减肥期间用什么油

太棒了！在减肥期间选择合适的食用油，是成功控制热量、优化饮食结构非常关键的一步，核心原则是：控制总量 + 优选种类。

下面我为你详细拆解，告诉你应该选什么、怎么选、怎么用。

核心原则：先管好“量”，再选对“质”

所有脂肪，无论好坏，热量都非常高（每克约9大卡，是碳水化合物和蛋白质的两倍多）。控制食用油的用量永远是第一位的。

• 推荐用量：中国居民膳食指南建议，每天烹调用油应控制在 25-30克，大约相当于 2-3汤匙 的量。
• 实用工具：准备一个带刻度的控油壶，每天定量使用,能有效避免不知不觉中摄入过量油脂。

优选推荐：健康且不易发胖的油

这类油通常富含不饱和脂肪酸（单不饱和和多不饱和），有助于心血管健康,且相对更稳定。

🥇 第一梯队：高单不饱和脂肪酸油（推荐首选）

这类油被认为是“健康脂肪”的代表，稳定性好，烟点高,适合多种烹饪方式。

1. 特级初榨橄榄油

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：富含油酸（一种单不饱和脂肪酸），抗氧化物（如多酚）含量高,有益心血管健康。
   • 用法：烟点较低（约160-190°C），非常适合凉拌、拌沙拉、淋在煮好的食物上，用于快炒也可以,但避免长时间煎炸。
   • 注意：选择“特级初榨”（Extra Virgin）的,营养保留最完整。

2. 高油酸葵花籽油 / 高油酸花生油

   • 优点：通过特殊育种技术，单不饱和脂肪酸含量大幅提升，稳定性比普通葵花籽油/花生油好很多,烟点也高。
   • 用法：烟点高（230°C以上），非常适合日常煎、炒、炸,用途广泛。
   • 注意：购买时一定要看配料表，选择明确标注“高油酸”的品种。

3. 牛油果油

   • 优点：单不饱和脂肪酸含量极高，烟点非常高（可达270°C）,非常稳定。
   • 用法：完美适合高温煎炸、爆炒，也可以用来凉拌,但价格较贵。
   • 注意：选择精炼牛油果油，适合高温烹饪；初榨的适合凉拌。

🥈 第二梯队：富含Omega-3多不饱和脂肪酸油（有益健康，需注意用法）

Omega-3对大脑和心血管健康至关重要，但它不耐高温,容易氧化。

1. 紫苏籽油 / 亚麻籽油

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：Omega-3（ALA）含量极高,是植物界最好的来源之一。
   • 用法：绝对不能用于加热烹饪！ 只能用于凉拌、拌酸奶、直接喝（味道较浓），开封后需冷藏保存,尽快用完。
   • 注意：Omega-3和Omega-6需要平衡,不要只吃这一种油。

2. 核桃油

   • 优点：也富含Omega-3,并含有其他有益健康的植物化合物。
   • 用法：同样不适合高温烹饪，适合凉拌、拌沙拉、做汤的最后淋入。

需要谨慎使用的油

这类油含有较高比例的Omega-6多不饱和脂肪酸，Omega-6本身是必需的，但现代饮食中摄入过多，而Omega-3摄入不足，会导致比例失衡，可能促进炎症,不应作为主要食用油。

• 普通葵花籽油、玉米油、大豆油、葡萄籽油
  • 特点：Omega-6含量高，烟点相对较高,价格便宜。
  • 建议：可以偶尔使用，但不建议作为家里的唯一食用油，如果使用,也建议选择高油酸版本的替代品。

尽量避免的油

这类油含有对健康不利的反式脂肪酸，会显著增加心血管疾病风险,且非常容易导致腹部脂肪堆积。

• 人造黄油、起酥油
• 氢化植物油、植脂末
• 含有“氢化”、“人造”、“植脂”字样的加工食品（如一些糕点、饼干、奶茶、油炸小食）。

这些油是减肥路上的“大敌”,一定要严格避免！

总结与黄金法则

为了方便你记忆,这里有一个简单的选择指南：

减肥用油的黄金法则：

1. 总量控制：每天不超过2-3汤匙,用控油壶。
2. 多样化选择：不要只吃一种油，可以准备两种，比如一瓶高油酸花生油用于炒菜,一瓶特级初榨橄榄油用于凉拌。
3. 不同油，不同用：高温烹饪用烟点高的油（高油酸花生油、牛油果油），凉拌用营养好的油（橄榄油、亚麻籽油）。
4. 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，减少油炸,这样对用油的种类要求就没那么高了。
5. 警惕“隐形油”：注意加工食品、糕点、沙拉酱（特别是千岛酱、蛋黄酱）中隐藏的油脂,这些热量很容易被忽略。

遵循以上建议，你就能在享受美味的同时，轻松管理好热量,为你的减肥之路加油！