南瓜2025最新营养表，这3种营养最该补？

核心营养成分（每100克可食部分）

• 热量较低：约26大卡，是控制体重和减肥期间的理想食物。
• 富含水分：含水量约90%，有助于身体补水。
• 富含膳食纤维：约3克，是很好的肠道“清道夫”。
• 碳水化合物：主要为天然糖分，能提供能量，升糖指数（GI）较低，适合适量食用。
• 几乎不含脂肪和胆固醇。

突出的亮点营养素

β-胡萝卜素（Pro-Vitamin A）

这是南瓜最著名的营养素,也是其呈现橙黄色的原因。

• 作用：它在体内可以转化为维生素A，维生素A对保护视力（尤其是夜视能力）、维持皮肤和黏膜健康、增强免疫力至关重要。
• 好处：长期食用富含β-胡萝卜素的食物，有助于预防夜盲症、干眼症，并具有强大的抗氧化作用，能清除自由基，延缓衰老，降低某些慢性病的风险。

膳食纤维

南瓜中的膳食纤维含量非常可观。

• 作用：
  • 促进肠道蠕动：预防和缓解便秘，保持肠道健康。
  • 增加饱腹感：帮助控制食量，对于体重管理非常有益。
  • 稳定血糖：减缓糖分的吸收速度，有助于餐后血糖的平稳，对糖尿病患者友好。
  • 调节胆固醇：有助于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL）水平。

维生素

• 维生素C：一种强大的抗氧化剂，能帮助身体抵抗自由基的伤害，增强免疫系统，并促进胶原蛋白的合成，对皮肤健康和伤口愈合很重要。
• 维生素E：也是一种重要的脂溶性抗氧化剂，保护细胞膜免受氧化损伤，有“护心”和“抗衰老”的作用。
• 维生素K：对正常的血液凝固功能至关重要，并对骨骼健康有益。
• B族维生素（如B6、叶酸）：参与能量代谢和神经系统功能，对维持情绪稳定和心血管健康有积极作用。

矿物质

• 钾：南瓜是“高钾低钠”的代表食物，钾有助于平衡体内电解质，调节血压，对维持心血管健康非常重要。
• 镁：参与体内数百种酶的反应，对肌肉和神经功能、血糖控制和骨骼健康都很重要。
• 铁：虽然含量不如红肉，但南瓜中的铁是植物性铁，搭配富含维生素C的食物一起食用，可以提高其吸收率，有助于预防缺铁性贫血。
• 锌：对免疫系统功能、伤口愈合和细胞分裂至关重要。

抗氧化物

除了β-胡萝卜素和维生素C、E，南瓜还含有其他多种抗氧化物质，如：

• α-胡萝卜素、玉米黄质：这些类胡萝卜素也对眼睛健康有保护作用，研究表明它们可能有助于降低患白内障和老年性黄斑变性的风险。
• 南瓜多糖：研究表明，这种物质可能具有调节血糖和增强免疫力的潜力。

不同颜色南瓜的营养侧重

• 黄色/橙色南瓜（如蜜本南瓜、贝贝小南瓜）：-胡萝卜素含量最高，营养最全面。
• 绿色南瓜（如笋瓜）：β-胡萝卜素含量较低，但可能含有其他类型的抗氧化物质。
• 白色南瓜：营养相对较少，但仍然是一种健康的蔬菜。

健康益处总结

1. 保护眼睛：丰富的β-胡萝卜素、玉米黄质是“护眼黄金搭档”。
2. 增强免疫力：维生素A、C和锌等协同作用，构筑身体防线。
3. 控制血糖：低GI值和高膳食纤维有助于稳定血糖水平。
4. 促进消化：膳食纤维有效改善肠道功能，预防便秘。
5. 有益心脏：高钾、低钠、低脂肪，加上多种抗氧化物，有助于维持心血管健康。
6. 帮助减肥：低热量、高水分、高纤维，提供饱腹感，是减脂期间的理想选择。
7. 美容护肤：丰富的维生素A、C、E能抗氧化、促进胶原蛋白生成，让皮肤更有弹性。

温馨提示

• 烹饪方式很重要：蒸、煮、烤是保留南瓜营养的最佳方式，避免用过多的糖或油炸，否则会使其健康大打折扣。
• 适量食用：虽然南瓜很好，但因其含有一定糖分（尤其是贝贝南瓜等品种），糖尿病患者也应控制摄入量。
• 整体饮食：单一食物无法提供所有营养，应将南瓜作为均衡饮食的一部分，搭配各种蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白。

南瓜是一种集美味、营养和健康于一身的优秀食材，无论是做成南瓜粥、南瓜汤、清蒸南瓜还是烤南瓜，都是非常健康的选择。