葛根粉真能减肥？2025年最新研究揭秘真相

葛根粉本身不是“减肥神药”，但它作为一种健康的食物，其独特的营养成分和特性，使其非常适合作为减肥期间的主食或加餐替代品，从而在整体上帮助减少热量摄入、增加饱腹感,达到辅助减肥的目的。

以下是葛根粉能够辅助减肥的几个核心原因：

低热量，高饱腹感

这是葛根粉最核心的减肥优势。

• 热量低： 葛根粉的主要成分是淀粉，但它的热量比我们日常吃的大米、白面等主食要低，每100克葛根粉的热量约为350-360大卡，而同等重量的大米饭约为116大卡，白面条约为280大卡，看起来似乎不低，但请注意，葛根粉的“膨胀系数”极高。
• 饱腹感强： 葛根粉富含一种叫做“葛根素”和“大豆黄酮”的物质，但更关键的是它富含膳食纤维，当葛根粉遇水后，会迅速吸水膨胀，体积变得非常大，你只需要用一小勺（约10-15克）的葛根粉,就能冲调出一大碗浓稠的糊状物。
• 原理： 这种高纤维和高水分的特性，会极大地延长食物在胃里的停留时间，延缓胃排空速度，从而产生强烈的饱腹感，这意味着，你吃一小碗葛根粉糊，就能获得和吃一大碗米饭差不多的饱腹感，但摄入的热量却少得多，这对于控制食欲、减少下一餐的食量非常有效。

丰富的膳食纤维，促进肠道健康

膳食纤维是减肥期间的好帮手。

• 促进肠道蠕动： 葛根粉中的膳食纤维可以吸收水分，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，预防和缓解便秘,一个通畅的代谢系统是减肥成功的基础。
• 稳定血糖： 膳食纤维可以延缓肠道对糖分的吸收，避免餐后血糖急剧升高，高血糖会刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素的一个主要作用就是促进脂肪合成和储存，稳定血糖有助于减少脂肪的堆积,并避免因血糖骤降而产生的饥饿感和对甜食的渴望。

植物雌激素的调节作用

葛根是少数含有高浓度“植物雌激素”（主要是大豆苷元、染料木素等异黄酮类物质）的食物之一。

• 可能影响脂肪分布： 一些研究表明，植物雌激素可能有助于调节身体脂肪的分布，特别是减少腹部（内脏）脂肪的堆积，对于女性而言，雌激素水平的失衡也可能导致脂肪更容易在臀部和大腿堆积，适量补充植物雌激素，有助于维持内分泌平衡,从而可能对改善体型有帮助。
• 注意： 这方面的作用更多是辅助和调节，效果因人而异,不能作为主要减肥依据。

升糖指数（GI）较低

升糖指数是衡量食物引起血糖升高程度的指标。

• 葛根粉的GI值属于中等偏低水平，相比于精米、白面等高GI食物，葛根粉消化吸收速度较慢，不会引起血糖的“过山车式”波动。
• 好处： 如前所述，低GI食物有助于维持较长时间的饱腹感，并提供更平稳的能量供应，避免因能量快速耗尽而感到疲劳和饥饿,从而减少不必要的零食摄入。

如何正确使用葛根粉来辅助减肥？

了解了好处，更重要的是正确使用,否则可能适得其反。

1. 作为主食替代品：

   • 最佳方式： 将一小勺葛根粉（约10克）用少量冷水化开，然后冲入沸水，迅速搅拌成透明糊状，可以加入少量代糖（如赤藓糖醇）、几滴柠檬汁或少量水果丁（如蓝莓）调味。
   • 时机： 可以在早餐或晚餐时用它来替代部分或全部主食，早餐吃一小碗葛根粉糊，搭配一个鸡蛋和一些蔬菜,营养均衡且饱腹感强。

2. 作为健康加餐：

   如果两餐之间感到饥饿，一小杯冲调好的葛根粉糊可以很好地缓解饥饿感，同时避免摄入高热量的饼干、蛋糕等零食。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 注意冲调方法：

   • 一定要先用冷水将葛根粉化开搅匀，形成无颗粒的悬浊液，然后再冲入沸水，并快速搅拌，这样才会形成顺滑的透明糊状，如果直接用热水冲,很容易结块。

重要提醒和注意事项

1. 不是减肥药： 葛根粉只是健康饮食的一部分，它不能替代运动和健康的整体生活方式，减肥的核心永远是“热量差”（摄入 < 消耗）。
2. 警惕“隐形糖”： 很多市售的葛根粉为了口感，会添加大量的蔗糖、麦芽糊精等，购买时一定要仔细看配料表，选择配料表中只有“葛根粉”的纯粉,自己冲调时也要控制糖分的添加。
3. 不要过量食用： 葛根粉本质是淀粉，吃多了同样会转化为脂肪，每天建议食用量在20-30克（约2-3小勺）为宜。
4. 不适合人群：
   • 低血糖患者： 葛根粉有一定的降血糖作用,低血糖患者需慎用或在医生指导下使用。
   • 脾胃虚寒者： 葛根性凉，过量食用可能会引起肠胃不适、腹泻。
   • 孕妇、哺乳期妇女及儿童： 建议咨询医生后再决定是否食用。
   • 对豆科植物过敏者： 葛根属于豆科,过敏体质者需警惕。

葛根粉之所以能辅助减肥，主要是因为它“低热量、高体积、高纤维”的特性，能够有效增强饱腹感、减少总热量摄入，同时还能稳定血糖、促进肠道健康。

要想让它发挥作用，关键在于“替代”——用它来替代一部分高热量的精制主食，而不是在正常三餐之外额外多吃，将它作为健康饮食的一部分，配合规律运动,才能达到理想的减肥效果。