减肥是减重还是减脂？2025年科学减肥该信什么？

核心定义

减肥，从字面上理解就是减少身体的脂肪，它是一个过程，通过科学的方法，让身体内多余的脂肪组织减少，从而达到降低体重的目的。

但需要强调的是,减肥 ≠ 简单地减轻体重，体重是一个综合指标，包括脂肪、肌肉、水分、骨骼等，健康的减肥，核心目标是减少脂肪，同时尽可能保留甚至增加肌肉量，这样才能获得更好的体型和更健康的身体状态。

减肥的基本原理

减肥的基本原理非常简单,可以总结为一句话：

热量缺口

• 热量：是维持我们生命活动（如呼吸、心跳、运动、思考等）所需要的能量，我们从食物中获取热量，身体消耗热量。
• 热量缺口：指的是你消耗的总热量 大于你摄入的总热量，当身体无法从食物中获得足够的热量来维持日常活动时，它就会开始动用储存的能量——也就是脂肪——来燃烧，从而实现脂肪的减少。

举个例子： 你一天总共需要消耗 2000 大卡的热量。 如果你只摄入了 1500 大卡的热量，那么就产生了 500 大卡的热量缺口，身体就需要燃烧 500 大卡的脂肪来补足这个缺口。

如何制造“热量缺口”？

制造热量缺口主要有两种途径,通常需要结合起来效果最好：

“管住嘴”——控制热量摄入（饮食调整）

这是减肥中最重要的一环,通过调整饮食结构，在保证营养均衡的前提下，减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入。

• 吃什么？
  • 优质蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品、瘦牛肉，蛋白质能提供强烈的饱腹感，帮助维持肌肉不流失。
  • 复合碳水化合物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、红薯，它们消化慢，升血糖平稳，能提供持久的能量。
  • 大量蔬菜：尤其是绿叶蔬菜，热量极低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以极大地增加饱腹感。
  • 适量健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油，脂肪对激素平衡和维生素吸收很重要，但要控制好量。
• 少吃或不吃什么？
  • 高糖食物和饮料：奶茶、果汁、蛋糕、饼干、含糖饮料，它们是“空热量”，很容易让你热量超标。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等，脂肪含量极高。
  • 精加工食品：香肠、培根、方便面等，通常高盐、高脂肪、高添加剂。
• 怎么吃？
  • 规律三餐，不要跳过任何一餐，尤其是早餐，否则容易在下一餐暴饮暴食。
  • 多喝水，提高新陈代谢，增加饱腹感。
  • 调整进食顺序：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃主食。

“迈开腿”——增加热量消耗（运动）

运动是制造热量缺口的另一重要方式,并且能带来饮食无法替代的好处。

• 有氧运动：主要目的是直接燃烧脂肪和消耗热量。
  • 常见形式：跑步、快走、游泳、骑自行车、跳绳、椭圆机等。
  • 建议：每周进行 3-5 次，每次 30-60 分钟的中等强度有氧运动。
• 力量训练（无氧运动）：主要目的是增加肌肉量。
  • 为什么重要？ 肌肉是身体的“发动机”，肌肉量越高，你的基础代谢率就越高（即使坐着不动，身体消耗的热量也越多），这能让你变成“易瘦体质”，并且不容易反弹。
  • 常见形式：举重、哑铃、杠铃、弹力带训练、自重训练（俯卧撑、深蹲等）。
  • 建议：每周进行 2-3 次，穿插在有氧运动日或单独进行。

减肥的常见误区

1. 不吃晚饭/节食减肥

   • 危害：基础代谢会严重下降，身体进入“饥荒模式”，开始分解肌肉供能，一旦恢复饮食，会疯狂储存脂肪，导致“越减越肥”，且对身体伤害极大。

2. 只做有氧运动，不做力量训练

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 结果：体重可能下降，但体型可能松垮，且容易遇到平台期，因为肌肉量没有增加，代谢提不上去。

3. 追求快速减肥，过度节食+疯狂运动

   • 危害：极易导致内分泌失调、营养不良、免疫力下降、情绪暴躁，甚至引发暴食症。

4. 迷信减肥药、减肥茶

   • 真相：大部分减肥产品都是通过腹泻、利尿等方式减掉身体的水分，而非脂肪，长期服用可能损害肝脏和肾脏功能。

健康减肥的核心要点

1. 目标明确：减脂，而非减重，关注腰围、体脂率的变化，而不仅仅是体重秤上的数字。
2. 科学饮食：均衡营养，控制总热量，而不是盲目地不吃。
3. 结合运动：有氧运动 + 力量训练是黄金组合。
4. 持之以恒：减肥不是冲刺跑，而是马拉松，健康的减重速度是每周 0.5-1 公斤。
5. 保证睡眠和休息：睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的分泌，让你更容易感到饥饿，更想吃高热量食物。
6. 保持良好心态：不要因为一两天的体重波动而气馁，享受健康生活方式带来的改变。

减肥是一个系统工程,它不仅仅是改变体重，更是养成一种健康、可持续的生活方式，当你把健康的饮食和规律的运动变成习惯时，你会发现，好身材和好状态是自然而然的结果。