高强度运动是什么？普通人能练吗？每天练多久合适？

什么是高强度运动？

高强度运动，通常也称为高强度间歇训练，是一种运动模式，其核心特点是“高强度”和“间歇”。

它指的是在进行运动时，将短时间（通常为几十秒到几分钟）的、极高强度的爆发性运动，与低强度的恢复期（如慢走或完全休息）交替进行的一种训练方法。

这种运动方式的强度之大，以至于你的身体在短时间内会感觉非常疲惫，心率会迅速达到最大心率的80%-95%，由于其强度极高，高质量的HIIT训练通常能在15-20分钟内达到甚至超过持续45-60分钟的中等强度有氧运动（如慢跑）的效果。

高强度运动的主要特点

1. 极高的强度: 运动强度非常大，让你在短时间内感觉“上气不接下气”，无法说出完整的句子，这种强度会迫使你的身体进入“无氧”状态来快速供能。
2. 短时高效: 训练总时长通常很短，从10分钟到30分钟不等,非常适合时间紧张的现代人。
3. 交替进行: 这是HIIT的灵魂，冲刺跑30秒，然后慢走60秒,如此循环。
4. 后燃效应: 这是HIIT最显著的优点之一，运动结束后，你的身体仍然需要消耗更多的氧气来恢复到正常状态，这个过程会持续数小时甚至更长时间,从而在休息时也能燃烧更多卡路里。
5. 无需器械: 很多HIIT动作（如开合跳、高抬腿、波比跳等）都只利用自身体重,可以在任何地方进行。

如何判断运动强度？

你可以通过以下两种简单的方法来判断自己是否在进行高强度运动：

简单的“谈话测试”

• 中等强度: 你可以正常交谈,但无法唱歌。
• 高强度: 你几乎无法说出完整的句子，只能说几个词，呼吸非常急促，这就是典型的“高强度”状态。

目标心率区

这是一个更科学的方法，你需要先计算出自己的最大心率,一个常用的公式是：

最大心率 ≈ 220 - 你的年龄

计算最大心率的60%-70%（中等强度）和80%-95%（高强度）的范围。

• 一个30岁的人
  • 最大心率 ≈ 220 - 30 = 190 次/分钟
  • 中等强度心率区： 190 × 60% ≈ 114 次/分钟 到 190 × 70% ≈ 133 次/分钟
  • 高强度心率区： 190 × 80% ≈ 152 次/分钟 到 190 × 95% ≈ 180 次/分钟

当你在运动时，心率处于这个“高强度心率区”内,就可以认为你正在进行高强度运动。

常见的高强度运动形式

HIIT的形式非常多样,以下是一些常见的例子：

• 跑步: 冲刺跑30秒，慢走或慢跑60秒，重复8-10组。
• 自行车: 高强度踩踏30秒，轻松踩踏60秒,重复。
• 跳绳: 快速跳绳30秒，然后休息30秒,重复。
• 徒手训练: 做一组波比跳（Burpees）或深蹲跳，休息，然后重复，这是一种非常流行的“循环训练”（Circuit Training）,也属于HIIT的范畴。
• 战绳: 挥舞沉重的战绳,产生巨大消耗。
• 划船机: 全力划船30秒,然后缓慢划船恢复60秒。

高强度运动的优点

1. 高效燃脂: 在短时间内燃烧大量卡路里，并且强大的“后燃效应”让你在运动后持续燃脂。
2. 提升心肺功能: 对心脏和肺部的刺激远大于普通有氧运动，能显著提高你的最大摄氧量（VO2 max）。
3. 节省时间: 对于忙碌的人来说,15分钟的HIIT比在健身房待一小时更有效。
4. 增肌塑形: 许多HIIT动作（如深蹲跳、俯卧撑变式）结合了力量和有氧，有助于在减脂的同时增加肌肉量,塑造身体线条。
5. 改善新陈代谢: 有助于提高胰岛素敏感性,对控制血糖和预防II型糖尿病有益。

高强度运动的缺点与注意事项

尽管好处多多，但HIIT也并非适合所有人,并且存在一些风险：

1. 受伤风险高: 由于强度极大，动作如果不到位，很容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。
2. 身体负担大: 对心血管系统、关节和肌肉的压力都很大。
3. 不适合初学者: 如果没有一定的运动基础，直接进行HIIT可能会难以承受,甚至危险。
4. 需要充分恢复: HIIT对身体的消耗很大，必须保证充足的休息和营养,否则容易导致过度训练和身体疲劳。

谁不适合进行高强度运动？

以下人群在进行高强度运动前，必须咨询医生：

• 心血管疾病患者（如高血压、心脏病、冠心病等）
• 关节问题患者（如严重的膝关节炎、腰间盘突出等）
• 肥胖且缺乏运动经验的人
• 孕妇
• 有任何慢性疾病或健康问题的人

给新手的建议

如果你是新手，可以从低强度开始,逐步过渡：

1. 先打好基础: 先进行几周的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）,让身体适应。
2. 降低强度和时长: 可以尝试“低强度间歇训练”，例如快走30秒,然后慢走60秒。
3. 保证动作标准: 在追求速度和强度之前，先确保每个动作都标准,这是预防受伤的关键。
4. 充分热身和拉伸: 运动前一定要热身5-10分钟,运动后要进行拉伸放松。
5. 倾听身体的声音: 如果感到剧烈疼痛、头晕、恶心,请立即停止运动。

高强度运动是一种非常高效、能带来显著心肺和代谢益处的训练方式，但它也是一把“双刃剑”。 它不适合所有人，尤其不适合没有运动基础或有特定健康问题的人群，对于大多数人而言，在保证安全、循序渐进的前提下，将其作为常规训练的一部分,是提升体能和健康水平的绝佳选择。