2025最新研究，哪种食用油吃真不长胖？

这是一个非常好的问题，也是很多人关心的话题，我们需要建立一个核心认知：任何油，也就是脂肪，都是高热量的营养素。 每克脂肪大约提供9大卡的热量,而蛋白质和碳水化合物每克只有4大卡。

不存在“吃了就绝对不会长胖的油”，问题的关键不在于“不吃油”，而在于“吃什么油”和“吃多少油”。

选择健康的油，并控制好摄入量,才是避免长胖的关键。

核心原则：选择“好脂肪”，控制“总脂肪”

1. 选择“好脂肪”：优先选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（特别是Omega-3和Omega-6）的油，这些脂肪对心血管健康有益，并且能提供持久的饱腹感,反而有助于控制食欲。
2. 控制“总脂肪”：无论你选择多好的油，它们的热量都很高，中国居民膳食指南建议，每天烹调用油应控制在25-30克（大约2-3汤匙），用油过量,再好的油也会转化为脂肪储存起来。

健康油脂推荐（“好脂肪”代表）

这些油是你在日常烹饪中应该多选择的：

橄榄油

• 优点：被誉为“液体黄金”，富含单不饱和脂肪酸（油酸），有助于降低“坏胆固醇”（LDL），提高“好胆固醇”（HDL）,特级初榨橄榄油还含有丰富的多酚和维生素E等抗氧化物。
• 适用场景：
  • 特级初榨橄榄油：烟点较低（约160-190°C），不适合高温爆炒，最适合凉拌、沙拉酱、淋在煮好的食物上,或者直接喝一小勺。
  • 精炼橄榄油/果渣油：烟点较高，适合日常炒菜、煎炸。

茶籽油（山茶油）

• 优点：单不饱和脂肪酸含量极高，甚至超过橄榄油，化学性质稳定，耐高温,还含有茶多酚等抗氧化物质。
• 适用场景：烟点高（约220°C以上），非常适合中式烹饪，如爆炒、煎炸、红烧,它是中国传统的健康食用油。

亚麻籽油

• 优点：是Omega-3脂肪酸（ALA）的极佳来源，Omega-3具有抗炎、保护大脑和心血管的作用。
• 适用场景：烟点极低（约107°C），绝对不能加热！最适合用来凉拌、拌酸奶、做酱汁，或者直接淋在食物上,开封后需冷藏保存。

高油酸葵花籽油/红花油

• 优点：这些是经过培育的品种，其单不饱和脂肪酸含量很高,稳定性好。
• 适用场景：烟点较高,适合一般性的炒菜和煎炸。

鱼油 / 深海鱼

• 优点：提供的是Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），这是人体最直接、最易吸收的形式，对大脑、心脏和眼睛健康至关重要。
• 适用场景：这不是用于烹饪的油，而是通过食物补充，建议每周吃2-3次富含脂肪的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼等。

需要限制的油脂（“坏脂肪”或“应适量”的油）

这些油在日常饮食中应该减少摄入：

棕榈油

• 特点：富含饱和脂肪酸，常用于加工食品（如方便面、薯片、糕点）中,因为它成本低且稳定性好。
• 建议：购买加工食品时注意看配料表,尽量选择不含棕榈油的产品。

椰子油

• 特点：虽然它含有的中链甘油三酯（MCTs）可能代谢较快，但其主要成分仍然是饱和脂肪（含量高达80%以上）,远高于橄榄油。
• 建议：不要因为网络宣传就大量使用，可以作为偶尔的调味品,但不应作为主要烹饪油。

黄油/猪油

• 特点：动物来源的饱和脂肪，风味浓郁,但过量摄入会增加心血管疾病风险。
• 建议：可以用来烘焙或少量调味,但不应作为日常炒菜的主力。

反式脂肪

• 特点：这是“最坏”的脂肪，对心血管健康的危害最大，它通常是通过氢化植物油制成的，常见于人造奶油、起酥油、植脂末和一些油炸、烘焙食品中。
• 建议：坚决避免！ 购买包装食品时，仔细查看营养成分表，选择“反式脂肪为0”的产品。

总结与实用建议

给你的最终建议：

1. 家里备2-3种油：比如一瓶特级初榨橄榄油（用于凉拌和沙拉），一瓶茶籽油或高油酸葵花籽油（用于日常炒菜），一瓶亚麻籽油（用于补充Omega-3）。
2. 控制总量：买个控油壶，每天定量使用，尽量用蒸、煮、炖、烤的方式代替煎炸。
3. 关注整体饮食：长胖的根本原因是总热量摄入 > 总热量消耗，选择健康的油只是健康饮食的一小部分，还要搭配足量的蔬菜、优质蛋白质（瘦肉、鱼、豆制品）和适量的全谷物,并坚持运动。

没有“不长胖的魔法油”，只有“更聪明的用油方法”。