例假期怎么吃既能瘦身又不伤身？

这个时期减肥的目标不应该是“掉秤”，而是“调整身体状态，减少不适，并为下一阶段的减肥打下良好基础”，强行节食和剧烈运动反而可能加重不适，影响内分泌。

来例假期间的饮食原则是：均衡营养、补充铁质、缓解不适、控制热量。

可以多吃的食物（推荐）

这些食物有助于补充流失的营养、缓解不适，同时热量相对可控。

补铁补血食物（预防贫血）

经期失血会带走铁质,容易导致疲劳和情绪低落，建议多摄入富含铁质的食物，并搭配维生素C促进吸收。

• 红肉：瘦牛肉、羊肉是铁的极佳来源。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等，但一周1-2次即可，不宜过多。
• 深绿色蔬菜：菠菜、芥菜、苋菜等。
• 豆类和豆制品：黑豆、红豆、豆腐、豆浆。
• 搭配建议：吃菠菜时，可以同时吃一些富含维生素C的食物，如甜椒、西兰花、番茄或喝一杯鲜橙汁，可以大大提高铁的吸收率。

缓解水肿和腹胀的食物

激素变化可能导致水肿和腹胀,以下食物有助于利尿和减轻不适。

• 高钾食物：香蕉、土豆、牛油果、菠菜等，钾有助于平衡体内的钠水平，帮助身体排出多余水分。
• 富含纤维的食物：燕麦、全麦面包、红薯、各种蔬菜，纤维有助于促进肠道蠕动，缓解便秘和腹胀。
• 生姜：泡一杯红糖姜茶，可以暖宫、促进血液循环，有效缓解痛经。

缓解疲劳和情绪波动的食物

经期容易疲劳和情绪不佳,选择健康的“快乐食物”很重要。

• 复合碳水化合物：全麦面包、燕麦、糙米、玉米，它们能缓慢释放能量，稳定血糖，有助于稳定情绪，比甜食更健康。
• 富含镁的食物：坚果（杏仁、核桃）、深绿色蔬菜、黑巧克力（选择可可含量70%以上的），镁有助于放松肌肉，缓解经前紧张和头痛。
• 优质蛋白质：鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、豆制品，能提供持久的饱腹感，稳定血糖，对抗疲劳。
• 温热汤水：鸡汤、鱼汤、蔬菜汤，既能补充水分和营养，又能温暖身体，舒缓不适。

需要避免或减少的食物（不推荐）

这些食物可能会加重经期不适,或让你摄入过多不必要的“空热量”。

高盐食物

• 为什么：会导致身体储水，加重水肿和腹胀。
• 例子：薯片、方便面、腌制食品（咸菜、腊肉）、加工肉类（香肠、火腿）、酱料过多的菜肴。

高糖食物和精制碳水

• 为什么：会导致血糖急剧升高后又快速下降，加剧情绪波动、疲劳和食欲，让你想吃更多，高糖食物还会加剧炎症反应，可能加重痛经。
• 例子：蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料、甜甜圈、白面包、白米饭（可以吃，但最好用粗粮替代一部分）。

生冷和刺激性食物

• 为什么：中医认为，经期食用生冷食物（如冰饮、冰淇淋）会导致气血凝滞，可能加重痛经，刺激性食物则会促进血液循环，导致经量过多或经期延长。
• 例子：冰水、冰淇淋、过于辛辣的食物（辣椒、大蒜）、油炸食品、咖啡和浓茶（咖啡因会加剧焦虑和乳房胀痛）。

酒精

• 为什么：酒精会影响肝脏代谢，加重水肿和头痛，也可能扰乱睡眠。

经期饮食和运动小贴士

1. 少量多餐：避免一餐吃得太饱，减轻胃部压力，有助于稳定血糖。
2. 多喝温水：促进新陈代谢，帮助身体排出废物，缓解水肿。
3. 选择温和运动：可以进行散步、瑜伽、拉伸等轻中度运动，帮助缓解疼痛和情绪，但避免剧烈运动（如高强度间歇训练HIIT、长跑）。
4. 倾听身体的声音：如果感到非常疲惫，就允许自己多休息，减肥是长期的过程，不必苛求每一天。

一日三餐示例

• 早餐：一碗燕麦粥（加几颗核桃和蓝莓）+ 一个水煮蛋 + 一杯温牛奶或豆浆。
• 午餐：一小份糙米饭 + 一份清炒西兰花 + 一份番茄炒蛋（或一份瘦牛肉炒青椒）。
• 加餐：一个香蕉 或 一小把杏仁。
• 晚餐：一小份红薯 + 一份清蒸鱼 + 一份蒜蓉菠菜。
• 饮品：全天多喝温水，可以泡一些红糖姜茶或玫瑰花茶。

经期是一个特殊的生理周期,善待自己的身体，平稳度过经期，你才能在排卵期后新陈代谢加快的“黄金时期”更高效地燃脂减肥！