脂肪高人群不能吃的5类食物有哪些？

要遵循“三多三少”的原则：多不饱和脂肪酸、多膳食纤维、多优质蛋白；少饱和脂肪、少反式脂肪、少精制糖和精制主食。

以下是详细的食物“黑名单”和“红名单”，以及核心饮食原则。

脂肪高人群应尽量避免或严格限制的食物（黑名单）

这类食物会直接导致“坏胆固醇”（LDL-C）和甘油三酯升高，是饮食控制的重中之重。

高饱和脂肪食物

饱和脂肪会显著升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”），增加动脉粥样硬化的风险。

• 肥肉和肉皮：猪油、牛油、羊油、肥牛、肥羊、五花肉、肉肠、香肠、培根、肉松等。
• 动物内脏：猪肝、猪腰、猪心、脑花、鸡胗、鸭肠等（虽然部分内脏富含营养，但胆固醇和饱和脂肪含量极高，需严格限量）。
• 全脂奶制品：全脂牛奶、全脂酸奶、黄油、奶油、奶酪（特别是高脂肪含量的硬质奶酪）、冰淇淋。
• 部分植物油：椰子油、棕榈油、棕榈仁油，这些植物油虽然来自植物，但饱和脂肪含量非常高，常用于加工食品中。

反式脂肪食物

反式脂肪是“最坏的脂肪”，它不仅会升高“坏胆固醇”（LDL-C），还会降低“好胆固醇”（HDL-C），对心血管的危害最大。应完全避免！

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、麻花、方便面、各种油炸零食。
• 烘焙糕点：起酥面包、蛋糕、饼干、派、蛋挞、奶油泡芙等（为了追求酥脆的口感，常会使用人造黄油或起酥油，富含反式脂肪）。
• 人造奶油/黄油：用于涂抹面包或制作甜点的人造黄油。
• 一些零食：薯片、爆米花（尤其是影院里的）、代可可脂巧克力。

高胆固醇食物

虽然现代营养学认为,食物中的胆固醇对血液胆固醇影响相对较小（饱和脂肪和反式脂肪影响更大），但对于血脂严重超标的人群，仍需限制。

• 动物脑：猪脑、牛脑等（胆固醇含量极高）。
• 鱼籽、蟹黄、动物内脏：如上文提到的，也是高胆固醇食物。
• 部分海鲜：虾、蟹、鱿鱼（胆固醇含量相对较高，但它们同时富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，可以适量吃，不必完全禁绝）。

精制碳水化合物和添加糖

这类食物会直接转化为甘油三酯,导致甘油三酯水平升高，很多人只注意不吃肥肉，却忽略了糖的危害。

• 精制主食：白米饭、白馒头、白面包、白面条、点心等，应尽量用粗粮替代。
• 含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶、功能性饮料等，这是“液体糖”，危害极大。
• 甜点和零食：糖果、巧克力（纯黑巧除外）、蜜饯、果酱等。

脂肪高人群应该多吃的食物（红名单）

这类食物有助于降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，或帮助控制血脂。

富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸,特别是Omega-3和Omega-9，有助于心血管健康。

• 富含Omega-3脂肪酸的食物：
  • 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，建议每周吃2-3次。
  • 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油、亚麻籽油。
• 富含单不饱和脂肪酸的食物：
  • 植物油：橄榄油、茶油、菜籽油，建议用这些油代替动物油和普通植物油。
  • 坚果：杏仁、腰果、开心果（注意： 坚果热量高，每天一小把（约20-30克）即可，不能多吃）。
  • 牛油果。

富含可溶性膳食纤维的食物

可溶性纤维可以在肠道中与胆固醇结合,帮助其排出体外，从而降低血液胆固醇水平。

• 全谷物和杂豆：燕麦、藜麦、糙米、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等，用它们代替一半的白米白面。
• 蔬菜：芹菜、韭菜、菠菜、西兰花、秋葵、茄子（尤其是茄子皮）。
• 水果：苹果、柑橘类、梨、蓝莓、草莓等（注意： 水果虽好，但含糖量不低，每天200-350克为宜，避免榨汁）。
• 菌菇和藻类：木耳、银耳、海带、紫菜。

优质蛋白质来源

选择低脂肪、高蛋白的食物，既能提供营养，又不会增加脂肪负担。

• 鱼类：特别是上文提到的深海鱼。
• 去皮禽肉：鸡胸肉、鸭胸肉等。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、腐竹等，它们是植物蛋白的绝佳来源，且不含胆固醇。
• 蛋类：鸡蛋（注意： 蛃黄胆固醇含量较高，血脂高者可以每天吃一个鸡蛋白，或隔天吃一个全蛋）。

核心饮食原则总结

1. 烹饪方式要健康：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免煎、炸、红烧。
2. 控制总热量：体重超标是血脂高的重要诱因，在吃对食物的同时，也要控制好总摄入量，将体重维持在健康范围。
3. 戒烟限酒：吸烟会损伤血管，饮酒（尤其是烈酒）会升高甘油三酯，对血脂控制非常不利。
4. 规律进餐，避免暴饮暴食：尤其要避免晚餐吃得过饱。
5. 多喝水：每天保证1.5-2升的饮水量，可以帮助身体新陈代谢。

也是最重要的一点： 饮食控制是血脂管理的基础，但不能替代药物治疗，如果您的血脂水平非常高，或通过生活方式干预后效果不佳，请务必在医生的指导下进行药物治疗，并定期复查血脂，医生会根据您的具体情况，给出最专业的建议。