夏天吃什么水果既能美颜又能减肥？

减肥 & 美颜“黄金水果”推荐榜

这些水果通常具备以下一个或多个特点：低卡路里、高膳食纤维、高水分、富含维生素和抗氧化物。

【明星级选手：草莓、蓝莓、树莓等浆果类】

• 减肥优势：
  • 热量极低：每100克草莓约30大卡，是水果中的“零负担”代表。
  • 饱腹感强：富含膳食纤维和水分，能让你感觉很饱,自然就减少了其他高热量食物的摄入。
  • 低GI（升糖指数）：不会引起血糖剧烈波动,有助于控制食欲和脂肪储存。
• 美颜优势：
  • 抗氧化之王：富含花青素和维生素C，是强大的抗氧化剂，能对抗自由基，延缓皮肤衰老，提亮肤色，让皮肤看起来更年轻、有光泽。
  • 促进胶原蛋白合成：维生素C是合成胶原蛋白必不可少的元素,能让皮肤紧致有弹性。

【全能型选手：西柚（葡萄柚）】

• 减肥优势：
  • 燃脂小能手：西柚富含一种叫做“柚皮苷”的化合物,研究表明它可能有助于促进脂肪代谢。
  • 水分和纤维丰富：同样能提供很强的饱腹感,是餐前或加餐的理想选择。
• 美颜优势：
  • 高维C：含量极高，美白、抗氧化效果一流。
  • 富含茄红素：同样是优秀的抗氧化剂,对皮肤健康有益。

【低卡补水王：西瓜、哈密瓜、香瓜】

• 减肥优势：
  • 热量超低：西瓜水分含量高达90%以上，热量非常低,是夏日解暑解馋的完美水果。
  • 天然利尿剂：富含钾元素，有助于排出体内多余水分，消除水肿,让身体看起来更轻盈。
• 美颜优势：
  • 补水：直接为皮肤细胞补充水分,让皮肤水润饱满。
  • 番茄红素：西瓜是番茄红素的极佳来源，抗氧化能力强,有助于防晒和抗衰老。

【肠道清道夫：奇异果（猕猴桃）、西梅】

• 减肥优势：
  • 促进消化：奇异果中的膳食纤维和奇异果酶能促进肠道蠕动，防止便秘，西梅更是出了名的“天然通便剂”，肠道通畅了,小肚子自然就平了。
  • 饱腹感强：奇异果体积不大但纤维含量高,吃一个就很满足。
• 美颜优势：
  • 奇异果：维C含量是柠檬的好几倍，美白效果显著，同时富含维生素E和K,对皮肤和血液循环有益。
  • 西梅：富含抗氧化物,对皮肤有很好的保护作用。

【饱腹感王者：苹果、梨】

• 减肥优势：
  • “一天一苹果，医生远离我”：苹果富含果胶（一种可溶性膳食纤维），能在胃里吸水膨胀，提供极强的饱腹感,非常适合作为加餐。
  • 稳定血糖：果胶还能延缓糖分吸收,有助于稳定血糖。
• 美颜优势：
  • 苹果：富含多种维生素和抗氧化物,有助于皮肤修复和抗衰老。
  • 梨：水分充足，能滋润皮肤,其含有的抗氧化物质有助于抵抗环境对皮肤的伤害。

吃水果的“黄金法则”（比吃什么更重要！）

选对水果很重要,但吃对方法才能事半功倍。

1. 时机是关键

   • 最佳时间：上午10点 / 下午3-4点：作为两餐之间的加餐，可以有效补充能量和营养,避免正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。
   • 次佳时间：饭前半小时：少量水果可以增加饱腹感,减少正餐摄入。
   • 避免时间：饭后立即吃：水果中的糖分和有机物会与正餐的食物混合，增加肠胃负担，容易引起腹胀、消化不良,长期还可能导致发胖。

2. 控制分量，不能当饭吃

   • 水果再健康，也是含糖的，每天摄入量建议控制在 200-350克 左右,大概是一个拳头到两个拳头的量。
   • 用水果代替正餐是减肥大忌！这会导致蛋白质、脂肪、必需脂肪酸等严重缺乏，肌肉流失，基础代谢率下降，一旦恢复饮食会迅速反弹,皮肤也会变差。

3. 直接吃，拒绝“加工”

   • 首选：新鲜水果。
   • 避免：果汁、果干、水果罐头。
   • 原因：榨汁过程会丢弃宝贵的膳食纤维，只留下糖分，升糖速度极快，容易发胖，果干脱水后糖分浓缩，热量翻倍,罐头则往往添加了大量的糖浆。

4. 注意水果的“糖分”

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 减肥期间，尤其要控制高糖水果的摄入，如 荔枝、龙眼、榴莲、芒果、熟透的香蕉 等，这些水果美味，但热量和糖分较高,浅尝辄止即可。

一日水果搭配参考

• 早餐后（10:00）：一小碗草莓或蓝莓（约100克）,搭配无糖酸奶。
• 下午加餐（15:30-16:00）：一个苹果或一个奇异果,或几瓣西柚。
• 运动后：可以吃一小根香蕉（快速补充能量）或几颗西瓜（补水）。

• 想美白抗氧化：首选 草莓、蓝莓、西柚、奇异果。
• 想促进消化、去水肿：首选 奇异果、西梅、西瓜。
• 想增加饱腹感、稳定血糖：首选 苹果、梨。

水果是健康饮食的一部分，但不能替代蔬菜和主食，将水果与均衡的饮食和规律的运动结合起来，你才能收获真正的健康、好身材和好气色！