维他命，现在更通用的叫法是维生素，是一类人体必需的、但自身又无法合成或合成量不足，必须通过食物获取的微量有机化合物。
您可以把它想象成维持身体正常运转的“微量润滑油”或“启动钥匙”，虽然我们需要的量很少，但它们的作用至关重要，缺少了任何一种，都可能导致特定的疾病，影响健康。
（图片来源网络，侵删）
维生素的核心特征
- 必需性：人体无法自身合成足够量以满足生理需求，必须从食物中获取。
- 微量性：每日需要量很少，通常以毫克或微克计算。
- 有机性：它们是含碳的化合物（与无机矿物质不同）。
- 非能量来源：维生素本身不提供能量（不产生卡路里），但它们在能量代谢中扮演着关键角色。
- 调节作用：主要作为辅酶参与体内各种生化反应，调节新陈代谢、生长发育和生理功能。
维生素的分类
维生素通常分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素，这个分类非常重要，因为它决定了它们的吸收、储存和排泄方式。
脂溶性维生素
这类维生素可以溶解在脂肪和油脂中,需要膳食脂肪的帮助才能被人体吸收，它们可以在肝脏和脂肪组织中储存起来，因此不容易缺乏，但过量摄入则可能导致中毒。
| 维生素 | 别名 | 主要功能 | 主要食物来源 | 缺乏症 |
|---|---|---|---|---|
| 维生素A | 视黄醇 | 维持视力、促进生长发育、增强免疫力、维持皮肤健康 | 动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶制品；胡萝卜、菠菜、南瓜等深色蔬菜 | 夜盲症、干眼病、皮肤粗糙 |
| 维生素D | 钙化醇 | 促进钙和磷的吸收，维持骨骼和牙齿健康 | 晒太阳（皮肤可合成）、鱼肝油、蛋黄、强化奶制品 | 儿童佝偻病、成人骨软化症 |
| 维生素E | 生育酚 | 强大的抗氧化剂，保护细胞免受损伤，维持生殖功能 | 植物油、坚果、种子、全谷物 | 罕见，可能导致神经和肌肉问题 |
| 维生素K | 凝血维生素 | 促进血液凝固，对骨骼健康也很重要 | 绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）、豆油、动物肝脏 | 凝血功能障碍，易出血 |
水溶性维生素
这类维生素可以溶解在水中,人体无法大量储存，多余的会通过尿液排出，需要通过日常饮食持续、规律地补充，它们通常比较安全，过量摄入一般不会引起中毒（但极高剂量仍可能有风险）。
| 维生素 | 别名 | 主要功能 | 主要食物来源 | 缺乏症 |
|---|---|---|---|---|
| 维生素B1 | 硫胺素 | 维持神经系统和消化系统正常功能，能量代谢 | 谷物（特别是粗粮）、豆类、坚果、猪肉 | 脚气病、疲劳、食欲不振 |
| 维生素B2 | 核黄素 | 参与能量代谢，维持皮肤和眼睛健康 | 奶制品、鸡蛋、瘦肉、绿叶蔬菜 | 口角炎、唇炎、眼角膜炎 |
| 维生素B3 | 烟酸 | 参与能量代谢，维持皮肤和神经系统健康，降低胆固醇 | 肉类、鱼类、全谷物、蘑菇 | 糙皮病（皮炎、腹泻、痴呆） |
| 维生素B5 | 泛酸 | 参与能量代谢和激素合成 | 几乎存在于所有食物中，特别是动物内脏、蘑菇 | 罕见，易疲劳、烦躁 |
| 维生素B6 | 吡哆醇 | 参与蛋白质代谢和神经递质合成 | 肉类、鱼类、豆类、香蕉、土豆 | 贫血、神经炎、情绪低落 |
| 维生素B7 | 生物素 | 参与能量代谢和脂肪酸合成 | 蛋黄、肝脏、坚果、红薯 | 罕见，脱发、皮炎 |
| 维生素B9 | 叶酸 | 细胞分裂和生长所必需，尤其对孕妇至关重要预防胎儿神经管缺陷 | 深色绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果、强化谷物 | 巨幼细胞性贫血、胎儿畸形 |
| 维生素B12 | 钴胺素 | 维持神经系统健康，参与红细胞生成 | 动物性食品（肉、蛋、奶、鱼） | 巨幼细胞性贫血、神经损伤 |
| 维生素C | 抗坏血酸 | 强大的抗氧化剂，增强免疫力，促进胶原蛋白合成，帮助铁吸收 | 新鲜水果（柑橘、猕猴桃、草莓）、蔬菜（彩椒、西兰花） | 坏血病（牙龈出血、伤口愈合慢） |
维生素的重要性与获取方式
- 均衡饮食是王道：获取维生素最好的方式是通过均衡、多样化的饮食，因为食物中的维生素通常与其他营养素（如矿物质、膳食纤维）协同作用，吸收效果更好。
- 不要盲目依赖补充剂：对于大多数健康人来说，只要饮食均衡，不需要额外服用维生素补充剂，过量补充某些维生素（尤其是脂溶性维生素）反而有害。
- 特殊人群可能需要补充：在某些情况下，如孕妇、哺乳期妇女、老年人、素食者、消化吸收不良的患者等，可能需要在医生或营养师的指导下，适当补充特定的维生素。
维生素是维持生命活动不可或缺的微量营养素，它们虽然不提供能量，但像精密仪器中的“螺丝钉”和“润滑油”，确保身体这台复杂的“机器”能够顺畅、高效地运转，了解不同维生素的功能和来源，并保持健康的饮食习惯，是维持长期健康的关键。
（图片来源网络，侵删）
暂无评论，1人围观