减肥季掉发狂潮？元凶竟是这些！

减肥掉头发的核心原因在于身体进入了“应激状态”或“营养不良状态”，导致头发生长周期被打乱。

下面我们来详细拆解一下背后的几个主要机制：

营养不良（最常见的原因）

头发生长需要多种“原材料”，当过度节食或饮食不当时,这些原料就会供应不足。

• 蛋白质摄入严重不足：

  • 原因： 头发的主要成分是角蛋白，它本质上是一种蛋白质，当你为了快速减肥而大幅减少热量摄入时,蛋白质的摄入量也常常会随之下降。
  • 后果： 身体会启动“保命机制”，将有限的蛋白质优先分配给心脏、肝脏等重要器官，而像头发、指甲、皮肤这类“非必需”的组织就会首先被“牺牲”，毛囊会进入休止期，导致头发提前脱落，新生头发也会变得细软、脆弱。

• 关键微量元素和维生素缺乏：

  • 铁： 缺铁性贫血是导致脱发（尤其是女性）的常见原因，铁是帮助红细胞携带氧气至全身（包括头皮毛囊）的关键元素，缺铁会导致毛囊供氧不足,影响头发生长。
  • 锌： 锌在头发生长和修复中扮演着重要角色，它参与蛋白质合成和细胞分裂，缺锌会导致头发稀疏、生长缓慢。
  • B族维生素（特别是生物素Biotin）： 生物素是维持头发健康所必需的,缺乏时可能导致脱发。
  • 维生素D： 维生素D有助于激活休眠的毛囊，生成新的头发生长点，缺乏维生素D与多种类型的脱发（如斑秃）有关。

体重骤减带来的身体应激

• 原因： 无论是通过极端节食还是大量运动，当体重在短时间内（如1-2个月内）下降超过体重的15%-20%时，身体会将其视为一种巨大的“压力”或“创伤”。
• 后果： 身体会释放大量的压力激素，如皮质醇，高水平的皮质醇会干扰头发的正常生长周期，健康的头发会经历“生长期（Anagen）”、“退行期（Catagen）”和“休止期（Telogen）”，在巨大压力下，更多的头发会从“生长期”过早地进入“休止期”，并在2-3个月后集中脱落，这就是所谓的“休止期脱发”（Telogen Effluvium），这种脱发通常是弥漫性的,而不是局部斑块。

激素水平的变化

• 原因： 脂肪组织不仅是储能仓库，还是一个活跃的内分泌器官，会分泌多种激素，快速减重，特别是快速减少体脂,会扰乱身体原有的激素平衡。
• 后果：
  • 对于女性： 可能导致雌激素水平下降,而雌激素对维持头发生长周期至关重要。
  • 对于男性： 睾酮水平也可能受到影响，其代谢产物DHT（二氢睾酮）与雄激素性脱发（即脂溢性脱发）密切相关,激素波动可能加重脱发情况。
  • 甲状腺功能： 极端的饮食和压力也可能影响甲状腺功能，而甲状腺功能异常（甲亢或甲减）也是脱发的明确原因之一。

精神压力

• 原因： 减肥过程本身可能伴随着对体型的焦虑、对食物的纠结、对体重秤数字的过度关注等,这些都会带来巨大的精神压力。
• 后果： 精神压力和生理压力一样，会升高皮质醇水平，同样引发“休止期脱发”，形成了一个“压力 -> 脱发 -> 更焦虑 -> 更严重脱发”的恶性循环。

如何科学减肥，避免掉头发？

幸运的是，这种因减肥方式不当导致的脱发大多是暂时性的，只要及时调整，头发通常会在3-6个月后逐渐恢复生长，关键在于采取健康、可持续的减肥方式：

1. 保证充足的蛋白质摄入：

   • 目标： 确保每天摄入足量的优质蛋白，大约是每公斤体重1.2-1.6克。
   • 来源： 鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦牛肉等。

2. 均衡饮食，不缺营养素：

   • 铁： 多吃红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳等，同时搭配富含维生素C的食物（如橙子、西红柿）以促进铁的吸收。
   • 锌： 牡蛎是“补锌之王”，此外坚果、瘦肉、全谷物也是好来源。
   • 维生素： 多吃深色蔬菜、水果、坚果和全谷物,确保维生素和矿物质的全面摄入。

3. 循序渐进地减肥：

   • 目标： 每周减重0.5-1公斤是比较安全和可持续的速度，不要追求速成,给身体足够的时间去适应。

4. 学会管理压力：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 方法： 保证充足的睡眠，进行冥想、瑜伽、适度运动（如散步、慢跑）来放松身心,不要让减肥成为压在心上的巨石。

5. 咨询专业人士：

   • 如果你在减肥期间出现严重脱发，建议及时咨询医生或注册营养师，他们可以帮助你：
     • 检查是否存在潜在的疾病（如甲状腺问题、贫血）。
     • 评估你的饮食结构是否合理。
     • 为你制定个性化的、健康的减肥和营养补充方案。

减肥掉头发，往往是“急功近利”的减肥方式付出的代价，它提醒我们，健康远比体重秤上的数字重要，选择一种温和、均衡、可持续的生活方式，不仅能让你成功瘦下来,更能让你拥有一头健康的秀发和充满活力的身体。