减肥饿了可以吃点什么

减肥饿了可以吃点什么？

在减肥期间,控制饮食是关键，但有时候饥饿感来袭，如果强行忍耐可能会导致后续食欲爆发，反而不利于减肥，以下是一些适合在减肥期间饿了吃的食物：

低卡蔬菜类

• 黄瓜：

  热量极低,每 100 克黄瓜大约只有 15 千卡的热量，它富含水分和膳食纤维，能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，可以直接生吃，清脆爽口，也可以凉拌，加入少许醋和蒜末，味道更佳。

• 西红柿：

  同样是低卡蔬菜,每 100 克西红柿约 20 千卡，西红柿含有丰富的维生素 C、番茄红素等营养成分，可促进肠道蠕动，帮助消化，既能当水果生食，又能做成简单的西红柿汤，酸甜可口，缓解饥饿。

• 生菜：

  每 100 克生菜仅 16 千卡左右，含有大量的水分和膳食纤维，是沙拉的常用食材，可以洗净后直接吃，或者用生菜叶包裹其他低脂食物，如烤鸡胸肉、水煮蛋等，做成简易的生菜卷。

  
  （图片来源网络，侵删）

低糖水果类

• 苹果：

  一个中等大小苹果（约 150 200 克）热量在 90 120 千卡之间，富含果胶，是一种水溶性膳食纤维，能延缓胃排空，增加饱腹感，苹果可以直接食用，方便携带，随时解饿。

• 梨：

  每 100 克梨的热量约为 44 千卡，水分充足，且含有多种维生素和矿物质，吃梨可以帮助补充水分，同时缓解饥饿，不过梨性凉，脾胃虚寒者不宜多吃。

• 草莓：

  每 100 克草莓大约 32 千卡，富含维生素 C 和抗氧化物质，而且味道甜美，能够满足减肥期间对甜食的渴望，但草莓季节性强，价格相对较高，且清洗时需注意避免农药残留。

优质蛋白类

• 鸡胸肉：

  鸡胸肉是蛋白质的优质来源,每 100 克鸡胸肉热量约为 165 千卡，且脂肪含量低，可以将鸡胸肉煮熟或煎熟，切成小块，当作零食吃，既能补充蛋白质，增强饱腹感，又不会摄入过多热量。

  
  （图片来源网络，侵删）
• 鸡蛋：

  一个鸡蛋（约 60 70 克）热量在 70 80 千卡左右，蛋白质含量高，营养丰富，可以水煮鸡蛋，只吃蛋白，减少胆固醇摄入，或者做成鸡蛋羹，口感嫩滑，容易消化。

• 酸奶：

  选择低糖、无添加的酸奶，每 100 克酸奶热量在 70 100 千卡之间，酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收，可以在两餐之间喝一小杯酸奶，缓解饥饿感。

粗粮类

• 燕麦片：

  每 100 克燕麦片约 338 千卡，但燕麦片富含膳食纤维，吸水性强，少量食用就能产生饱腹感，可以用开水冲泡燕麦片，加入适量的牛奶或无糖豆浆，再搭配一些坚果碎，既营养又美味。

• 全麦面包：

  相较于普通面包,全麦面包保留了更多的膳食纤维和营养成分，每 100 克全麦面包热量在 250 300 千卡左右，选择全麦面包时，要注意查看配料表，确保是真正的全麦制作，可搭配一些低脂酱料，如花生酱，涂抹后食用。

坚果类（适量）

• 杏仁：

  杏仁富含蛋白质、健康脂肪、维生素 E 等营养成分，每 100 克杏仁约 579 千卡，但由于热量较高，每天吃一小把（约 10 15 颗）即可，杏仁的饱腹感强，能够抑制食欲，不过要注意选择原味杏仁，避免添加了过多盐分和糖分的加工产品。

• 巴旦木：

  每 100 克巴旦木热量约为 576 千卡，同样含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸等营养物质，适量食用巴旦木可以提供能量，缓解饥饿，同时对心血管健康有益，但因其热量高，不可过量食用。

下面是一个减肥饿了可以吃的食物推荐表格：

相关问题与解答

问题 1：减肥期间吃这些食物会不会导致血糖升高太快？ 答：大部分推荐的低卡蔬菜、低糖水果以及优质蛋白类食物升糖指数相对较低，不会引起血糖快速上升，例如黄瓜、西红柿、生菜等蔬菜富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢；苹果、梨等水果虽然含有一定的糖分，但属于低糖水果，且其中的膳食纤维也能延缓糖分吸收，不过像一些精制谷物制成的面包等，升糖速度可能会快一些，所以推荐选择全麦面包等粗粮制品，其膳食纤维丰富，能在一定程度上稳定血糖水平。

问题 2：如何在保证营养的同时，控制这些食物的摄入量以达到减肥目的？ 答：要了解自己每天所需的热量摄入，根据减肥目标合理安排饮食，对于上述食物，可以采用分餐制，将一天的食物分成 5 6 餐，每餐量相对减少，这样既能保证营养均衡，又可避免过度进食，上午饿了可以吃半个苹果或者一小把杏仁；中午如果感觉有点饿，可以加餐一份鸡胸肉或一杯酸奶，要注意食物的重量和体积，比如吃燕麦片时，控制在 30 50 克左右，搭配一些水果和坚果；吃全麦面包时，一次吃 2 3 片即可。