利用果汁来辅助减肥是一个非常有效的方法,但关键在于“怎么榨”和“榨什么”，直接喝市售的瓶装果汁（即使是100%纯果汁）通常不利于减肥，因为它们去除了宝贵的膳食纤维，导致糖分吸收过快，容易引起血糖飙升和脂肪堆积。
自制、低糖、高纤的蔬果汁才是减肥的好帮手，核心原则是：以蔬菜为主，水果为辅，并加入一些“超级食物”来增强饱腹感和营养。
（图片来源网络，侵删）
核心减肥果汁搭配原则
在推荐具体配方前,请记住这几点，这是成功的关键：
- 蔬菜为主，水果为辅：目标是增加维生素、矿物质和膳食纤维，而不是摄入过多糖分，果汁中蔬菜的比例最好占到70%-80%。
- 优先选择低糖水果：如果需要加甜味，选择莓果类（草莓、蓝莓、树莓）、西柚、青苹果等低糖水果，而不是高糖的西瓜、葡萄、芒果。
- 必须保留“果渣”：用好的榨汁机（破壁机）打出来的汁，质地更像“思慕雪”或“奶昔”，富含完整的膳食纤维，饱腹感极强，能稳定血糖，这比只喝清汁要好得多！
- 不加糖、不加奶精：天然的甜味来自水果，额外的添加只会增加不必要的卡路里。
- 不能替代正餐，只能作为代餐或加餐：果汁营养相对单一，长期完全替代正餐会导致营养不良，最好的方式是用一杯果蔬昔（Smoothie）代替一顿晚餐或午餐，或者作为运动后的能量补充。
强力推荐的减肥蔬果汁/昔配方
这里推荐的都更偏向于“蔬果汁昔”（Smoothie），因为它们保留了纤维，饱腹感更强。
经典绿叶燃脂组合
- 特点：高纤维、低卡路里，富含叶绿素，有助于身体排毒和促进新陈代谢。
- 配方：
- 羽衣甘蓝 或 菠菜 一大把（约50-80克）
- 黄瓜 半根
- 青苹果 半个（或小苹果一个，带皮）
- 柠檬 1/4个（挤汁）
- 清水 或 无糖杏仁奶 200毫升
- 功效：绿叶蔬菜提供丰富的铁质和维生素，黄瓜含水量高且热量极低，苹果提供天然果味和纤维，柠檬帮助消化和排毒，这是一款非常经典的基础款减脂果汁。
饱腹感十足的莓果代餐昔
- 特点：抗氧化、高纤维，饱腹感超强，非常适合用来代替晚餐。
- 配方：
- 冷冻混合莓果（蓝莓、草莓、树莓） 半杯
- 香蕉 半根（选择熟度适中的，过甜的少放）
- 奇亚籽 或 亚麻籽粉 1汤匙（增加Omega-3和纤维，形成凝胶状增加饱腹感）
- 无糖酸奶 或 脱脂牛奶 200毫升
- 少量水或冰块
- 功效：莓果抗氧化，奇亚籽遇水膨胀，能让你长时间不饿，酸奶提供蛋白质，进一步增加饱腹感，并有助于肠道健康。
强效排毒燃脂组合
- 特点：加入具有“燃脂”和“排毒”功能的超级食物，效果更强。
- 配方：
- 菠菜 一小把
- 生姜 一小块（约1厘米，去皮）
- 芹菜 几根
- 苹果 半个
- 柠檬 1/4个
- 可选“超级食物”：一勺抹茶粉 或 一勺螺旋藻粉
- 功效：生姜能促进血液循环和新陈代谢，芹菜是天然的利尿剂，帮助身体排出多余水分，抹茶富含儿茶素，有助于燃烧脂肪，这款汁适合早上喝，开启一天的新陈代谢。
清肠养胃组合
- 特点：富含膳食纤维和益生元，有助于肠道蠕动，改善便秘，对减重期间的肠道健康至关重要。
- 配方：
- 甜菜根 半个（熟的即可，生甜菜根味重）
- 胡萝卜 一根
- 苹果 半个
- 紫甘蓝 几片
- 奇亚籽 1茶匙
- 功效：甜菜根和胡萝卜富含β-胡萝卜素，紫甘蓝提供花青素，它们共同作用可以促进肠道健康，奇亚籽作为益生元，能滋养肠道中的好菌。
制作减肥果汁的“黄金法则”总结
- 工具选择：强烈推荐破壁机（Blender），而不是传统榨汁机，破壁机能把整个水果蔬菜（包括果皮、果肉、籽）打碎，保留全部的膳食纤维，营养更全面，饱腹感更强。
- 液体基底：选择低卡路里的液体，如水、无糖杏仁奶、椰子水、脱脂牛奶或无糖酸奶，避免用果汁、牛奶或含糖饮料作为基底。
- 蛋白质和健康脂肪的加入：为了增加饱腹感和营养，可以在果汁中加入：
- 蛋白质：一勺蛋白粉、一把杏仁或花生酱。
- 健康脂肪：一勺奇亚籽、亚麻籽、牛油果或几颗坚果。
- 饮用时间：
- 最佳代餐时间：早餐或晚餐，用一杯营养丰富的果蔬昔代替一顿饭，可以有效控制总热量摄入。
- 最佳加餐时间：下午3-4点，可以避免晚餐时因过度饥饿而暴饮暴食。
- 运动前后：运动前提供能量，运动后帮助肌肉恢复。
⚠️ 重要提醒
- 果汁不能完全替代固体食物：长期只喝果汁会导致营养不均衡，特别是蛋白质、必需脂肪酸和一些脂溶性维生素的缺乏。
- 关注总热量摄入：即使是无糖的果汁，其热量依然存在，如果额外饮用而没有减少其他食物的摄入，同样会导致热量超标。
- 倾听身体的声音：如果在饮用后感到不适，请减少某些食材的用量或停止饮用。
选择正确的食材,用正确的方式制作，自制的蔬果汁/昔绝对是减肥路上的得力助手！祝你成功！
（图片来源网络，侵删）
暂无评论，1人围观