胸式呼吸到底有什么用？现在学还来得及吗？

核心定义

胸式呼吸，也称为浅呼吸或肋骨呼吸，是一种主要依靠肋骨和胸腔的扩张与收缩来完成吸气和呼气过程的呼吸方式。

在这种呼吸中,当你吸气时，你的肋骨会向外、向上扩张，同时肩膀会轻微抬起，胸腔整体前后、左右径增大，从而将空气“吸入”肺部，呼气时，则相反，肋骨和肩膀放松回落，将气体排出。

胸式呼吸的运作机制

为了更好地理解,我们可以将呼吸想象成一个风箱：

1. 吸气:

   • 主要肌肉： 肋间外肌 和 颈部辅助肌群。
   • 动作： 肋间外肌收缩，将肋骨向上和向外提起，像水桶的提手一样，使胸腔的体积增大。
   • 结果： 肺部被动扩张，形成负压，空气从口鼻被吸入肺的上部和中部，你会明显感觉到胸部和锁骨附近的区域在起伏。

2. 呼气:

   • 主要肌肉： 肋间内肌 和 腹部肌肉（在主动用力呼气时）。
   • 动作： 肋间内肌放松，肋骨因重力作用自然回落，胸腔体积减小。
   • 结果： 肺部回缩，将气体排出体外。

胸式呼吸的特点

• 呼吸较浅： 每次呼吸吸入的空气量相对较少。
• 呼吸频率较快： 为了获得足够的氧气，身体会不自觉地加快呼吸频率。
• 肩部起伏明显： 呼吸时肩膀会跟着一起动。
• 腹部活动小： 腹部基本保持不动或只有轻微起伏。
• 能量消耗大： 主要依赖肋间肌和颈部肌肉，这些肌肉较小，更容易疲劳。

胸式呼吸的优缺点

优点：

1. 快速获取氧气： 在进行高强度运动或遇到紧急情况（如惊吓、逃跑）时，身体需要大量氧气，胸式呼吸可以快速、高效地完成换气，为肌肉提供能量。
2. 应对紧急情况： 这是人体的“战斗或逃跑”（Fight-or-Flight）反应中的默认呼吸模式，有助于我们迅速应对威胁。

缺点：

1. 效率低下： 每次呼吸的换气量小，为了满足身体对氧气的需求，必须增加呼吸频率，这会使呼吸肌（尤其是颈部肌肉）更容易紧张和疲劳。
2. 容易导致紧张和焦虑： 快速、浅短的呼吸模式会向大脑传递“紧张”的信号，形成恶性循环，使人更容易感到焦虑、心慌。
3. 二氧化碳排出不足： 浅呼吸会导致肺部底部的二氧化碳（CO2）排出不充分，可能引起轻微的呼吸性碱中毒，导致头晕、手脚发麻等症状。
4. 不利于肺部健康： 长期只进行胸式呼吸，会使肺部的下半部分（肺叶）长期处于通气不足的状态，降低其弹性，增加肺部感染的风险。
5. 影响核心稳定： 腹部没有参与呼吸，使得核心肌群得不到有效的锻炼和激活，可能影响身体的稳定性和姿势。

与腹式呼吸的对比

为了更清晰地理解胸式呼吸,我们通常将其与腹式呼吸（或称膈肌呼吸）进行对比。

胸式呼吸本身是一种正常且必要的呼吸方式，尤其是在需要快速反应和高强度活动的场合，在日常生活中，如果长期、习惯性地只使用胸式呼吸，尤其是在放松状态下，就会带来一系列健康问题。

理想的呼吸模式是能够根据身体需求灵活切换，在放松、休息、冥想或进行低强度活动时，我们应该有意识地练习和采用腹式呼吸，因为它更高效、更节能，并能极大地促进身心健康。