经期吃什么能减肥？真的有经期减肥食谱吗？

这是一个非常好的问题,也是很多关心身材的女生在经期时最纠结的一点。

我必须给出一个最重要的核心原则：经期减肥的首要原则是“健康”和“倾听身体”，而不是“快速掉秤”。

经期女性身体会经历激素剧烈变化，可能会感到疲劳、情绪波动、食欲增加或腹痛，此时强行进行高强度节食或运动，不仅效果不佳，还可能加重不适,甚至影响内分泌和身体健康。

经期饮食的重点应该是：帮助身体顺利度过经期、缓解不适、为身体补充营养，同时利用这个特殊时期，做一些温和的调整，防止体重过度上涨。

下面我将从“吃什么”、“怎么吃”和“吃什么要避免”三个方面来详细解答。

经期可以吃什么来帮助“管理体重”？

这里的“管理体重”指的是减少水肿、控制食欲、稳定血糖，而不是疯狂燃烧脂肪,可以多吃以下几类食物：

富含铁质的食物，防止贫血和疲劳

经血会带走一部分铁，如果铁质补充不足，容易导致缺铁性贫血，让你感觉更累、更不想动。

• 红肉：瘦牛肉、羊肉是补铁的最佳来源,吸收率高。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等，但一周1-2次即可,不宜过多。
• 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花，虽然植物性铁吸收率不如动物性,但也是很好的补充来源。
• 豆类和坚果：黑豆、扁豆、杏仁、南瓜籽。

高纤维食物，缓解便秘和水肿

经期前和经期中，由于激素变化，很多女生会便秘和水肿，高纤维食物可以促进肠道蠕动,帮助排水。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
• 蔬菜：西芹、红薯、胡萝卜、蘑菇。
• 水果：香蕉、西梅、火龙果（尤其是红心）、苹果（带皮吃）。

优质蛋白质，增加饱腹感

蛋白质能提供持久的饱腹感，稳定血糖,避免你因为饥饿而暴饮暴食。

• 鸡蛋：营养全面,方便烹饪。
• 鱼类：特别是三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼,有助于缓解经前疼痛和情绪波动。
• 豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆。
• 鸡胸肉：低脂高蛋白。

富含钙和镁的食物，缓解情绪和疼痛

钙和镁有助于放松肌肉,缓解经期的腹部绞痛和焦虑情绪。

• 钙：牛奶、酸奶、无糖豆浆、芝麻酱、小鱼干。
• 镁：坚果（杏仁、腰果）、牛油果、黑巧克力（可可含量70%以上）、深绿色蔬菜。

温补、促进血液循环的食物

中医认为，经期保暖和促进血液循环非常重要,可以缓解宫寒和疼痛。

• 红糖姜茶：可以温经散寒，但不要指望它能“大补”或“减肥”,适量饮用即可。
• 桂圆红枣茶：有补气血的作用，但桂圆偏温热,容易上火的人要少喝。
• 温热的汤羹：鸡汤、鱼汤、蔬菜汤,既暖身又补充水分和营养。

经期饮食的注意事项（怎么吃？）

1. 少食多餐：避免因饥饿而一次性吃下太多高热量食物,可以将一天三餐分成五到六小餐。
2. 多喝温水：促进新陈代谢，帮助身体排水，缓解水肿,避免喝冰水。
3. 选择健康的烹饪方式：以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、红烧等高油高盐的做法。
4. 细嚼慢咽：给大脑足够的时间接收到“饱”的信号,有助于控制食量。

经期最好避免或减少的食物

这些食物可能会加重你的不适,或导致水肿和体重暂时性增加。

1. 高盐食物：薯片、方便面、咸菜、加工肉类等，盐分会导致身体储水,加重水肿。
2. 高糖食物和精制碳水：蛋糕、饼干、奶茶、含糖饮料、白面包、白米饭等，它们会引起血糖剧烈波动，导致能量骤升骤降,更容易感到疲劳和想吃更多东西。
3. 生冷和刺激性食物：冰淇淋、冰镇饮料、寒性水果（如西瓜、梨），这些食物可能导致或加重痛经,并影响消化。
4. 咖啡因和酒精：咖啡因会加剧情绪紧张和乳房胀痛，酒精会影响肝脏代谢,加重水肿。

关于经期运动的建议

• 经期前几天（量多、痛感强）：建议多休息，可以进行轻柔的拉伸、散步或瑜伽,帮助放松身体。
• 经期中后期（感觉还好时）：可以进行一些温和的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于促进血液循环,缓解情绪和疼痛。
• 避免：高强度的无氧运动、剧烈的腹部运动,以免增加经血量或引起不适。

经期减肥不是一场突击战，而是一场持久战。

• 不要追求掉秤：经期体重因水肿和激素变化而上下1-2公斤是正常的,不要为此焦虑。
• 目标是“稳住”：通过健康的饮食，让身体顺利度过经期,防止体重在这个时期过度上涨。
• 把经期看作“调整期”：好好休息，补充营养,为经期结束后的新一轮减脂计划储备能量。

一个健康的身体比任何数字都重要，善待自己，耐心等待身体恢复活力后,再开启高效的燃脂模式吧！