减肥放纵日放早餐还是晚餐？最新研究这样说-纤丝美妆网

这是一个非常好的问题！“放纵日”是很多减肥计划中一个重要的组成部分，但它的时机确实很有讲究，吃对了，它能成为你减肥路上的“加油站”；吃错了,它可能会让你功亏一篑。

放纵日最理想的时间是在你已经坚持了较长时间的严格饮食之后，并且最好安排在你身体有高强度训练计划的日子。

（图片来源网络，侵删）

下面我将从几个方面详细解释为什么,以及如何安排最科学。

为什么需要“放纵日”？（它的科学原理）

在回答“什么时候吃”之前，我们首先要明白“为什么吃”,放纵日主要有三个核心作用：

生理层面：防止平台期
- 原理：长期处于热量赤字（消耗 > 摄入）的状态，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢率，以保存能量，这会导致减肥速度变慢,进入平台期。
- 作用：一次有计划的、短暂的热量“欺骗餐”或“放纵日”，可以向身体发出“食物充足，无需节能”的信号，暂时性地提高新陈代谢（主要是甲状腺激素水平）,有助于打破平台期。
心理层面：提供持续的动力
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- 原理：严格的饮食控制会带来巨大的心理压力和剥夺感，让人对美食产生强烈的渴望,这往往是导致暴饮暴食和减肥失败的主要原因。
- 作用：放纵日像一个“心理减压阀”，让你有机会吃到想吃的东西，满足心理需求，这会大大提高你对整个减肥计划的依从性，让你觉得“这不是永久的折磨”,从而能更长久地坚持下去。
社交层面：融入正常生活
- 原理：减肥不是与世隔绝，朋友聚餐、家庭聚会、节日庆祝等社交场合都离不开美食。
- 作用：将放纵日安排在这些社交场合，可以让你在不破坏社交关系的同时，享受美食,避免因为减肥而变得孤立。

结合以上原理,我们可以得出放纵日的最佳安排策略：

这是最推荐的方式。

原因：高强度训练（如大重量力量训练、高强度间歇HIIT）会大量消耗肌糖原，放纵日摄入的碳水化合物（尤其是精制碳水）可以快速补充肌糖原，促进身体恢复，同时这些热量也更有可能被肌肉利用,而不是转化成脂肪储存起来。
效果：既能满足口腹之欲，又能最大化训练效果，还能提高新陈代谢,一举多得。

如果你觉得一整天放纵太“猛”，可以只安排一顿“欺骗餐”。

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减肥初期（前1-2周）
- 原因：刚开始减肥，身体和心态都还在适应期，过早放纵很容易让你“破功”，重新回到不健康的饮食习惯，前功尽弃,应该先建立健康的饮食模式。
感觉特别脆弱、压力大的时候
- 原因：很多人会用食物来应对压力和负面情绪，在这种情绪化状态下安排放纵日，很容易演变成一次失控的“暴食”，带来强烈的罪恶感，甚至引发“破罐子破摔”的心理,对减肥造成二次打击。
身体已经处于“放纵日”状态时
- 原因：比如周末、节假日本身就是吃喝的高峰期，如果你的放纵日正好撞上春节、国庆长假等，就失去了“计划性”的意义,很容易演变成连续好几天的放纵。
生病或身体不适时
- 原因：身体需要能量来对抗疾病和修复，此时高热量、不健康的食物会增加身体负担,不利于恢复。

时机对了，执行方式更重要，放纵日不是“垃圾食品狂欢日”。

频率：不要太高
- 建议每1-2周安排一次，太频繁会抵消之前的努力,太稀疏则心理压力太大。
热量控制：不是无限放纵
- 一个有效的放纵日，热量摄入建议比你的每日总消耗（TDEE）高30%-50%,而不是高出好几倍。
- 举例：如果你的TDEE是2000大卡，那么放纵日的热量可以控制在2600-3000大卡左右，这足以满足你的心理需求,又不会给身体造成过大负担。
食物选择：有策略地放纵
- 可以吃：你一直想念的、在严格饮食中尽量避免的食物，比如高碳水的意面、披萨、蛋糕、甜品，或者高脂肪的烧烤、炸鸡。
- 不建议：把放纵日当成“补充蛋白质”或“吃健康食物”的机会，那失去了它的意义，但也不建议只吃垃圾食品,尽量保证营养素的均衡。
心态调整：这是计划的一部分

不要有负罪感！放纵日是减肥战略的一部分，是为了让你走得更远，享受它，然后第二天就回归正轨,继续你的健康计划。

减肥是一场马拉松，而不是百米冲刺，科学地安排放纵日，能让你在这场漫长的比赛中跑得更轻松、更持久。