长期不吃饭却不瘦，是身体出问题了吗？

这是一个非常普遍且令人困惑的问题,明明感觉自己吃得很少，甚至不吃饭，体重却丝毫没有变化，甚至还在上涨，这背后通常不是单一原因造成的，而是多种因素共同作用的结果。

最重要的一点是：“不吃饭”不等于“摄入热量为零”，我们的身体非常聪明，有一套精密的能量调节机制。

下面我们来详细拆解一下可能的原因：

你可能误解了“不吃饭”

很多人以为的“不吃饭”，其实热量摄入并不低。

1. 零食和饮料的“隐形热量”：

   • 含糖饮料：一杯奶茶、可乐、果汁，热量可能高达200-500大卡，相当于2-3碗米饭，它们几乎没有饱腹感，但热量却很高。
   • 零食：一小包薯片、饼干、蛋糕、坚果等，都是高热量、高脂肪的食物，你可能只是在“饿了的时候”吃了一点，但这些加起来的热量非常可观。
   • 调味品：沙拉酱、番茄酱、花生酱等，热量密度极高，吃沙拉时多加一勺，可能就让你前功尽弃。

2. “正餐”之外的热量：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 你可能跳过了主食,但吃了大量的肉类、炒菜（油多）、汤（浓汤宝或油多）。
   • 你可能吃了“健康”的食物，但份量超标，比如牛油果、坚果、全麦面包等，虽然是好东西，但热量不低，吃多了同样会胖。

你可能只是“不吃主食”，但其他高热量的食物摄入量并没有减少，总热量依然处于“收支平衡”甚至“盈余”的状态。

你的基础代谢可能降低了

基础代谢是指人体在静止状态下维持生命所需的最低能量消耗,它是你每天消耗热量的大头（约占60%-70%）。

1. 肌肉量减少：这是最常见的原因。

   • 节食减肥：当你大幅减少热量摄入时，身体不仅会分解脂肪，也会分解宝贵的肌肉来供能，肌肉是“耗能大户”，肌肉量减少，你的基础代谢率就会下降。
   • 后果：你的身体变成一个“更节能”的机器，即使吃得和以前一样多，也更容易发胖，这就是所谓的“溜溜球效应”或“易胖体质”的形成。

2. 年龄增长：随着年龄增长，尤其是30岁以后，人体的基础代谢率会自然下降，肌肉量也会逐年流失。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 甲状腺功能减退（甲减）：这是一个需要医疗诊断的疾病，甲状腺激素负责调节新陈代谢，如果甲减，新陈代谢会显著变慢，导致热量消耗减少，即使吃得少也容易胖，并伴有疲劳、怕冷、水肿等症状。

你的身体进入了“节能模式”

当你的身体长期处于饥饿或热量摄入严重不足的状态时,它会启动自我保护机制。

• 降低代谢：如上所述，身体会通过减少肌肉、降低甲状腺激素水平等方式，尽可能地减少能量消耗。
• 增加饥饿感：身体会分泌更多“饥饿激素”（如Ghrelin），让你食欲大增，一旦有机会就疯狂进食，并且倾向于储存更多脂肪。
• 优先储存脂肪：身体会认为“饥荒”来了，所以会拼命储存能量，把吃进去的东西更高效地转化为脂肪，以备不时之需。

长期不吃饭，身体会为了“活下去”而变得更擅长囤积脂肪。

其他生活方式因素

1. 运动量不足：如果你只关注“吃”，而忽略了“动”，那么消耗的热量就不够，即使吃得不多，但如果消耗得更少，依然会胖。
2. 睡眠不足：长期熬夜会影响瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲增加，特别是对高热量、高碳水的食物渴望，同时新陈代谢也会紊乱。
3. 压力过大：长期处于高压状态下，身体会分泌皮质醇，皮质醇会促进食欲，并导致脂肪在腹部（尤其是内脏）堆积。
4. 饮水不足：缺水有时会被身体误认为是饥饿，导致你进食，充足的水分是新陈代谢正常进行的必要条件。
5. 药物影响：某些药物，如一些抗抑郁药、激素类药物（如皮质类固醇）、部分降压药等，可能会导致体重增加。

肠道菌群的影响

近年来的研究发现,肠道中不同种类的细菌会影响我们对食物的消化和能量的吸收，某些类型的菌群更擅长从食物中“榨取”热量，并倾向于储存脂肪，这可能也是个体差异的原因之一。

总结与建议

“不吃饭也不瘦”的核心原因在于：你实际摄入的总热量并没有你想象的那么低，同时你的身体代谢可能已经因为不当的节食而降低。

如果你希望健康地减重，可以尝试以下方法：

1. 科学记录饮食：使用一些App（如MyFitnessPal、薄荷健康）记录你吃下的所有东西，包括零食和饮料，持续一周，看看你每天的真实热量摄入是多少，这会让你大吃一惊。
2. 调整饮食结构，而非单纯节食：
   • 保证优质蛋白质：多吃鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品，以维持肌肉量，提高代谢。
   • 选择优质碳水：用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等代替精米白面。
   • 多吃蔬菜：增加饱腹感，提供维生素和纤维。
   • 控制脂肪：选择健康的脂肪来源（如牛油果、坚果），但要控制份量。
3. 力量训练是关键：这是提高基础代谢最有效的方法，每周进行2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举铁），增加你的肌肉量，让你变成“易瘦体质”。
4. 保证充足的有氧运动：每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），帮助燃烧脂肪。
5. 改善生活习惯：保证7-8小时的睡眠，学会管理压力，每天喝够1.5-2升水。
6. 寻求专业帮助：如果怀疑自己有甲减等健康问题，或者无论如何调整都无法改善，建议咨询医生或注册营养师，进行专业的评估和指导。

减肥不是一场和饥饿的斗争，而是一场关于生活习惯和身体智慧的修行。 想要变瘦，你需要“吃对”而不是“不吃”，并且让身体动起来。