减肥平台期体重不变怎么办？

这是一个非常普遍且令人沮丧的问题！很多人在努力减肥时，都会遇到体重秤上的数字纹丝不动的情况，但请先别灰心，这并不代表你没有进步,减肥的成功与否不能只看体重这一个数字。

下面我将从几个方面详细解释为什么体重不变,以及你应该怎么办。

核心原因：你的身体正在发生“好”的变化

体重不变，最常见的原因是：你正在减掉脂肪，但同时增加了肌肉。

1. 肌肉比脂肪更“重”：

   • 这是一个非常关键的概念，同样体积的肌肉，其重量大约是脂肪的3-4倍。
   • 举个例子：一个拳头大小的肌肉可能重200克,而同样大小的脂肪可能只有50克。
   • 当你进行力量训练或高强度间歇训练时，你的身体会消耗脂肪，同时刺激肌肉生长，虽然你的体型在变小（腰围、腿围都在减少，衣服变宽松了），但肌肉的增加可能在体重秤上“抵消”了脂肪的减少,导致总体重不变。

2. 身体正在储水：

   • 糖原储备：当你开始运动，尤其是力量训练时，你的肌肉会储存更多的“糖原”（Glycogen），每储存1克糖原，身体会额外储存约3-4克的水分，这是为了给肌肉提供能量，是身体正常的适应机制,初期运动增重是常见现象。
   • 生理期：女性在经期前后，由于激素水平的变化，身体会容易储水，导致体重暂时性上涨1-2公斤。
   • 饮食变化：如果你突然开始低碳水饮食，身体会消耗掉储存的糖原，同时也会排出之前储存的大量水分，导致体重快速下降，反之，如果你重新开始摄入碳水，体重会迅速回升一部分，但这只是水分,不是脂肪。
   • 压力和睡眠：长期压力大会导致皮质醇水平升高，这会促使身体储水和储脂，睡眠不足同样会影响激素平衡,导致水肿和代谢变慢。

其他可能的原因

1. 进入“平台期”（Plateau）：

   
   （图片来源网络，侵删）

   这是指你的身体已经适应了你当前的饮食和运动模式，当你刚开始减肥时，身体会对此做出强烈反应，效果显著，但随着时间推移，身体会调整代谢率，用更少的能量完成同样的工作,从而减重速度变慢甚至停滞。

2. 高估了运动消耗，低估了食物摄入：

   • 这是最常见的人为失误，你可能觉得“我今天跑步半小时，消耗了300大卡”，可以多吃点东西，但实际上，你可能高估了运动消耗，同时又低估了食物的热量（比如不知不觉中多喝了一杯含糖饮料，吃了几块零食）。
   • “健康食品”也可能热量很高，比如牛油果、坚果、全麦面包等,吃多了同样会阻碍减肥。

3. 新陈代谢适应：

   在长期的热量缺口（摄入 < 消耗）下，你的基础代谢率可能会下降，身体为了节省能量，会降低心跳、呼吸等基本生理功能的消耗，这是身体的自我保护机制,但会让减肥变得更困难。

   
   （图片来源网络，侵删）

4. 某些药物或健康问题：

   • 某些药物（如一些抗抑郁药、激素类药物、降压药等）可能会导致体重增加或水肿。
   • 甲状腺功能减退（甲减）等内分泌疾病会显著降低新陈代谢,导致减肥困难。
   • 如果排除了以上所有原因，体重长期不降，甚至持续上升,建议咨询医生。

除了体重，你更应该关注什么？

既然体重不可靠，那如何判断自己是否在变瘦变健康呢？以下这些指标更科学、更重要：

1. 腰围、臀围、大腿围：用软尺定期测量这些部位，如果腰围在变小，说明你在减掉危险的腹部脂肪,这是最健康的减脂信号。
2. 衣服的合身度：这是最直观的感受，如果你的牛仔裤变松了，以前的衣服穿起来更宽松了,这比体重秤上的数字更有说服力。
3. 镜子里的自己：每天在固定时间、光线下照镜子,你会发现自己身体的线条在慢慢变得紧致。
4. 体能的提升：你是否感觉爬楼梯不那么喘了？跑步时坚持的时间更长了？力量训练时能举起更重的重量了？这说明你的心肺功能和肌肉力量都在增强,这是减肥带来的巨大好处。
5. 体脂率：如果有条件，可以去健身房或使用体脂秤测量体脂率，体脂率下降，即使体重不变,也说明你的减脂是成功的。

该怎么办？打破平台期的策略

1. 重新审视你的饮食：

   • 精确记录：使用App（如MyFitnessPal）记录几天你的饮食,确保你没有无意中吃多了。
   • 增加蛋白质：保证足够的蛋白质摄入（如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品），可以增加饱腹感,并防止肌肉流失。
   • 调整热量缺口：不要吃得太少，过度节食会严重降低代谢，可以尝试在维持当前饮食的基础上，稍微增加一点运动量,而不是一味地减少热量。

2. 改变你的运动方式：

   • 加入力量训练：这是打破平台期的“王牌”策略，肌肉量的增加会提高你的基础代谢,让你在休息时也能消耗更多热量。
   • 尝试高强度间歇训练（HIIT）：用短时间的高强度爆发和短暂休息交替进行,燃脂效率远高于长时间匀速有氧运动。
   • 改变运动类型或强度：如果你一直跑步，可以试试游泳、跳绳或骑行，给身体新的刺激，让它无法“偷懒”。

3. 保证充足的睡眠和管理压力：

   • 睡够7-9小时：睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素的分泌，让你更容易感到饥饿,更想吃高热量食物。
   • 学会放松：通过冥想、瑜伽、散步等方式来减压,降低皮质醇水平。

4. 保持耐心，接受身体的节奏：

   • 减肥不是一场百米冲刺，而是一场马拉松，身体需要时间来适应和改变,不要因为一两天的体重波动就否定自己所有的努力。
   • 给身体一些时间，有时坚持一两周,体重就会突然开始下降。

体重不变，不等于减肥失败。

它很可能意味着你的身体正在经历一场积极的转型：脂肪在减少，肌肉在增加，水分在波动，请把目光从体重秤上移开，转而关注腰围、体能和镜子里的自己。

调整策略，保持耐心，你最终会收获一个更健康、更紧致、更强大的自己,加油！