长跑前1小时吃啥能扛饿还不岔气？

长跑前的“加餐”非常关键，它能为你的身体提供稳定的能量，预防低血糖，并让你在跑步过程中感觉更舒适、更有力，吃不对，则可能带来肠胃不适、岔气等问题。

长跑前饮食的核心原则是：“易消化、高碳水、低脂肪、低纤维、适量蛋白质”。

下面我将从“吃什么”、“什么时候吃”以及“具体例子”三个方面为你详细解答。

核心营养素：为什么是它们？

1. 碳水化合物（最重要！）

   • 作用：这是你身体最直接、最高效的能量来源，跑步主要消耗肌肉和肝脏中储存的“糖原”，提前补充碳水化合物可以最大限度地填充你的“能量仓库”，避免你在跑步中途“力竭”。
   • 选择：选择复合碳水（如全麦面包、燕麦、糙米）比简单碳水（如糖果、含糖饮料）更好，因为它们能提供更持久的能量,避免血糖骤升骤降。

2. 适量蛋白质

   • 作用：蛋白质有助于修复肌肉组织，并能增加饱腹感,让碳水化合物释放能量的速度更平稳。
   • 注意：蛋白质不宜过多，因为它消化较慢，过量摄入可能引起肠胃不适，目标是占总热量的10-15%即可。

3. 极少量健康脂肪

   
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   • 作用：脂肪也能提供能量,但消化非常缓慢。
   • 注意：长跑前应严格避免高脂肪食物，因为它会减慢胃排空速度,极易引起跑步时的腹胀和恶心。

4. 充足的水分

   • 作用：防止脱水,维持身体各项机能正常。
   • 注意：不要等到口渴了才喝，跑前2-3小时就开始少量多次地补水，跑前30分钟再喝150-250毫升水。

关键时机：什么时候吃？

“吃什么”和“什么时候吃”同样重要，你可以根据你的跑步距离和个人习惯,参考以下时间安排：

• 距离较长（如半马、全马）或跑量较大（>10公里）：

  • 跑前3-4小时：吃一顿正餐，一顿包含米饭/面条、瘦肉/鸡胸肉、少量蔬菜的均衡餐,这能确保你的糖原储备充足。
  • 跑前1-2小时：进行一次“补糖加餐”，这是最关键的能量补充窗口,选择一小份易消化的碳水化合物。

• 距离较短（如5-10公里）或时间紧张：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 跑前1小时左右：直接进行一次“补糖加餐”,确保食物非常容易消化。

• 跑前30分钟内：

  • 只建议补充水分或少量快速能量，一小根香蕉、几块能量胶或一小杯运动饮料，避免吃固体正餐,否则风险很高。

具体食物选择（推荐“加餐”）

以下是一些非常适合长跑前吃的食物,你可以根据自己的喜好和跑步时间来组合：

绝佳选择（跑前1-2小时）

• 水果类：
  • 香蕉：经典之选，富含快速吸收的碳水化合物和钾,能预防抽筋。
  • 苹果/梨：富含纤维和水分，但有些人可能觉得纤维有点多,可以提前半小时吃。
• 面包/谷物类：
  • 1-2片白面包/全麦面包：简单、快速、易消化。
  • 一小碗燕麦片：选择即食或快熟燕麦,避免需要长时间煮的。
  • 一小碗米粥/白粥：非常温和,对肠胃友好。
• 酸奶类：
  • 一小杯无糖或低糖酸奶：提供蛋白质和碳水,且有助于消化。
• 米面类：
  • 一小碗白米饭/意面：如果距离晚餐时间较近,可以吃一小份。

应急选择（跑前30分钟内）

• 一根小香蕉
• 几块苏打饼干
• 一小片吐司
• 能量胶/能量棒：专为运动设计,能快速补充能量。
• 一小杯运动饮料：能同时补充水分和电解质。

需要避免的食物

• 高纤维食物：如大量的豆类、西兰花、韭菜等,容易引起胀气和肠胃不适。
• 高脂肪食物：如油炸食品、肥肉、奶油、坚果等,消化极其缓慢。
• 辛辣刺激食物：会刺激肠胃,可能导致腹泻或不适。
• 新的或你肠胃不适应的食物：比赛或重要训练前，千万不要尝试新食物,以免发生意外。
• 咖啡因和酒精：咖啡因有利尿作用，可能导致脱水；酒精会影响运动表现和恢复。

总结与建议

也是最重要的一点： 每个人的肠胃反应都不同，最好的方法是在平时的训练中尝试不同的食物和进食时间，找到最适合你的那一套方案，不要等到比赛日才去尝试新东西！祝你跑得愉快,跑出好成绩！