减肥便秘吃什么水果蔬菜好？缓解便秘的果蔬清单有哪些？

为什么减肥期间容易便秘？

1. 膳食纤维减少：很多减肥方法会过度限制主食，而全谷物、杂豆是膳食纤维的重要来源。
2. 水分摄入不足：为了快速减重，有些人会刻意减少喝水,这会让大便变得干硬。
3. 脂肪摄入过低：健康脂肪（如橄榄油、牛油果中的脂肪）可以起到肠道润滑的作用。
4. 运动量减少：运动会刺激肠道蠕动,久坐不动则会减慢肠道速度。

通便又减肥的“明星蔬菜”推荐

蔬菜是膳食纤维和水分的绝佳来源，热量极低,应该成为减肥餐盘的主角。

高纤维蔬菜类：

1. 西兰花

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：富含膳食纤维和一种叫“萝卜硫素”的抗氧化物，能促进肠道健康,增加饱腹感。
   • 吃法：水煮、清蒸或快炒都是不错的选择。

2. 菠菜

   • 优点：富含水分和膳食纤维，尤其是镁元素，可以帮助放松肠道肌肉,促进排便。
   • 吃法：可以做沙拉、焯水后凉拌,或者做成菠菜汤。

3. 羽衣甘蓝

   • 优点：膳食纤维含量极高，热量极低，能很好地填充胃部,并提供丰富的维生素。
   • 吃法：可以烤成脆片,或者打在果蔬昔里。

4. 芹菜

   • 优点：热量极低，富含水分和纤维，咀嚼的过程也能增加饱腹感，被称为“负卡路里”食物。
   • 吃法：生吃、榨汁或炒食。

5. 红薯/紫薯

   
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   • 优点：它们是复合碳水化合物，富含水溶性膳食纤维，能软化大便，增加肠道体积，饱腹感超强,是精制米面的绝佳替代品。
   • 吃法：蒸、烤是最佳方式,避免油炸。

具有“天然泻药”效果的蔬菜类：

1. 韭菜

   • 优点：含有大量的粗纤维，能像“清洁工”一样刺激肠道蠕动,将废物排出体外。
   • 注意：一次不要吃太多,否则容易引起腹胀。

2. 空心菜

   • 优点：膳食纤维含量很高，同样能促进肠道蠕动,是夏季解暑通便的好选择。

3. 白萝卜

   • 优点：含有淀粉酶和膳食纤维，能促进消化,理气通便。
   • 吃法：可以做汤或凉拌。

通便又减肥的“明星水果”推荐

水果中的果胶（一种可溶性纤维）是关键，它能吸收水分,让大便变软。

高纤维水果类：

1. 西梅

   • 优点：通便界的“王者”！西梅中富含的山梨糖醇是一种天然的渗透性泻剂，能有效软化大便,刺激肠道蠕动。
   • 吃法：每天吃5-10颗新鲜西梅或几颗西梅干,效果立竿见影。

2. 火龙果（红心效果更佳）

   • 优点：富含水溶性膳食纤维和种子，这些小种子能促进肠道蠕动，红心火龙果还含有天然甜菜红素，会让你的便便变成红色,别惊慌！
   • 吃法：直接吃,或者打成果昔。

3. 苹果

   • 优点：“一天一苹果，医生远离我”，苹果富含果胶，这种可溶性纤维能吸收水分，增加粪便体积,使其更容易排出。
   • 吃法：一定要带皮吃,因为果皮中的纤维含量更高。

4. 梨

   • 优点：和苹果类似，梨也富含山梨糖醇和膳食纤维,是温和有效的通便水果。
   • 吃法：生吃或蒸熟吃都可以。

5. 猕猴桃（奇异果）

   • 优点：研究发现，每天吃两个猕猴桃可以显著增加排便频率和改善粪便 consistency（质地）。
   • 吃法：去皮后直接吃。

6. 牛油果

   • 优点：虽然热量比其他水果高，但它富含健康的单不饱和脂肪和大量的膳食纤维，能提供持久的饱腹感,并促进肠道健康。
   • 吃法：拌沙拉、涂面包或做成奶昔。

重要提醒：吃对方法，效果加倍！

1. 要吃“带渣”的：不要只喝果蔬汁，榨汁会丢失宝贵的膳食纤维，尽量直接吃或用破壁机打成果昔（Smoothie）,这样能保留所有纤维。
2. 多喝水！多喝水！多喝水！

   膳食纤维就像海绵，需要吸收足够的水分才能膨胀，从而软化大便、促进排便，如果你只吃纤维而不喝水，反而会加重便秘！建议每天喝1.5-2升水。

3. 要循序渐进：如果你平时很少吃高纤维食物，突然大量摄入，可能会引起腹胀、腹痛，请慢慢增加蔬菜水果的摄入量,给肠道一个适应的过程。
4. 搭配运动：每天进行30分钟左右的快走、慢跑或瑜伽,能有效刺激肠道蠕动。
5. 建立规律的排便习惯：每天在固定的时间（如晨起后或饭后）尝试去厕所，即使没有便意也可以蹲一会儿,培养身体的生物钟。

总结一下

简单的一日三餐搭配示例：

• 早餐：1杯无糖酸奶 + 1小把燕麦 + 半个苹果（切丁）+ 少量蓝莓。
• 午餐：一小碗糙米饭 + 一份清炒西兰花 + 一份白萝卜炖牛肉。
• 晚餐：一大份蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、圣女果、几片牛油果）+ 一块烤三文鱼。
• 加餐：下午饿了可以吃10颗西梅或一小根黄瓜。

坚持以上饮食建议，配合多喝水和适量运动，你的便秘问题很快就能得到改善，减肥之路也会更加顺畅！祝你成功！