月经期间多吃什么

经期应该重点补充的营养和对应食物

补铁，预防贫血

月经会流失一定量的血液，铁是合成血红蛋白的重要成分,及时补铁可以预防因失血过多导致的缺铁性贫血。

• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝，是“补铁之王”，每周吃1-2次即可。
• 红肉：牛肉、羊肉、猪瘦肉等，不仅含铁量高,且吸收率好。
• 动物血制品：鸭血、猪血等,是极佳的补血食材。
• 深色蔬菜：菠菜、黑木耳、紫菜、黑芝麻等，植物性铁的吸收率不如动物性铁，但维生素C可以促进其吸收，所以吃这些食物时可以搭配富含维C的食物（如橙子、番茄、青椒）。

补充蛋白质，增强体力

蛋白质是身体修复和维持正常功能的基础,能帮助身体更快恢复。

• 鱼类：特别是三文鱼、金枪鱼等深海鱼，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸,有助于缓解痛经和情绪波动。
• 鸡蛋、牛奶、酸奶：提供优质蛋白和钙质。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等,是植物蛋白的优质来源。

补充B族维生素，稳定情绪

B族维生素（特别是B6）对调节神经系统、缓解焦虑和疲劳有重要作用。

• 全谷物：糙米、燕麦、藜麦等,富含B族维生素和膳食纤维。
• 瘦肉、坚果：也是B族维生素的良好来源。
• 香蕉：富含维生素B6，有助于稳定情绪,缓解经前综合征。

补充钙和镁，缓解痉挛和疼痛

钙和镁有助于肌肉放松，可以减轻子宫平滑肌的痉挛,从而缓解痛经。

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是补钙的首选。
• 豆制品：豆腐、豆干等。
• 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝。
• 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽、芝麻等富含镁。

温补活血，驱寒暖宫

中医认为，经期受寒或气血不畅会导致痛经，吃一些温热、活血的食物有助于促进血液循环,温暖子宫。

• 生姜：可以泡红糖姜茶，有很好的驱寒暖宫、缓解痛经的效果。
• 红枣：补气养血,可以直接吃或泡水。
• 桂圆：补益心脾,养血安神。
• 羊肉：温中暖胃,适合经期手脚冰凉的人。
• 红糖：本身不能“补血”，但可以快速补充能量,与姜搭配能起到温经散寒的作用。

推荐的经期食谱组合

您可以根据自己的喜好和身体状况,将以下食物搭配成一日三餐：

• 早餐：一碗热乎乎的红糖姜茶 + 一个水煮蛋 + 一杯温牛奶/酸奶 + 一小把坚果。
• 午餐/晚餐：
  • 主食：一碗热粥（如小米粥、红枣粥）或一碗糙米饭。
  • 主菜：清蒸鱼（如鲈鱼）或番茄炒牛肉。
  • 配菜：蒜蓉菠菜（富含铁和钙）或清炒西兰花。
  • 汤品：红枣乌鸡汤或山药排骨汤（温补又营养）。
• 加餐：几颗红枣、几颗桂圆,或一根香蕉。

经期应该避免或减少的食物

正确的“忌口”同样重要,以下食物可能会加重不适：

1. 生冷寒凉食物：冰淇淋、冰镇饮料、生鱼片、大量沙拉、西瓜等，这些食物会导致血管收缩,可能加重痛经和经血不畅。
2. 辛辣刺激食物：辣椒、花椒、大蒜、芥末等，刺激性食物容易导致盆腔充血,加重腹部坠胀和不适。
3. 高盐食物：腌制品、咸菜、加工肉类等，高盐饮食容易引起水钠潴留，导致水肿、头痛和情绪烦躁。
4. 高糖食物和甜点：蛋糕、巧克力、含糖饮料等，糖分摄入过多会引起血糖骤升骤降,加剧情绪波动和疲劳感。
5. 咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、酒等，咖啡因会刺激神经和血管，加重焦虑和乳房胀痛；酒精会影响肝脏代谢,加重肝脏负担。

其他重要提醒

• 多喝温水：保持身体温暖，促进新陈代谢,帮助排出废物。
• 注意休息：保证充足的睡眠,避免过度劳累。
• 适度运动：可以进行散步、瑜伽等轻柔运动，有助于促进血液循环，缓解疼痛,但要避免剧烈运动。
• 保持心情舒畅：经期情绪波动是正常的，可以通过听音乐、与朋友聊天等方式来放松心情。

总结一下：月经期间的饮食核心是“温、补、淡”，多吃温热的、富含铁、蛋白质、钙和B族维生素的食物，同时远离生冷、辛辣、高盐高糖的刺激，希望这些建议能帮助您平稳、舒适地度过经期！