例假期间吃什么能辅助减肥还不伤身体？

这是一个非常好的问题,也是很多女生关心的话题，简单直接的回答是：经期不建议进行严格的减肥，尤其是节食。 但这不代表你可以“放肆吃喝”，而是应该选择更聪明、更健康的饮食方式，为身体提供支持，同时避免体重过度增加。

经期减肥的核心原则是：温补、暖宫、促进血液循环、缓解不适，而不是制造热量缺口。

为什么经期不建议“硬减”？

1. 激素水平剧变： 经期前和经期中，孕激素和雌激素水平下降，会导致身体水肿、水分滞留、食欲大增（尤其想吃甜食和高碳水）、情绪波动，这时体重秤上的数字可能会上涨1-2公斤，但这主要是水分和子宫增重，不是脂肪。
2. 身体虚弱，能量消耗大： 经期会流失血液和铁质，身体处于相对虚弱的状态，如果此时过度节食或剧烈运动，容易导致头晕、乏力、痛经加剧，甚至引发贫血，影响健康。
3. 新陈代谢变化： 经期前基础代谢率会略有升高，但经期中会下降，即使吃得和平时一样多，消耗也可能变少，更容易囤积脂肪。

经期饮食的正确思路：吃什么“好”？

目标是“吃得对”，而不是“吃得少”，选择能补充能量、缓解不适、帮助身体恢复的食物。

推荐多吃的“黄金食物”

1. 富含铁的食物（补血防贫血）：

   • 动物性铁（吸收率高）： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血（鸭血、猪血）、三文鱼。
   • 植物性铁： 菠菜、黑木耳、黑豆、黑芝麻、红枣。
   • 小贴士： 同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、番茄、西兰花）可以大大提高植物性铁的吸收率。

2. 富含优质蛋白质的食物（稳定情绪，增加饱腹感）：

   鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼肉、虾、豆制品（豆腐、豆浆），这些食物能提供持久的能量，避免因血糖波动而暴饮暴食。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 富含镁和钙的食物（缓解经痛和情绪不稳）：

   • 镁： 坚果（杏仁、腰果）、深绿色蔬菜、牛油果、香蕉，镁有助于放松肌肉，缓解痉挛和疼痛。
   • 钙： 牛奶、酸奶、奶酪、小鱼干、豆腐，钙能帮助调节情绪，减轻经前综合征。

4. 温补活血的食物（暖宫，促进经血顺畅）：

   • 红糖： 可以喝红糖姜茶，但不要过量，红糖也是高糖分。
   • 姜、桂圆、红枣、羊肉： 这些都是传统的温补食材，可以帮助驱寒暖身。
   • 桂圆、红豆、黑豆： 可以一起煮成甜汤，有很好的补血安神效果。

5. 高纤维食物（预防便秘，减轻腹胀）：

   燕麦、糙米、全麦面包、各种蔬菜（芹菜、西兰花）、水果（苹果、梨），经期容易便秘，高纤维食物能帮助肠道蠕动。

   
   （图片来源网络，侵删）

应该尽量避免的“雷区食物”

1. 生冷寒凉食物： 冰淇淋、冰镇饮料、西瓜、苦瓜、螃蟹等，这些食物会刺激子宫收缩，可能导致或加重痛经，并影响血液循环。
2. 高盐食物： 腌制品、加工食品、薯片等，会导致身体更严重的水肿，让你感觉“肿肿的”，体重上升也更明显。
3. 高糖和高油食物： 蛋糕、巧克力、炸鸡、薯条等，虽然经期特别想吃，但这些食物热量极高，容易转化为脂肪，还会导致血糖骤升骤降，加重情绪波动和疲劳感。
4. 辛辣刺激食物： 辣椒、花椒等，可能会刺激肠胃，引起不适，也可能加重盆腔充血，导致痛经。
5. 咖啡因和酒精： 咖啡、浓茶、酒等，咖啡因会加剧乳房胀痛和焦虑情绪，酒精则会影响肝脏代谢，加重水肿。

经期可以做什么辅助“管理体重”？

饮食是关键,配合一些温和的活动，效果更好。

1. 保持适度活动：

   • 推荐： 散步、瑜伽（尤其是温和的修复流）、拉伸、简单的居家运动。
   • 好处： 可以促进盆腔血液循环，有效缓解痛经和腰酸，还能帮助消耗多余热量，改善情绪。
   • 避免： 剧烈运动、高强度间歇训练（HIIT）、腹部用力的运动（如卷腹），以免加重不适。

2. 保证充足睡眠：

   睡眠不足会影响激素分泌,导致食欲增加和新陈代谢变慢，经期身体需要更多休息来修复，尽量保证7-8小时的优质睡眠。

3. 多喝温水：

   喝温水可以促进血液循环,帮助身体代谢，还能缓解便秘，不要用饮料代替水。

经期饮食与体重管理方案

最后的小建议：

• 倾听身体的声音： 如果痛经非常严重，什么都吃不下，就先休息，吃一些清淡易消化的食物，如粥、面条。
• 不要称体重： 经期体重波动是正常的，频繁称重只会增加焦虑，建议在经期结束后再关注体重变化。
• 长远来看： 健康的体重管理是一个长期过程，关注经期的“保养”比“突击减肥”更重要，把经期当作身体的“休息期”和“修复期”，等经期结束后，再开始新一轮的减脂计划，效果会更好，也更容易坚持。