减肥季禁辣？辛辣真会阻碍燃脂吗？

这是一个非常普遍的误解，很多人认为减肥不能吃辛辣食物，这个说法并不完全准确,甚至可以说是片面的。

对于绝大多数人，适量吃辛辣食物不仅不是减肥的禁忌，反而可能对减肥有轻微的辅助作用。 但“不能吃”的说法主要源于一些特殊情况或不当的食用方式。

下面我们从几个方面来详细拆解这个问题：

辛辣食物可能对减肥有益的方面（为什么有人觉得它能减肥）

1. 提高新陈代谢，增加能量消耗

   • 核心成分：辣椒素，辣椒中的辣椒素是辣味的来源，它被吃进体内后，会产生一种“灼热感”,这种刺激会暂时性地提高你的体温和新陈代谢率。
   • 效果： 身体为了降温，需要消耗更多的能量，研究表明，一顿含有辣椒的餐食，可以在短时间内（通常是餐后3小时）将新陈代谢率提高约8-12%，虽然增加的绝对值不大,但长期坚持下来也有一定帮助。

2. 增强饱腹感，减少食欲

   • 辣椒素会刺激口腔和胃肠道，向大脑发送强烈的“饱了”的信号。
   • 效果： 这会让你感觉更饱，从而自然地减少下一餐的食量，或者避免在两餐之间吃零食，一些研究也发现，辣椒素可能影响与食欲相关的激素（如瘦素和饥饿素）,有助于控制总热量摄入。

3. 促进脂肪分解

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 一些动物实验和初步的人体研究表明，辣椒素可能激活“棕色脂肪”的活性，棕色脂肪是一种能将能量转化为热量的“好脂肪”，与储存能量的白色脂肪相对,激活棕色脂肪有助于燃烧卡路里。
   • 注意： 这方面的研究还在进行中,其在人体内的实际效果和有效剂量还需要更多证实。

为什么有人觉得“减肥不能吃辛辣”？（真正的“雷区”）

这才是问题的关键，问题不在于“辛辣”本身，而在于我们如何食用辛辣食物。

1. “辣”的“好搭档”往往是“热量炸弹”

   • 在中式饮食中，辛辣食物很少单独存在，我们吃辣时，往往会搭配高油、高盐、高热量的食物，
     • 麻辣火锅： 油锅、肥牛、肥羊、午餐肉、丸子、蘸料（香油、蒜泥、芝麻酱）。
     • 麻辣香锅/水煮鱼： 大量的油和各种高热量的食材。
     • 辣子鸡： 经过油炸的鸡块,再配上大量的辣椒和花椒。
     • 麻辣小龙虾： 重油重辣,且虾本身也容易吃多。
   • 你摄入的巨额热量，主要来自这些“搭档”，而不是辣椒本身，吃一顿麻辣火锅的热量，可能轻松超过一天所需的热量预算,减肥自然无从谈起。

2. 刺激肠胃，影响消化和睡眠

   • 过量或过辣的食物会强烈刺激胃肠道黏膜，可能导致胃痛、胃酸、腹泻等问题，对于肠胃功能本身就不太好的人来说,这是非常不友好的。
   • 影响睡眠：晚上吃得太辣，可能导致肠胃不适、烧心，从而影响睡眠质量，而睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素的分泌，让你第二天更容易感到饥饿，更想吃高热量食物，形成恶性循环,不利于减肥。

3. “越吃越上瘾”，导致无意识进食

   
   （图片来源网络，侵删）

   辣味会刺激大脑释放内啡肽，这是一种让人感觉愉悦的神经递质，类似于“runner's high”（跑步者的愉悦感），这种愉悦感会让你想吃更多辣味的食物来寻求快感,从而容易在不知不觉中摄入过量。

给减肥人士的“吃辣”建议

综合以上分析，如果你在减肥期间喜欢吃辣，可以遵循以下原则,趋利避害：

1. 选择健康的烹饪方式：

   • 多采用蒸、煮、烤、凉拌的方式，而不是油炸、干煸。
   • 可以做一道“凉拌鸡丝”或“蒸鱼”来加入辣椒油或小米辣，而不是做“辣子鸡”。

2. 控制辣度和分量：

   • 不要追求“变态辣”，适度即可，目的是利用辣椒素的益处,而不是让身体承受过大的刺激。
   • 把辣椒作为一种调味料，而不是主菜，比如用少量辣椒油代替沙拉酱,或者在炒菜时加几个干辣椒提味。

3. 注意食用时间：

   • 尽量避免在晚上吃辛辣食物，以免影响睡眠和肠胃休息,最好安排在午餐时间。

4. 倾听身体的声音：

   如果你吃完辣后感觉肠胃不适、脸上爆痘或者第二天水肿严重，说明你的身体可能不适合吃辣，或者你吃得太多了,需要减少频率和分量。

减肥不能吃辛辣？—— 错误。

问题的关键在于：你吃的是什么“辣”。

• 如果你吃的是水煮青菜、魔芋爽、鸡胸肉，加一些辣椒、花椒、醋来调味，那它就是你的减肥“好帮手”。
• 如果你吃的是麻辣火锅、辣子鸡、香锅，那它就是你的减肥“绊脚石”。

不要盲目地拒绝辛辣，也不要毫无顾忌地放纵，学会聪明地、健康地吃辣,它完全可以成为你减肥路上的一个有趣且有益的调味剂。