这份详细的指南能帮助您在减肥期间愉快又健康地享受肉类美食！