为什么我越减肥越胖

为什么我越减肥越胖

饮食误区

（一）过度节食

很多人在减肥时采取过度节食的方法,认为少吃甚至不吃就能快速瘦下来，身体有着自我调节机制，当摄入的热量过少时，身体会进入“节能模式”，长期节食会导致身体基础代谢率下降，原本身体每天需要一定量的热量来维持正常运转，如呼吸、心跳、细胞修复等，当突然减少热量摄入，身体会误以为处于“饥荒”状态，从而降低消耗热量的速度，以保存能量。

在这种情况下,一旦恢复正常饮食，身体就会迅速将摄入的热量转化为脂肪储存起来，导致体重反弹，甚至比减肥前更重，过度节食还会导致营养不良，身体缺乏必要的维生素、矿物质和蛋白质，影响身体正常功能，进而影响新陈代谢。

（二）错误的食物选择

有些减肥者虽然控制了食物的量,但选择了错误的食物，有些人认为只要吃沙拉就不会胖，然而很多沙拉中添加了大量的沙拉酱，沙拉酱通常含有较高的油脂和糖分，又比如，一些人在减肥期间会选择吃水果代替正餐，但有些水果含糖量较高，如榴莲、荔枝、龙眼等，过量食用这些水果，摄入的糖分很容易转化为脂肪堆积起来。

加工食品也是减肥的大敌,像饼干、薯片、火腿肠等加工食品，通常含有大量的添加剂、盐分和隐形脂肪，这些食物在制作过程中经过深加工，营养成分流失，而热量却很高，一片普通的薯片，看似轻薄，但其油脂含量可能高达30%左右，而且含有反式脂肪酸，这种脂肪酸不仅容易导致肥胖，还会对心血管健康造成危害。

运动误区

（一）运动方式单一

很多人在减肥时只选择一种运动方式,比如单纯的跑步，如果长期只进行同一种运动，身体会逐渐适应这种运动强度和模式，从而使运动消耗的热量越来越少，这是因为身体具有适应性，当它习惯了某种运动后，就会更高效地利用能量来完成这项运动，导致减肥效果大打折扣。

刚开始跑步时,身体需要调动更多的能量来适应运动，体重可能会下降，但随着跑步时间的增长，身体适应了这种节奏，每次跑步消耗的热量就会减少，单一的有氧运动主要是消耗糖原，对肌肉的锻炼相对较少，而肌肉量的增加对于提高基础代谢率至关重要。

（二）运动强度过大或不足

运动强度过大可能导致身体过度疲劳和受伤,影响减肥的持续性，一些人为了快速减肥，一开始就进行高强度的力量训练或者长时间的剧烈运动，这会使身体产生过多的乳酸，导致肌肉酸痛、疲劳，甚至可能引发运动损伤，一旦受伤，就需要休息恢复，这段时间内运动量减少，之前消耗的热量很容易通过饮食补充回来，体重也会随之上升。

运动强度不足也无法达到良好的减肥效果,有些人运动时只是轻微活动，如散步速度很慢、瑜伽动作不标准等，这样的运动消耗的热量较少，无法创造足够的热量缺口来实现减肥目的。

生活习惯影响

（一）睡眠不足

睡眠对于减肥至关重要,当睡眠不足时，身体会分泌更多的激素，如皮质醇和生长激素释放肽（GHRELIN），皮质醇会增加食欲，尤其是对高热量食物的渴望，使人更容易摄入过多的脂肪和糖分，而生长激素释放肽会促进胃部排空，让人感觉饥饿，从而导致进食量增加。

睡眠不足还会影响身体的新陈代谢,在睡眠过程中，身体会进行一系列的生理调节，包括肌肉修复、激素平衡调整等，如果睡眠不足，这些过程就会受到干扰，新陈代谢减缓，脂肪燃烧的效率也会降低，长期熬夜的人，身体的生物钟紊乱，原本应该在夜间正常进行的代谢活动受到影响，使得脂肪更容易堆积。

（二）压力过大

现代生活中,人们面临着各种压力，如工作压力、生活压力等，当压力过大时，身体会进入应激状态，在这种状态下，肾上腺会分泌肾上腺素和皮质醇等激素，肾上腺素会使心跳加速、血压升高，为身体应对压力提供能量，而皮质醇则会促使身体分解肌肉蛋白，将氨基酸转化为葡萄糖，同时促进脂肪在腹部等部位的储存。

很多人在压力大的时候会有情绪性进食的习惯,比如吃甜食、油炸食品等高热量食物来缓解压力，这些食物通常含有大量的糖分和脂肪，热量极高，容易导致体重增加，长期的高压力状态会使身体的代谢功能紊乱，进一步影响减肥效果。

其他因素

（一）药物副作用

某些药物可能会导致体重增加,一些治疗抑郁症、焦虑症的药物，如抗抑郁药中的三环类抗抑郁药（如丙咪嗪）和选择性5 -羟色胺再摄取抑制剂（如帕罗西汀）等，可能会引起食欲增加和体重上升，一些激素类药物，如避孕药、糖皮质激素等，也会影响身体的激素水平和代谢功能，导致脂肪分布改变和体重增加。

（二）年龄增长

随着年龄的增长,身体的新陈代谢会逐渐变慢，人在30岁以后，每10年基础代谢率会下降2% 5%，这是因为随着年龄的增加，身体的肌肉量会逐渐减少，而脂肪量会相对增加，肌肉是消耗热量的重要组织，肌肉量的减少意味着身体日常消耗的热量也会减少，即使饮食习惯和运动量与以前相同，年龄增长后也更容易发胖。

相关问题与解答

问题1：减肥期间如何避免过度节食？ 解答：要确保每天摄入的热量不低于身体的基础代谢率，可以通过计算自己的基础代谢率来确定最低热量摄入，使用哈里斯 本尼迪克特公式（男性：66 + 13.7×体重kg + 5×身高cm 6.8×年龄；女性：655 + 9.6×体重kg + 1.8×身高cm 4.7×年龄）来估算，要保证营养均衡，每餐应包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，可以选择瘦肉、鱼类、豆类、全谷物、蔬菜和水果等食物，采用少食多餐的方式，避免过度饥饿或暴饮暴食。

问题2：除了运动和饮食，还有哪些方法可以提高基础代谢率？ 解答：除了运动和饮食外，还可以通过增加肌肉量来提高基础代谢率，可以进行力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周至少进行两次力量训练，多喝水也能提高基础代谢率，因为身体需要消耗能量来加热水，每天至少饮用1500 2000毫升的水，保持充足的睡眠和减少压力也有助于维持正常的代谢功能。