什么动作能瘦肚子？附图速学！

不存在只靠做某个动作就能局部减掉肚子脂肪的“神奇”方法。

这通常被称为“局部减脂”，目前科学界普遍认为这是不存在的，我们的身体在消耗脂肪时，是全身性的，而不是指定某个部位，想减掉肚子上的赘肉，关键在于全身性的减脂，而不仅仅是做腹部运动。

腹部动作（如卷腹、平板支撑等）的主要作用是：

1. 增强核心肌群：让腹部肌肉更紧实、更有力。
2. 塑造腹部线条：当你通过全身减脂把肚子上的脂肪层变薄后，强大的腹肌才能显现出来，形成漂亮的“马甲线”或“人鱼线”。

最有效的策略是：“全身有氧运动 + 力量训练 + 健康饮食”，同时辅以针对性的腹部训练来塑形。

下面我将为你详细介绍,并配上相关的动作图片说明。

第一部分：最高效的“燃脂”动作（全身性）

这些动作能让你在短时间内燃烧大量卡路里,是减掉肚子脂肪的基础。

开合跳

经典的有氧动作,简单易做，能快速提升心率，燃烧全身脂肪。 怎么做：

1. 双脚并拢,挺胸收腹，双臂自然垂于身体两侧。
2. 跳跃,双脚向两侧分开，同时双臂从头顶向两侧打开。
3. 再次跳跃,双脚收回并拢，双臂收回身体两侧。
4. 重复动作,保持节奏。

高抬腿

非常好的心肺功能训练,能同时锻炼到腹部、臀部和腿部。 怎么做：

1. 站立,挺胸收腹，目视前方。
2. 双脚交替抬高,尽量使膝盖接近胸部。
3. 双臂配合腿部节奏,自然摆动以保持平衡。
4. 保持核心收紧,上半身尽量保持稳定。

波比跳

被称为“脂肪杀手”，是集有氧和力量训练于一体的全身性动作，燃脂效率极高。 怎么做：

1. 从站立姿势开始,下蹲，双手撑地。
2. 双腿向后跳,呈俯卧撑姿势。
3. 完成一个俯卧撑（可选，初学者可省略）。
4. 双腿向前跳,收回至下蹲姿势。
5. 从下蹲姿势迅速站起,同时向上跳跃，双手举过头顶。
6. 重复以上动作。

登山者

模拟登山动作,能极大地提升心率，并有效锻炼核心、肩部和腿部。 怎么做：

1. 俯卧撑姿势准备,双手与肩同宽，核心收紧，身体呈一条直线。
2. 将一侧膝盖向胸部方向提拉,快速交替双腿，像在原地跑步一样。
3. 保持臀部不要过高或下沉,核心全程收紧。

第二部分：针对性的“塑形”动作（针对腹部）

当你通过全身减脂降低了体脂率后,这些动作可以帮助你雕刻出清晰的腹部线条。

平板支撑

锻炼核心稳定性的王牌动作,能有效强化腹横肌，让腹部向内收紧。 怎么做：

1. 俯卧,用前臂和脚尖支撑身体。
2. 手肘在肩膀正下方,身体从头到脚跟呈一条直线。
3. 收紧腹部和臀部,保持呼吸，不要塌腰或撅屁股。
4. 坚持目标时间（如30秒-1分钟）。

卷腹

针对上腹部的经典动作,比传统的仰卧起坐更安全、更有效。 怎么做：

1. 仰卧,双膝弯曲，双脚平放在地上，双手可以放在耳边或胸前。
2. 利用腹部力量,将上背部（不是整个背部）抬离地面。
3. 在顶峰感受腹肌的收缩,然后缓慢下放。
4. 注意：脖子不要发力，是腹肌在带动身体。

俄罗斯转体

有效锻炼腹斜肌（侧腹），帮助减掉“游泳圈”。 怎么做：

1. 坐姿,双腿弯曲，脚可以抬离地面或轻触地面以保持平衡。
2. 身体微微后倾,保持背部挺直，核心收紧。
3. 双手合十或持一个重物（如水瓶），在身体两侧来回转动。
4. 转动时,感受侧腹的拉伸和收缩。

死虫式

一个非常安全且高效的核心训练动作,尤其适合初学者和腰部不适的人。 怎么做：

1. 仰卧,双臂伸直指向天花板，双腿抬起呈90度（桌面姿势）。
2. 保持下背部紧贴地面,同时缓慢地将右臂和左腿向地面方向下放。
3. 在接近地面时停顿,然后缓慢回到起始位置。
4. 换另一侧（左臂和右腿）重复。

第三部分：至关重要的饮食建议

运动只占30%，饮食占70%，如果不配合饮食，再多的运动也可能效果甚微。

1. 制造热量缺口：消耗的热量要大于摄入的热量，但不要过度节食，否则会流失肌肉，降低新陈代谢。
2. 多吃优质蛋白：如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品，蛋白质能增加饱腹感，并帮助在减脂时维持肌肉量。
3. 选择复合碳水：用糙米、燕麦、全麦面包、红薯等代替白米饭、白面包。
4. 摄入健康脂肪：如牛油果、坚果、橄榄油，脂肪对激素平衡很重要。
5. 多吃蔬菜：富含纤维和维生素，热量低，饱腹感强。
6. 多喝水：每天喝够1.5-2升水，可以提高新陈代谢。
7. 减少或避免：含糖饮料、油炸食品、高糖分的零食和加工食品。

总结与计划建议

• 每周训练3-5次：将全身有氧运动和腹部训练结合起来。
• 一个简单的组合示例：
  • 热身（5分钟）：原地小跑、动态拉伸。
  • 燃脂部分（15-20分钟）：开合跳（1分钟）→ 高抬腿（1分钟）→ 波比跳（45秒）→ 登山者（45秒），循环3-4组。
  • 塑形部分（10分钟）：平板支撑（3组，每组坚持到力竭）→ 卷腹（3组，每组15-20次）→ 俄罗斯转体（3组，每组20次，左右各10次）。
  • 拉伸放松（5分钟）：针对腹部和腿部的静态拉伸。

减肥是一场持久战，耐心和坚持是成功的关键！ 祝你早日拥有平坦紧致的小腹！