游泳减肥无效？最新研究揭真相

这是一个非常普遍的误解,但更准确的说法应该是：“为什么很多人用游泳减肥，效果却不尽如人意？”

游泳本身是一项极佳的有氧运动,它能锻炼到全身约80%的肌肉，对关节冲击小，非常适合体重较大或有关节问题的人，它本身是可以减肥的，但很多人坚持游泳后却发现体重秤上的数字没怎么变，甚至可能还涨了。

这背后的原因主要有以下几点：

“补偿效应”与“食欲大开” (最核心的原因)

• 运动后热量补偿： 这是减肥失败的头号杀手，游泳后，身体会消耗大量能量，产生强烈的饥饿感，很多人在游完泳后，会不自觉地多吃一些来“犒劳”自己，比如吃个高热量的面包、喝一瓶运动饮料、或者吃一顿丰盛的晚餐。
• 游泳的特殊性： 研究发现，与其他运动（如跑步）相比，游泳后身体的体温上升幅度较小，身体为了维持核心温度，消耗的能量不如跑步等多，水中的环境会让人感觉不那么热，出汗少，从而“欺骗”大脑，让你觉得没消耗多少热量，进食的警惕性就会降低。
• 结果： 你辛辛苦苦消耗了300-500大卡，但运动后多吃的一块蛋糕或几瓶饮料，热量轻松就超过了500大卡，导致“入不敷出”，减肥自然失败。

新陈代谢的适应性

• 身体更“省力”： 长期进行同一种有氧运动，身体会逐渐适应，为了更高效地完成这项任务，你的基础代谢率可能会略微下降，身体会学会用更少的能量来游泳，这意味着，当你游同样的距离和时间时，消耗的热量会比最初少。
• 肌肉增加的“误解”： 游泳确实能增加肌肉量，尤其是在背部、肩部和手臂，肌肉的密度比脂肪大，所以即使你的体型变瘦了、线条更好看了，但体重可能变化不大，甚至因为肌肉增加而略有上升，很多人只盯着体重秤，忽略了体脂率和围度的变化，从而误以为没瘦。

运动强度和时长不足

• “休闲式”游泳不等于“燃脂式”游泳： 很人去游泳馆，大部分时间是在水里泡着、聊天、休息，或者用非常缓慢的“狗刨式”游上十几分钟，这种运动强度太低，心率没有达到有效燃脂区间（最大心率的60%-70%），消耗的热量非常有限。
• 有效燃脂需要时长： 要达到较好的燃脂效果，一般需要保持中等强度运动持续30分钟以上，很多人可能游了20分钟就觉得累了，然后就上岸了，还没开始进入高效的燃脂模式。

饮食控制不严格

• 减肥的根本是“热量缺口”： 无论做什么运动，减肥的核心都是“摄入的热量 < 消耗的热量”，如果你在运动后没有控制饮食，甚至因为运动而增加了总热量摄入，那么运动消耗的热量就被完全抵消了。
• “我运动了，所以可以多吃”的心理： 这是一种常见的心理陷阱，认为运动给了自己“放纵”的资本，结果导致总热量超标。

如何正确地通过游泳减肥？

游泳减肥完全可行,关键在于避开上述“坑”：

1. 严格控制饮食，制造热量缺口：

   • 运动后补充要聪明： 运动后可以选择一些低热量、高蛋白的食物，比如一杯无糖酸奶、一根香蕉、一个水煮蛋，或者一些鸡胸肉，避免高糖、高脂肪的“安慰性”食物。
   • 保持日常饮食清淡： 不要因为运动了就放纵三餐，保证整体饮食均衡、热量可控。

2. 保证运动强度和时长：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 采用间歇训练： 不要一直慢游，可以采用快游几圈（高强度）+ 慢游或休息几圈（低强度）的方式，这样既能提高心率，又能延长总运动时间，燃脂效率更高。
   • 设定目标： 每次游泳至少持续45-60分钟，并确保大部分时间心率维持在有效燃脂区间。

3. 结合其他运动，避免平台期：

   • 力量训练是关键： 每周进行2-3次力量训练（如深蹲、硬拉、俯卧撑等），增加肌肉量，肌肉越多，你的基础代谢就越高，相当于“躺着也能瘦”。
   • 交叉训练： 将游泳和跑步、骑行、跳绳等运动结合起来，可以防止身体对单一运动产生适应性，也能让运动不那么枯燥。

4. 关注身体围度，而非仅仅是体重：

   每周用软尺测量一下腰围、臀围、大腿围的变化，如果这些数字在减小，说明你的体脂确实在减少，即使体重没变，体型也已经变得更紧致、更好看了。

游泳减肥失败,罪魁祸首往往不是游泳这项运动本身，而是运动后不自觉的“食欲补偿”和“心理补偿”，只要你能管住嘴，保证运动的有效强度和时长，并结合合理的饮食和力量训练，游泳绝对是你减肥路上的“神助攻”。