在减肥期间,很多人会对坚果又爱又恨，爱的是它的香脆口感和丰富营养，恨的是它较高的热量和脂肪含量，只要选对种类、控制好量，坚果完全可以成为减肥路上的好帮手，减肥期间到底该吃哪些坚果，又该如何科学食用呢？
我们需要明确一个概念：坚果热量高不等于吃了就会胖，坚果富含优质不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及多种矿物质，这些营养素对于维持身体正常代谢、增加饱腹感、减少对其他高热量食物的摄入都有积极作用，关键在于控制每日摄入量，一般建议每天吃一小把（约20-30克），也就是带壳重量一小把的量。
从营养和减肥角度来看,以下几类坚果是不错的选择：
杏仁
杏仁是减肥人群的首选之一，每100克杏仁约含热量576大卡，但它的膳食纤维含量较高（约12.5克），饱腹感强，能有效减少正餐和零食的摄入，研究发现，每天吃一把杏仁可以增加饱腹感，帮助控制总热量摄入，同时杏仁中的单不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇，保护心血管，杏仁中的维生素E和抗氧化物质还能延缓衰老，适合女性食用。
核桃
核桃以其丰富的Omega-3脂肪酸而闻名，这种不饱和脂肪酸对大脑健康有益，同时具有抗炎作用，有助于减少内脏脂肪堆积，每100克核桃约含热量654大卡，虽然热量较高，但每天吃2-3颗就能满足身体对Omega-3的需求，核桃的膳食纤维含量也不错（约6.7克），而且其独特的油脂成分能刺激胆囊收缩，帮助消化脂肪，需要注意的是，核桃的口感较油腻，容易过量食用，一定要严格控制量。
腰果
腰果的口感香甜，是很多人喜欢的坚果，每100克腰果约含热量553大卡，脂肪含量适中（约44.8克），其中单不饱和脂肪酸占比较高，有助于心血管健康，腰果的碳水化合物含量在坚果中相对较高（约22.3克），能提供快速能量，适合运动后少量食用，腰果富含镁元素，能放松肌肉、缓解压力，避免因压力过大导致的暴饮暴食。
开心果
开心果是热量相对较低的坚果，每100克约含热量560大卡，但它的蛋白质和膳食纤维含量较高（分别约20.2克和10.3克），饱腹感强，开心果的壳需要剥开，这个过程能有效延缓进食速度，让大脑有时间接收到饱腹信号，避免过量食用，开心果富含叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益。
碧根果（山核桃）
碧根果的营养价值很高，富含多种维生素和矿物质，每100克约含热量691大卡，虽然热量较高，但它的抗氧化物质含量丰富，如维生素E、鞣花酸等，能清除体内自由基，延缓衰老，碧根果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，有助于降低胆固醇，由于热量较高，每天建议吃3-5颗即可。
榛子
榛子的口感香脆，营养丰富，每100克约含热量590大卡，富含膳食纤维（约9.5克）和镁、钾等矿物质，榛子中的维生素E含量较高，能保护皮肤免受自由基损伤，榛子可以生吃或炒熟，但建议选择原味、无盐的，避免额外添加的糖和盐增加热量和钠摄入。
巴旦木（大杏仁）
巴旦木和杏仁类似，都是减肥期间的优质选择，每100克巴旦木约热量575大卡，膳食纤维含量高（约12.5克），蛋白质含量也较丰富（约18.6克），巴旦木能提供持久的饱腹感，同时有助于维持血糖稳定，减少对甜食的渴望。
夏威夷果
夏威夷果的脂肪含量较高，但以单不饱和脂肪酸为主，有助于降低心血管疾病风险，每100克约含热量718大卡，是热量较高的坚果，因此每天最多吃2-3颗即可，夏威夷果的口感香滑，容易让人上瘾，一定要严格控制量。
为了更直观地对比不同坚果的营养特点,以下是一个简要的表格（以每100克可食部分计）：
| 坚果种类 | 热量（大卡） | 蛋白质（克） | 脂肪（克） | 膳食纤维（克） | 主要营养特点 |
|---|---|---|---|---|---|
| 杏仁 | 576 | 0 | 6 | 5 | 高纤维、高维生素E |
| 核桃 | 654 | 9 | 8 | 7 | 富含Omega-3 |
| 腰果 | 553 | 7 | 8 | 3 | 含镁、碳水化合物较高 |
| 开心果 | 560 | 2 | 3 | 3 | 高蛋白、高纤维 |
| 碧根果 | 691 | 6 | 0 | 8 | 抗氧化物质丰富 |
| 榛子 | 590 | 9 | 3 | 5 | 高维生素E |
| 巴旦木 | 575 | 6 | 8 | 5 | 高蛋白、高纤维 |
| 夏威夷果 | 718 | 9 | 6 | 5 | 单不饱和脂肪酸为主 |
在选择坚果时,还需注意以下几点：
选择原味、无添加的坚果：避免盐焗、糖炒、油炸等加工方式，这些额外添加的盐、糖和油会增加热量和钠摄入，不利于减肥。
控制食用量：即使是健康的坚果，过量食用也会导致热量超标，每天一小把（约20-30克）是最佳选择。
替换部分主食：坚果中的蛋白质和膳食纤维能增加饱腹感，可以在两餐之间少量食用，避免因饥饿而暴饮暴食，或者用一小把坚果替换部分精制主食（如米饭、面条），减少总热量摄入。
注意食用时间：建议在上午10点或下午3点（饥饿感较强时）食用，作为加餐既能补充能量，又能避免正餐过量，睡前尽量避免吃坚果，以免增加消化负担。
特殊人群慎食：对坚果过敏的人群应避免食用；胆囊炎、胰腺炎患者应在医生指导下食用；消化功能较弱的人可以选择将坚果打碎或磨成粉食用，减轻消化负担。
减肥期间吃坚果不会胖,关键在于“选对种类、控制量、巧搭配”，将杏仁、核桃、开心果等低热量、高纤维的坚果纳入饮食计划，既能满足口腹之欲，又能为身体提供丰富的营养，帮助减肥之路走得更健康、更持久。
相关问答FAQs
问：减肥期间每天吃多少坚果合适？
答：减肥期间每天建议摄入20-30克坚果（带壳重量约一小把），这个量既能提供足够的营养和饱腹感，又不会导致热量超标，如果坚果较大（如核桃、碧根果），可适当减少数量（如2-3颗核桃）；如果较小（如开心果、杏仁），可稍微增加数量，但总体热量控制在120-150大卡左右为宜。
问：吃坚果能帮助减肥吗？为什么？
答：适量吃坚果确实有助于减肥，坚果富含膳食纤维和蛋白质，能增加饱腹感，减少正餐和其他高热量零食的摄入；坚果中的不饱和脂肪酸能促进脂肪代谢，减少内脏脂肪堆积；坚果中的矿物质（如镁、锌）和B族维生素能维持身体正常代谢，提高能量消耗效率，但前提是控制好量，避免过量食用导致热量超标。
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