减肥减掉的是水分为什么？

这是一个非常好的问题,也触及到了很多人减肥初期都会遇到的困惑和误区。

“减肥减掉的是水分”这个说法，只说对了一部分，而且通常只适用于减肥的初期阶段。 它不是一个完整的真相。

让我们来详细拆解一下，减肥到底减掉了什么,以及为什么一开始会感觉水分流失很多。

减肥初期，为什么体重下降快，且以为是“水分”？

这背后有几个主要原因：

碳水化合物的“糖原储备”效应 这是最核心的科学原因。

• 什么是糖原？ 我们的身体会将吃进去的碳水化合物（比如米饭、面条、糖）以“糖原”的形式储存在肌肉和肝脏里，作为备用能量，每1克糖原，大约会携带3-4克的水分，身体里储存着大量的水分，是为了“伺候”这些糖原。
• 减肥初期发生了什么？ 当你开始减肥，尤其是采取低碳水饮食（比如不吃主食）时，身体首先会消耗掉最容易获得的能量——糖原，随着糖原被大量消耗，它原本锁住的水分也会被一起释放出来，通过尿液、汗液排出体外。
• 结果就是： 在减肥的头几天甚至一两周，你可能会看到体重秤上的数字飞速下降，比如一天瘦1-2公斤，但这其中大部分（甚至70%-80%）是水分,而不是真正的脂肪。

钠摄入减少

• 高盐饮食： 如果你之前的饮食比较重口味，喜欢咸、辣、加工食品，那么你摄入的钠（盐）含量就很高，身体为了维持渗透压平衡，会储存更多的水分来“稀释”这些多余的钠。
• 减肥饮食： 当你开始减肥，通常会自己做饭，减少外卖和加工食品，自然而然地盐分摄入就降低了，身体排出了多余的钠,同时也会带走大量储存的水分。
• 结果就是： 体重迅速下降,但这依然是水分的流失。

物减少 当你开始控制饮食，吃的食物总量变少，尤其是纤维摄入增加，肠道内的食物残渣和粪便也会相应减少，这部分重量虽然不大,但也是体重下降的一部分。

减肥减掉的到底是什么？

真正意义上的减肥，目标是减掉体脂肪，除此之外,身体成分还包括：

• 肌肉： 这是我们不希望大量流失的宝贵组织,它关系到基础代谢率。
• 水分： 如上所述,会随着饮食变化而波动。
• 骨骼： 相对稳定,不会轻易变化。

一个健康的减肥过程，减掉的应该是以脂肪为主，同时尽量保留肌肉。

如何区分减掉的是“水分”还是“脂肪”？

这非常关键，能帮助你正确评估自己的减肥效果,避免因短期波动而气馁。

如何科学地减肥，避免只减水分？

1. 放平心态，接受初期快速下降： 知道这是正常现象，不要过度兴奋,也不要因为后面速度变慢而焦虑。
2. 不要极端节食或断碳： 极低的热量或完全不吃主食，会导致肌肉和水分大量流失，严重损害新陈代谢,一旦恢复饮食会报复性反弹。
3. 均衡营养，保证蛋白质： 蛋白质是肌肉的“建筑材料”，足够的蛋白质摄入（如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品）可以帮助你在减脂的同时,最大限度地保留肌肉。
4. 力量训练 + 有氧运动： 力量训练是增加或维持肌肉量的最佳方式，肌肉量越高，你的基础代谢就越高，躺着也能消耗更多热量,有氧运动则直接消耗脂肪。
5. 多喝水： 这听起来可能违反直觉，但喝足够的水（每天1.5-2升）有助于新陈代谢，避免身体因缺水而进入“储水模式”。
6. 关注综合指标，而非体重秤数字： 每周固定一天早上空腹、排便后称体重作为参考,但更要关注腰围的变化和穿衣服的感觉。

减肥初期减掉大量水分，是身体适应新饮食模式的正常生理反应，它是一个“序幕”，而不是“结局”。

真正的减肥是一场持久战，目标是减少顽固的脂肪，同时塑造更健康的身体成分。镜子里的你、身体的感觉和围度的变化，远比体重秤上的一个数字更能说明问题。