在学校吃什么能减肥又不影响学习？

在保证营养均衡和基础代谢的前提下，制造合理的热量缺口。

下面我为你拆解成几个部分,从心态准备到食堂实战技巧，再到注意事项，希望能帮到你。

心态和准备：减肥不是苦行

1. 目标合理：每周减重0.5-1公斤是比较健康和可持续的速度，不要追求快速掉秤，那减掉的大部分是水分和肌肉，很容易反弹。
2. 记录饮食：刚开始可以简单记录一下每天吃了什么，用手机App（如薄荷健康、MyFitnessPal）估算一下热量，做到心中有数。
3. 多喝水：每天喝够1.5-2升水，水能提高新陈代谢，增加饱腹感，还能避免把“渴”误认为“饿”，食堂打饭前先喝一杯水是个好习惯。

食堂实战：聪明地“点”和“吃”

这是减肥的重头戏！记住这个黄金法则：“多选少油，多菜少肉，主食粗细搭配”。

第一步：打饭前的选择（菜品的挑选）

👍 推荐选择的菜品（“绿灯”区）：

• 蛋白质类（必须吃！）：

  • 清蒸鱼、白灼虾、水煮鸡胸肉、卤牛肉、豆腐、豆干、鸡蛋，这些是优质蛋白，饱腹感强，还能在减肥期间防止肌肉流失。
  • 小技巧：可以和食堂阿姨说“少油少盐”，或者让“白水/清蒸”做。

• 蔬菜类（多多益善！）：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 所有绿叶蔬菜：如清炒/白灼菠菜、生菜、油麦菜、小白菜、西兰花。
  • 其他蔬菜：黄瓜、番茄、冬瓜、萝卜、菌菇类（香菇、金针菇）。
  • 小技巧：选择“少油少盐”的烹饪方式，白灼”、“蒜蓉”、“清炒”，如果菜太油，可以过一下水再吃。

• 主食类（聪明选择！）：

  • 优质碳水：糙米饭、杂粮饭、玉米、红薯、紫薯、山药、燕麦，它们升血糖慢，饱腹感强，能提供更持久的能量。
  • 小技巧：食堂如果提供杂粮饭一定要打！如果没有，可以用白米饭+玉米/红薯代替。

👎 尽量避免的菜品（“红灯”区）：

• 高油高盐类：

  • 红烧、干煸、干锅、水煮、香辣等口味的菜，比如红烧肉、辣子鸡、干锅花菜、水煮肉片，这些菜为了口感，用油量惊人。
  • 各种油炸食品：炸鸡排、炸薯条、油条、麻团等。
  • 各种卤味/酱货：看起来很健康，但酱汁里通常隐藏了大量的糖和盐。

• 高脂肪加工肉类：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 肥肉、香肠、培根、午餐肉、热狗等。

• 高糖分饮品和甜品：

  • 含糖饮料：可乐、雪碧、果汁、奶茶（无糖除外）。
  • 甜点：蛋糕、饼干、冰淇淋、糖包。

第二步：打饭时的策略（搭配和分量）

1. 黄金餐盘法则：

   • 餐盘的一半：装满各种颜色的蔬菜。
   • 餐盘的四分之一：装优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品）。
   • 餐盘的四分之一：装复合碳水化合物（杂粮饭、红薯等）。
   • 小技巧：可以准备一个小一点的餐盘，视觉上显得更丰盛，也能自然控制分量。

2. 吃饭顺序很重要：

   • 先喝汤（清淡的蔬菜汤），然后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
   • 这样可以先用低热量的食物填饱肚子,等吃到高热量的主食时，自然就吃得少了。

3. 细嚼慢咽：

   每口饭咀嚼20-30下，给大脑足够的时间接收到“饱”的信号（大约需要20分钟），吃得太快很容易过量。

第三步：食堂的“隐藏”健康选择

• 早餐：一个鸡蛋 + 一杯无糖豆浆/牛奶 + 一个玉米/一个包子（最好是菜包，避免糖包、肉包）。
• 午餐/晚餐：一份清炒时蔬 + 一份白灼鸡胸/豆腐 + 一小碗杂粮饭。
• 加餐（如果饿）：一个苹果、一根香蕉、一小把原味坚果（约10-15颗）、无糖酸奶。

运动和生活习惯：减肥的加速器

光靠饮食控制效果有限,配合运动效果翻倍。

1. 有氧运动（燃脂主力）：

   • 跑步：操场是最方便的地方，每周3-4次，每次30-45分钟。
   • 跳绳：燃脂效率极高，每天15-20分钟，分几组完成。
   • 游泳：对关节友好，全身燃脂。

2. 力量训练（提高代谢，塑造体型）：

   • 不用去健身房,宿舍或操场就能做。
   • 推荐动作：深蹲、俯卧撑（可以从跪姿开始）、平板支撑、卷腹。
   • 每周2-3次，每次20-30分钟，能让你瘦得更紧致，皮肤不松弛。

3. 生活习惯：

   • 保证睡眠：每天睡足7-8小时，睡眠不足会导致皮质醇升高，更容易囤积脂肪，尤其腹部脂肪。
   • 减少久坐：课间多走动，能站着不坐着，能走楼梯不坐电梯。

需要避开的“坑”

• 不吃晚饭：非常不推荐！容易导致暴饮暴食和新陈代谢下降，可以换成一小份清淡的晚餐，比如一根玉米+一个鸡蛋+一盘蔬菜。
• 过度节食：不吃主食或只吃水果，会导致营养不良、脱发、姨妈出走，一旦恢复饮食会疯狂反弹。
• 过度关注体重秤：体重每天都会有波动，多关注围度（腰围、腿围）和穿衣服的感觉。
• 因为聚餐而放弃：减肥是长期的生活方式，偶尔一次聚餐（一周一次）是完全可以的，第二天恢复健康饮食即可，不要有负罪感。

在学校减肥的万能公式就是：

聪明的食堂选择 + 健康的吃饭顺序 + 适量的运动 + 充足的睡眠 = 成功瘦身

减肥是一场马拉松,不是百米冲刺，把健康饮食和规律运动变成一种习惯，你会发现不仅体重下降了，整个人的精神状态也会变得更好！加油！