减肥遇到平台期，为什么体重一直不掉？

平台期就是你的身体为了适应新的体重和生活方式，主动降低了热量消耗，从而让你的“摄入热量”和“消耗热量”再次达到了平衡，体重不再下降。

下面我们来详细拆解一下为什么会发生平台期,以及背后的科学原理：

核心原因：身体的“智能保护机制”

我们的身体经过千百万年的进化,拥有一套非常精密的自我调节系统，其核心目标是生存，当它感知到“饥荒”（也就是热量摄入持续减少）时，会启动一系列保护措施来保存能量。

1. 基础代谢率（BMR）下降

   • 是什么： BMR是指你身体在完全静止状态下（比如躺着）维持生命所需消耗的最低热量，这是你每日总热量消耗（TDEE）中最大的一块。
   • 为什么会下降： 当你体重减轻后，你的身体体积变小了，维持这个“小身体”运转所需的热量自然就少了，就像一辆小汽车比一辆大卡车更省油一样，你的身体会认为：“现在食物少了，我得省着点用，把基础消耗降到最低。”
   • 结果： 即使你吃得和以前一样多，但因为你的BMR降低了，总消耗也跟着降低了，热量缺口就消失了。

2. 非运动性热消耗（NEAT）减少

   • 是什么： 指除了刻意运动之外，所有日常活动消耗的热量，比如坐姿、站姿、走路、做家务、甚至无意识的抖腿等。
   • 为什么会下降： 这是最隐蔽也最常见的原因之一，当你开始节食和运动时，你的身体可能会在不知不觉中变得“懒散”，你会：
     • 更愿意坐着或躺着,减少不必要的活动。
     • 上下楼梯时感觉更累,下意识地选择电梯。
     • 坐着时不再抖腿或变换姿势。
   • 结果： 这些细微的减少累积起来，会导致你每天的总热量消耗显著下降。

3. 运动消耗的适应性变化

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 如果你做的是有氧运动（如跑步、游泳）： 随着你体能的增强，同样的运动强度和时长，你消耗的热量会变少，因为你变得更有效率了。
   • 如果你做的是力量训练： 刚开始力量训练时，身体会消耗大量热量来修复和增长肌肉，但当你适应了训练模式后，这种“后燃效应”（EPOC）也会相对稳定，不再像初期那样有巨大的热量消耗。

其他常见原因

除了身体的自我调节,以下因素也会导致平台期：

1. 热量摄入计算不准

   • 你可能无意中吃下了更多的热量。
     • 烹饪油放多了。
     • 零食、酱料、饮料中的“隐形热量”被忽略。
     • 分量估算不准,比如一把坚果可能你以为是一小把，但实际上热量超标。
   • 随着体重下降,你的每日所需热量其实是在不断减少的，你可能还在沿用减肥初期制定的食谱，但那个食谱的热量对于现在的你来说已经太高了。

2. 肌肉量增加

   • 这是一个好消息！ 如果你进行了力量训练，肌肉的密度比脂肪大，当你开始增肌、减脂时，虽然体重下降变慢甚至不变，但你的体型会越来越好，看起来更紧致、线条更优美，因为肌肉占据了更小的空间，所以你的围度（腰围、臀围等）可能还在下降。

3. 身体水分波动

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 体重秤上的数字并不能完全代表脂肪的减少,它还包括水分、食物残渣等。
   • 如果你开始进行新的运动（尤其是力量训练），肌肉会产生微小撕裂，身体会储存更多水分来修复这些组织，导致体重暂时性上升或停滞。
   • 碳水化合物的摄入也会影响水分,当你减少碳水时，身体会消耗掉储存的糖原，而每克糖原会携带约3-4克的水分，所以初期体重下降很快，之后就会因为水分重新平衡而进入平台期。

如何突破平台期？

知道了原因,解决方法也就清晰了，核心思路是：重新制造热量缺口，并“欺骗”你的身体。

1. 重新计算热量需求

   • 根据你当前的体重、体脂率和活动水平，重新计算你的每日总消耗（TDEE）和减肥所需的热量摄入，这可能是最直接有效的方法。

2. 调整饮食结构（“欺骗”身体）

   • 尝试“循环饮食”或“欺骗餐”： 在长期低热量饮食后，安排一天或一餐吃比平时更多的热量（尤其是碳水化合物），这可以向身体发出“食物充足”的信号，暂时提升新陈代谢水平，有助于打破平台期。
   • 优化宏量营养素： 确保摄入足够的蛋白质（增加饱腹感、维持肌肉）和膳食纤维（增加饱腹感、促进肠道健康），可以适当减少一些精制碳水和脂肪。

3. 改变运动模式

   • 增加力量训练： 这是打破平台期的王牌！肌肉是燃脂的发动机，增加肌肉量能直接提高你的基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。
   • 改变有氧运动： 尝试高强度间歇训练（HIIT），它的燃脂效率更高，且后燃效应更强，或者更换运动种类，比如从跑步换成游泳、跳绳或拳击，给身体新的刺激。
   • 增加日常活动量（NEAT）： 多走路、站着办公、做家务、走楼梯，这些看似微小的活动，长期坚持下来效果惊人。

4. 保证充足睡眠和压力管理

   睡眠不足和长期压力会导致皮质醇水平升高,这会促进脂肪储存（尤其是腹部脂肪），并增加饥饿感，让你更想吃高热量食物。

减肥平台期不是失败的标志,而是你身体适应新常态的正常过程，它提醒你，是时候做出一些调整了。

记住这个公式： 突破平台期 = 重新制造热量缺口 + 给身体新的刺激

保持耐心,不要因为一两天的体重停滞而气馁，关注你的围度变化、体能提升和穿衣感受，这些才是更真实的进步指标，坚持下去，你一定能成功突破！