每天喝汤真能减肥？最新研究揭真相

这是一个非常好的问题！很多人都有“喝汤能减肥”的观念，但这个说法背后有科学道理，也有需要注意的地方。关键不在于“汤”本身，而在于你“如何喝汤”以及“喝什么样的汤”。

下面我将从几个方面详细解释为什么喝汤可以辅助减肥,以及如何正确地喝汤来达到最佳效果。

为什么喝汤有助于减肥？（核心原理）

喝汤能减肥,主要是基于以下几个科学的原理：

增加饱腹感，减少总热量摄入

这是最核心的一点，汤（尤其是蔬菜汤、清汤）主要由水构成，体积大但热量低，当你饭前喝一碗汤，汤会占据你胃部的一部分空间，通过物理方式拉伸胃壁，向大脑发送“我饱了”的信号。

• 效果：这样在吃主食和菜肴时，你的自然食量会下降，从而在不感到饥饿的情况下,轻松减少正餐的总热量摄入。
• 对比：如果你不喝汤，直接吃固体食物，可能需要吃更多的米饭或肉类才能达到同样的饱腹感,这无疑会增加热量。

延缓胃排空，稳定血糖

汤里的水分和一些溶解在水中的营养素（如少量蛋白质、膳食纤维）可以减缓食物从胃进入肠道的速度。

• 效果：胃排空速度慢，饱腹感持续时间就更长，可以避免两餐之间因为饥饿而过早地想吃零食，这也有助于餐后血糖的平稳上升,避免血糖剧烈波动导致的再次饥饿感。

补充水分，促进新陈代谢

很多人在感到“饿”的时候，其实只是“渴了”，身体对“渴”和“饿”的信号有时会混淆,餐前喝汤可以有效地为身体补充水分。

• 效果：充足的水分是身体一切代谢活动的基础，包括脂肪的燃烧，身体缺水时，新陈代谢效率会降低，喝汤补水,间接促进了新陈代谢。

摄入更多蔬菜，增加膳食纤维

如果你喝的是蔬菜汤、菌菇汤等,那么你可以在不知不觉中摄入更多的蔬菜。

• 效果：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量极低，膳食纤维不仅能极大地增强饱腹感，还能促进肠道蠕动，预防便秘,对肠道健康非常有益。

喝汤减肥的正确“姿势”（非常重要！）

了解了原理后，更重要的是如何实践，错误的喝汤方式不仅不能减肥，反而会让你“越喝越胖”。

✅ 推荐的“减肥汤”特征：

1. 以蔬菜、菌菇、豆腐为主：这些是低热量、高纤维、高营养密度的好选择。
2. 清汤为佳：汤底尽量清淡，避免使用浓白的、油腻的汤（如长时间熬煮的骨头浓汤、奶油蘑菇汤等）。
3. 少油少盐：烹饪时少放油，盐分也要控制，过多的盐分会导致身体水肿，让你看起来更胖,并且容易引发口渴和水肿。
4. 可以加入少量瘦肉或鸡蛋：增加优质蛋白质，能提供更强的饱腹感，并帮助维持肌肉量,但要去皮去肥肉。

❌ 必须避开的“增肥汤”：

1. 浓白、油腻的汤：这种汤的白色是乳化脂肪，一碗的热量可能高达几百大卡，堪于一碗米饭。
   • 长时间熬煮的骨头汤/鸡汤：虽然味道鲜美,但脂肪含量极高。
   • 奶油汤、黄油汤：脂肪炸弹。
   • 火锅汤底：尤其是麻辣、骨汤、番茄浓汤底,油脂和盐分严重超标。
2. 勾芡过度的汤：淀粉勾芡会让汤变得浓稠,增加了额外的碳水化合物热量。
3. 只喝不吃料的汤：很多人喝汤喜欢把上面的油撇掉，但只喝汤不吃里面的肉和菜，这是最大的误区！汤里的营养（如蛋白质、维生素、矿物质）大部分其实还在肉和菜里，只有少量脂肪和盐分会溶到汤里，只喝汤不吃料，等于浪费了主要的营养,热量摄入也不一定低。

喝汤减肥的黄金法则和注意事项

1. 黄金时间：饭前喝

   • 最佳时间：在正餐开始前20-30分钟喝汤。
   • 为什么：这是为了让汤有时间发挥其“填充”胃部的作用，从而有效降低正餐的食欲，饭后喝汤只会增加额外的总热量,对减肥无益。

2. 喝多少合适？

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 一碗（约200-300毫升）是比较理想的量，喝太多可能会撑到，影响消化；喝太少则效果不明显。

3. 汤不是水，不能完全替代

   汤里通常含有盐分，不能像白开水一样无限制地喝，每天还是要保证充足的饮水（约1.5-2升）。

4. 均衡饮食是根本

   喝汤只是减肥的“辅助工具”，不能替代均衡的营养摄入，你的饮食中仍然需要包含足量的优质蛋白质（鱼、虾、鸡胸肉、豆制品）、复合碳水化合物（糙米、燕麦、藜麦）和健康脂肪（坚果、牛油果）。

每天喝汤可以减肥，是因为它能通过增加饱腹感、减少正餐热量、延缓饥饿感来帮助你创造热量缺口。

但要成功,你必须做到：

• 对时间：饭前喝。
• ：喝清淡、蔬菜多、少油少盐的汤。
• 对方法：汤和料一起吃,不要只喝汤不吃料。
• 对心态：把它看作是健康饮食的一部分,而不是唯一的减肥方法。

没有任何一种食物是“减肥神药”，长期、健康的体重管理，永远建立在“均衡饮食 + 规律运动 + 良好生活习惯”的基础上，喝汤,就是帮你轻松迈出健康饮食的第一步。