减肥首先减掉的是什么

这是一个非常好的问题,也是很多人在减肥初期最关心的问题，减肥最先减掉的主要是身体里的水分，其次是部分糖原（能量储备），之后才开始真正地、持续地减少脂肪。

下面我们来详细分解这个过程,让你明白为什么以及是如何发生的。

第一阶段：减肥初期（1-3周）—— 减掉的是“重量”，而非“肥”

当你开始制造热量缺口（消耗的热量 > 摄入的热量）时，身体会首先动用两种快速、易得的能量来源：

糖原

• 是什么？ 糖原是储存在你的肌肉和肝脏中的“备用能量”，就像汽车的油箱，它是由葡萄糖（碳水化合物）聚合而成的。
• 为什么先被消耗？ 糖原非常容易分解成葡萄糖，为身体，尤其是大脑和肌肉，提供即时的能量，在热量不足时，身体会优先使用这个方便的能源。
• 关键点： 每1克糖原大约会携带3-4克的水分。 这是减肥初期体重快速下降的核心原因。

水分

• 为什么流失？ 当你消耗糖原时，身体会释放出大量被它锁住的水分，当你减少碳水化合物（比如米饭、面条、甜点）的摄入时，身体胰岛素水平会降低，这也会促使肾脏排出更多的钠和水。
• 表现： 你可能会发现自己尿变多了，或者感觉身体有点“虚”，这就是水分大量流失的迹象。

你在体重秤上看到的数字，在减肥第一周下降得非常快（比如一周减了3-5公斤），这其中绝大部分是水分和糖原，而不是脂肪，脂肪的消耗是一个相对缓慢的过程。

第二阶段：持续减肥（几周后）—— 真正的“脂肪”开始燃烧

当身体的糖原储备被消耗得差不多后,身体会面临一个持续的“能源危机”，这时，它才会启动更长效、更复杂的供能系统——燃烧脂肪。

脂肪

• 是什么？ 脂肪是身体最高效的能量储存形式，它的能量密度很高（1克脂肪约等于9大卡），是身体在长时间、低强度活动（如散步、慢跑）或长时间饥饿时的主要能量来源。
• 如何被消耗？ 脂肪被分解成脂肪酸和甘油，然后进入细胞的“能量工厂”——线粒体，通过氧化反应产生能量，这个过程比分解糖原要慢得多。
• 关键点： 真正意义上的“减肥”，减掉的是脂肪细胞的体积。 但请注意，脂肪细胞并不会完全消失，它们只是变小了，这就是为什么减肥后如果不注意，很容易反弹回来。

第三阶段：肌肉（需要警惕的部分）

在持续的热量缺口下,身体除了分解脂肪，也可能会分解肌肉来获取能量（这个过程叫做“糖异生”，即将蛋白质转化为葡萄糖）。

• 为什么？ 肌肉可以提供氨基酸，身体可以用它来制造葡萄糖，维持血糖水平，供大脑使用。
• 如何避免？ 这就是为什么力量训练在减肥中如此重要，通过力量训练，你向身体发出信号：“这些肌肉是有用的，请保留它们！”保证充足的蛋白质摄入（如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品）可以为身体提供氨基酸，从而减少肌肉的分解。

总结与关键建议

给你的核心建议：

1. 不要被初期体重下降迷惑： 不要因为第一周瘦了5公斤就以为成功了，也不要因为第二周只瘦了0.5公斤就灰心，这是完全正常的现象。
2. 关注长期趋势，而非每日数字： 每天的体重都会因为水分、食物残留等因素波动，建议每周在同一时间、同样状态下（如清晨空腹）称重，看周平均值的变化。
3. 多维度衡量进步： 除了体重，更要关注体脂率、腰围、裤子是否变松了、精力是否更好了、运动能力是否更强了，这些是衡量你是否在“变瘦”和“变健康”的更准确指标。
4. 结合有氧和力量训练： 有氧运动（跑步、游泳）是燃烧脂肪的好帮手，而力量训练则能保护肌肉、提高基础代谢，让你成为“易瘦体质”。
5. 保证蛋白质和水分： 足够的蛋白质是保住肌肉的关键，而大量饮水则能帮助新陈代谢，并防止因脱水导致的假性体重下降。

减肥是一场马拉松,不是百米冲刺，理解身体先减水分、再减脂肪的顺序，能让你保持更健康、更理性的心态，最终取得成功。