这是一个非常普遍且令人困惑的问题！很多人在减肥初期信心满满，但发现体重下降得非常缓慢，甚至几乎不动,从而感到沮丧和怀疑。
别担心，这其实是身体的一种正常且健康的自我保护机制，前期减肥瘦得慢,主要有以下几个关键原因：
核心原因一：身体启动“节能模式”（平台期前奏）
你可以把你的身体想象一个非常智能、但有点“固执”的管家。
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身体的“体重记忆”：你的身体已经习惯了一个稳定的体重（比如70公斤）很多年，当你开始减少热量摄入时，身体会立刻拉响警报：“不好！能源短缺！”，它会认为你正在经历“饥荒”，于是会启动一系列节能措施，来维持它熟悉的那个“设定体重”。
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降低基础代谢率：基础代谢率是指你每天即使躺着不动所消耗的热量，为了节能，身体会主动降低你的BMR,这意味着：
- 你心跳可能会略微减慢。
- 体温可能会略微下降。
- 身体变得更“高效”,用更少的能量来完成同样的工作。
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优先分解糖原，而非脂肪：在减肥初期，你的身体首先会消耗的是肝糖原和肌糖原（储存在肌肉和肝脏中的能量），而不是脂肪，糖原是身体的“快速燃料”，更容易获取，当你每消耗1克糖原时，身体还会带走约3-4克的水分，前期你掉的体重里，很大一部分是水分，而不是真正的脂肪。
（图片来源网络，侵删）
核心原因二：肌肉的增加与水分的保留
这听起来可能有点反直觉，但如果你在减肥期间配合了力量训练,这会是体重下降慢的一个重要原因。
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肌肉比脂肪重：同样体积的肌肉，重量大约是脂肪的3倍，如果你在进行力量训练，你的身体正在合成新的肌肉组织，虽然肌肉的增加会提高你的长期代谢率，但在体重秤上，增加的肌肉重量会抵消掉减掉的脂肪重量。
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肌肉储水：当你进行力量训练，造成肌肉微小撕裂后，身体会启动修复过程，在这个过程中，肌肉会储存大量的水分和糖原来帮助修复和生长,这也会导致你的体重在短期内不降反升或停滞。
好消息是：这是在为你的身体打造一个“燃脂引擎”，虽然体重秤上的数字不漂亮，但你的体型正在悄悄变好，你的线条会更紧致,长期来看对你的减肥事业极为有利。
核心原因三：适应性降低日常消耗
除了基础代谢,你的日常活动消耗也会在不知不觉中降低。
- 无意识的动作减少：当你感到疲惫或饥饿时，你会不自觉地减少一些小动作，比如坐立不安、抖腿、频繁走动等，这些“非运动性产热”（NEAT）的减少,一天下来也可能消耗掉几百大卡的热量。
- 运动效率提高：如果你每天都做同样的运动，比如跑步30分钟，你的身体会逐渐适应这项运动,导致消耗的热量比刚开始时要少。
核心原因四：高估消耗，低估摄入
这是最常见的人为因素，我们常常会无意中“欺骗”自己。
- “隐形”热量：你可能觉得吃得很少，但忽略了酱料、烹饪用油、零食、饮料中的一两勺糖、一杯奶茶等，这些“隐形”热量累积起来非常可观。
- 运动手环的“善意谎言”：运动手环或跑步机显示的卡路里消耗量，往往是高估的，你实际消耗的可能远低于那个数字，导致你“奖励”自己吃下了过多的食物。
- 食物热量计算不精确：你记录的可能只是主要食材，忽略了油、盐、酱料等。
我们应该怎么办？
理解了原因，我们就可以对症下药,让减肥之路更顺畅。
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调整心态，关注长期趋势：不要每天称体重！改成每周固定一天早上空腹称一次，然后看周平均体重的下降趋势，不要因为一两天的波动而焦虑，关注身体围度（腰围、臀围）、衣服是否变松、精力是否变好这些更直观的变化。
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力量训练是关键：把重点从“有氧”转向“力量训练”，肌肉是身体的“燃脂工厂”，肌肉量越多，你的基础代谢就越高，越不容易反弹，每周进行2-3次全身性的力量训练。
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改变运动模式，突破适应：不要一直做同样的运动，可以尝试高强度间歇训练，或者变换运动方式（比如从跑步换成游泳、跳绳、跳舞），给身体新的刺激,消耗更多热量。
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重新审视饮食，保证蛋白质：
- 确保热量缺口：使用App（如MyFitnessPal）认真记录几天饮食,看看自己是否真的处于热量缺口。
- 提高蛋白质摄入：蛋白质的食物热效应更高（消化蛋白质本身消耗更多热量），且能提供强烈的饱腹感，还能帮助你在减脂期间最大限度地保留肌肉，多吃鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等。
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保证充足的睡眠和水分：睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）升高，这会促进脂肪储存，尤其是腹部脂肪,而充足的水分是新陈代谢正常进行的必要条件。
前期减肥瘦得慢，不是你的方法错了，而是你的身体正在经历一场“深刻”的变革，它在适应新的能量平衡，在调整你的代谢模式,甚至在为你构建更强大的肌肉基础。
请耐心一点，相信科学，当你成功度过这个“平台期”前奏，你的身体会变得更高效、更强壮，之后的减重之路可能会反而变得更容易，把眼光放长远，你正在塑造一个更健康、更有活力的自己,这远比体重秤上的一个数字重要得多。
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